אם היית אי פעם בטיסה ארוכה, ייתכן שאתה מכיר את הסימפטומים של ג 'ט לג. ישנונות, עצבנות, קלקול קבה, בחילה, ואפילו בלבול יכול לפגוע כאשר אתה מגיע ליעד שלך.
פער Jet נגרם על ידי השעון הפנימי של הגוף (או קצב היממה ) להיות באופן זמני מתוך סינכרון עם זמן היעד המקומי לאחר שינוי אזורי זמן.
ככל אזורי זמן לך לחצות, עוד זה יכול לקחת לך להתאושש לחלוטין מ LET. נסיעה מזרחה (כגון מצפון אמריקה לאירופה) גורמת בדרך כלל לתסמינים חמורים יותר מאשר נסיעה מערבה.
למרות ג 'ט בפיגור הוא זמני, ייתכן שאתה מחפש דרכים לנצח את עייפות לנרמל את דפוסי השינה. הנה כמה תרופות וטיפים שעשויים לעזור לך להישאר נח.
1) מלטונין
הורמון המופרש על ידי בלוטת האצטרובל במוח, מלטונין מסדיר את קצב היממה של הגוף (השעון הפנימי שממלא תפקיד חשוב כאשר אנו נרדמים וכאשר אנו מתעוררים).
רמות מלטונין לעלות בערב עם תחילת החושך ולאחר מכן נופלים בבוקר כאשר אתה חשוף לאור. כאשר אנו חוצים אזורי זמן וחשופים לאור בזמן השינה הרגיל שלנו, מחזורים המלטונין שלנו הם שיבשו, וכתוצאה מכך פער ג 'ט עד קצב היממה שלנו מקבל מסונכרן עם אזור הזמן החדש.
במחקרים מסוימים, שחרור מלטונין נמצאה משבשת על ידי טיסות, וחוקרים מציעים כי נטילת מלטונין עשויה לסייע לגוף להסתגל לאזורי זמן חדשים.
מומחים מציעים את המינון הקטן ביותר, בדרך כלל 0.5 מ"ג, לאחר החושך כאשר אתה מגיע ליעד הנסיעה שלך ולקחת אותו לזמן המינימלי הדרוש (מאחד עד שלושה ימים).
זה לא צריך להילקח לפני או במהלך נסיעות האוויר כפי שיש חשש כלשהו כי זה עשוי למעשה לעכב את ההתאוששות מ let ג 'ק.
תוספי מלטונין עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות (ובטיחות השימוש הרגיל אינה ידועה), לכן חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה את זה. מינונים גבוהים יותר נוטים יותר לגרום לתופעות לוואי כגון חלומות חיים וסיוטים. כמה מלטונין ספקים נמצאו להיות מזוהמים עם חומרים אחרים, כגון סרוטונין.
2) התאמת לאזור הזמן לפני שתעזוב
ציפייה לשינוי ולהתאמת זמן השינה שלך ואת הזמן להתעורר אל זמן היעד שלך לפני הנסיעה היא אסטרטגיה אחרת כדי לנצח פער ג 'ט. זה בדרך כלל כרוך להתעורר הולך לישון שעה אחת בהדרגה מראש או מאוחר יותר (בהתאם לכיוון הנסיעה שלך) כל יום במשך שלושה ימים המוביל עד הטיסה שלך.
אם אתה נוסע מזרחה, זה אומר ללכת לישון שעה אחת מוקדם מהרגיל ביום הראשון להתעורר שעה קודם לכן. ביום שני, bedtime שלך יהיה שעתיים קודם לכן ואת זמן להתעורר שלך יהיה שעתיים קודם לכן. ביום השלישי, שעת השינה שלך תהיה שלוש שעות קודם לכן, והפעם הבאה תהיה שלוש שעות קודם לכן.
אם נסיעה מערבה, bedtime שלך יהיה שעה אחת מאוחר מהרגיל ואת זמן להתעורר שלך יהיה שעה אחת מאוחר מהרגיל וזה יגדל בהדרגה כל יום.
