קרסול תרגילים פיזיותרפיה עבור פציעות

מפרק הקרסול הוא אחד המבנים העיקריים הנושאות משקל בגוף. כתוצאה מפונקציה זו ובחלקה בשל המבנה שלה, הקרסול נפצע לעתים קרובות בעת קפיצה ונחיתה לא נכונה. מדי שנה, כ -2 מיליון בני אדם נראו על ידי רופא על נקעים , נקעים ושברים בקרסוליים.

פגיעה בקרסול עלולה להגביר את הסיכון לפציעה חוזרת של עד 40% עד 70%. מסיבה זו, חשוב לחזק ו למתוח את הקרסול לאחר פגיעה כדי לעזור להפחית את הסיכון. פיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לך לבחור את התרגילים הקרסוליים הטובים ביותר עבור המצב שלך.

שיקום הקרסול שלך צריך להיעשות לאט ובזהירות. התחל עם תרגילים שאינם נושאות משקל, ולאחר מכן לעבור תרגילים התנגדות, ולאחר מכן פעילות נושאות משקל כמו הקרסול שלך מתאושש.

סקור את התרגילים הקרסוליים למטה כדי לשקם את הקרסול שלך להתאוששות. הקפד לבדוק עם הרופא או פיזית לפני תחילת כל תרגיל עבור הקרסול שלך. בדרך כלל, תוכניות גמילה הקרסול להתחיל עם משקל שאינו נושא תרגילי הקרסול תנועה ואז ההתקדמות. להגדיל את חזרות כפי שאתה מקבל חזק.

פציעות קרסול יכול להיות קשה כדי שיקומי, ולכן עבודה עם פיזית פסיכיאטר עשוי להיות הדרך הטובה ביותר לעזור לך להחזיר את הניידות ולחזור לפעילות רגילה במהירות ובבטחה.

איזון ללא משקל דוריספלקסיה

1. העברת רק את הקרסול, לכוון את הרגל לכיוון האף (תוך שמירה על הברכיים ישר). המשך עד שאתה מרגיש אי נוחות או לא יכול להטות אותו בחזרה יותר.
2. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
3. חזור למצב נייטרלי.

Non-Bearing משקל גמיש Plantar

1. העברת רק את הקרסול, הצבע את הרגל קדימה (תוך שמירה על הברכיים ישר). המשך עד שאתה מרגיש אי נוחות או לא יכול להזיז את זה עוד יותר.
2. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
3. חזור למצב נייטרלי.

ללא היפוך משקל היפוך

1. העברת רק את הקרסול ושמירה על בהונות הצביע למעלה, להפוך את הרגל פנימה, כך היחיד הוא פונה הרגל השנייה שלך. המשך עד שתרגיש אי נוחות או שאינך יכול עוד להפוך את הרגל פנימה.

2. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
3. חזור למצב נייטרלי.

ללא משקל נושאות היפוך

1. העברת רק את הקרסול ושמירה על בהונות הצביע למעלה, להפוך את הרגל החוצה, הרחק הרגל השנייה שלך. המשך עד שתרגיש אי נוחות או שאינך יכול עוד להפוך את הרגל החוצה.
2. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
3. חזור למצב נייטרלי.

אלף - בית

1. שב על כיסא עם הרגל שלך משתלשלים באוויר או על מיטה עם הרגל שלך תלוי מחוץ לקצה.
2. צייר את האלפבית אות אחת בכל פעם על ידי הזזת הקרסול הפצוע באמצעות הבוהן הגדולה כמו "העיפרון שלך".

אוורור איזומטריקס

תרגילי חיזוק מתחילים בדרך כלל עם התכווצויות איזומטרי - אין תנועה מתרחשת סביב מפרק הקרסול במהלך התכווצות השריר. הם עשויים להיעשות מוקדם לאחר פציעה או ניתוח להתחיל בעדינות ובבטחה להוסיף כוח השרירים התומכים בקרסול.

1. בעת הישיבה, הניחו את החלק החיצוני של הרגל הפגועה כנגד רגל שולחן או דלת סגורה.
2. דחוף החוצה עם הרגל לתוך האובייקט הרגל שלך נגד (מפרק הקרסול שלך לא צריך לזוז) גרימת התכווצות של השרירים שלך.
3. החזק את התכווצות השרירים למשך 15 שניות.
4. הירגעו במשך 10 שניות.