אם אין אפשרות לעקוב אחר לוח זמנים הדרגתי, חלק מהקוראים מציעים מראש להתאים את אזור הזמן החדש יום מראש על ידי הגדרת השעון שלך אל היעד שלך יום לפני הנסיעה. אם זה שש שעות מאוחר יותר ליעד הנסיעה שלך, זה אומר להתעורר שש שעות קודם לכן ביום שאתה נוסע ולאחר מכן הולך לישון כאשר הוא לילה לעבר היעד שלך. אם אתה צריך לנמנם, הנוסעים מנוסה מציע הגבלת תנומות לא יותר משעה.
3) חשיפה לאור
מאז קצב היממה שלנו מושפע מאוד על ידי האור, חשיפת את עצמך לאור בהיר בזמנים מסוימים ביום היא דרך רבת עוצמה להעביר את השעון הפנימי שלך.
אנשים המטיילים מזרחה חווים לעתים קרובות את הפיגור של המטוס יום אחרי שהם מגיעים ליעדם. חשיפה לאור בהיר מוקדם ביום עשויה לעזור לקבל את השעון הפנימי שלך מסונכרן עם אזור הזמן החדש שלך. נסה ללכת לטייל בשמש, לפתוח וילונות ותריסים או להדליק מנורה.
אתה רוצה למנוע חשיפה אור בהיר שלוש שעות לפני bedtime הרצוי שלך, במיוחד מ מלטונין מדכא אור כחול (נמצא נורות LED, מסכים בהירים, והתקנים אלקטרוניים). שקול להתקין אפליקציה המסננת את אורך הגל הכחול בלילה (או נסה משקפיים עם אור כחול).
אם אתה נוסע מערבה, נסה להשיג חשיפה לאור בשעות אחר הצהריים המאוחרות, לאחר שתגיע ליעד שלך.
4) שמן אתרי לבנדר
הריח של שמן אתרי לבנדר ידוע תכונות מרגיעות שלו, אשר עשוי לעזור להקל על נדודי שינה. בעוד שמחקרים לא בחנו את השימוש בשמן לבנדר לג'ט לאג, מחקר ראשוני עולה כי ניחוח השמן עשוי לסייע בשיפור איכות השינה.
במחקר שפורסם בעיתון הרפואה המשלימה והמשלימה , למשל, שאיפת לבנדר (יחד עם המלצות היגיינה לשינה, כגון שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה, הימנעות מקפה ואלכוהול, לא אכילה בשעות היום המאוחרות, והימנעות ממסכים וטקסטים שינה) שינה את איכות השינה אצל אנשים שיש להם קושי לישון, יותר מאשר היגיינה לישון לבד.
כדי להשתמש בשמן לבנדר, נסה להוסיף כמה טיפות לאמבטיה, או לפזר טיפה על רקמה בעדינות לשאוף במשך כמה דקות, מה שמאפשר ארומה להרגיע ולהרגיע אותך.
הטיקאוואי
כלל האצבע הוא שזה לוקח יום להתאים באופן מלא לכל אזור זמן לך לחצות. אז טיסה מלוס אנג'לס לניו יורק יכולה לקחת לך יום להסתגל.
אם יש לך טיסה הקרובה, ייתכן שתרצה לצמצם את זמן ההשבתה שלך באמצעות תרופות כדי להתקדם ג 'ט לג. בעוד שרוב האנשים יכולים לנסות שיטות כמו התאמת לאזור הזמן שלך לפני הנסיעה או מקבל אור שמש, זה רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה מלטונין (או כל תוספת אחרת) כדי להיות בטוח שזה מתאים לך.
> מקור:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, רייס אפקט של שאיפת שומן לבנדר ו שינה היגיינה על עצמי דיווח על בעיות שינה: משפט מבוקרת אקראי. תחליף J אלטרנטיבי. 2015 יולי 21 (7): 430-8.
> כתב ויתור: המידע הכלול באתר זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ, לאבחון או לטיפול על ידי רופא מורשה. זה לא נועד לכסות את כל אמצעי הזהירות האפשריים, אינטראקציות בין תרופתיות, נסיבות או תופעות לוואי. אתה צריך לחפש טיפול רפואי מיידי לכל בעיות בריאות להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש הרפואי האלטרנטיבי או ביצוע שינוי משטר שלך.