היפוך

1. בעת הישיבה, הניחו את החלק הפנימי של הרגל הפגועה כנגד רגל שולחן או דלת סגורה.
2. דחוף פנימה עם הרגל לתוך האובייקט הרגל שלך נגד (מפרק הקרסול שלך לא צריך לזוז) גרימת התכווצות של השרירים שלך.
3. החזק את התכווצות השרירים למשך 15 שניות.
4. הירגעו במשך 10 שניות.

התנגדות לחזק dorsiflexion

תרגילי חיזוק התנגדות צריך להתבצע עם Theraband מתן התנגדות לתנועות שלך. לעולם אל תקשור תראבנד (או כל דבר אחר) סביב הרגל, הקרסול או הרגל באופן שיגביל את זרימת הדם.

תרגילים אלה יפעלו גם כדי לחזק את השרירים סביב הקרסול. זה יספק תמיכה נוספת המפרק. בצע כל תרגיל 10 עד 15 פעמים ברציפות.

1. העברת רק את הקרסול, לכוון את הרגל לכיוון האף (תוך שמירה על הברכיים ישר). המשך עד שאתה מרגיש אי נוחות או לא יכול להטות אותו בחזרה יותר.
2. החזק עמדה זו למשך שתי שניות ושחרר לאט.
3. חזרו למצב ניטרלי ולאחר מכן חזרו על התרגיל.

התנגדות לחזק גמישות Plantar

1. העברת רק את הקרסול, הצבע את הרגל קדימה (תוך שמירה על הברכיים ישר). אתה עלול להרגיש מתיחות בשרירי השוקיים שלך מאחורי הרגל התחתונה. המשך עד שאתה מרגיש אי נוחות או לא יכול להזיז את זה עוד יותר.
2. החזק עמדה זו למשך שתי שניות.
3. חזור למצב נייטרלי.

התנגד לחיזוק ההיפוך

1. העברת רק את הקרסול ושמירה על בהונות הצביע למעלה, להפוך את הרגל פנימה, כך היחיד הוא פונה הרגל השנייה שלך. המשך עד שתרגיש אי נוחות או שאינך יכול עוד להפוך את הרגל פנימה.
2. החזק עמדה זו למשך שתי שניות.
3. חזור למצב נייטרלי.

התנגד לחזק את היפוך

1. העברת רק את הקרסול ושמירה על בהונות הצביע למעלה, להפוך את הרגל החוצה, הרחק הרגל השנייה שלך. המשך עד שתרגיש אי נוחות או שאינך יכול עוד להפוך את הרגל החוצה.
2. החזק עמדה זו למשך שתי שניות.
3. חזור למצב נייטרלי.

חלקית משקל נושאת עגל יושב העגל

אלה משקל חלקי נושאות תרגילים יעזור לשים יותר משקל על הקרסול הפגוע, כמו גם לחזק את השרירים סביבו. כל אחד צריך להתבצע 10 פעמים ברציפות.

1. שב בכיסא עם הרגל הפגועה על הרצפה.
2. להרים את העקב ככל האפשר תוך שמירה על בהונות על הרצפה.
3. חזור לעקב על הרצפה.

חלקית משקל נושאת עומד משקל Shift

1. לעמוד זקוף תוך החזקת על אובייקט יציב.
2. העברת חלק במשקל שלך על הרגל הפגועה.
3. החזק את המיקום למשך 15 שניות.
4. להירגע ולשים את המשקל שלך בחזרה על הרגל שלך uninjured.

מלא משקל נושאת רגל אחת עמדה

תרגילים אלה יעזרו לשים משקל רב יותר על הרגל הפגועה. אתה צריך להיות בטוח כי הקרסול שלך יכול לסבול את הלחץ שאתה שם על זה. בדיקת עם PT שלך עשוי להיות נחוץ כדי להיות בטוח שאתה עושה את התרגילים הנכונים עבור הקרסול שלך. בצע כל אחד 10 פעמים ברציפות.

1. לעמוד על רגל הפגוע תוך הרמת רגל unjjured מעל הקרקע.
2. החזק את המיקום למשך 15 שניות.
3. להירגע ולשים את המשקל שלך בחזרה על הרגל שלך uninjured.

משקל מלא נושאת עגל עומד

1. לעמוד על רגל הפגוע תוך הרמת רגל unjjured מעל הקרקע.
2. התרומם, עומד רק על הכדור של הרגל הפצועה ומרים את העקב שלך מהקרקע.
3. החזק את המיקום למשך 15 שניות.
4. להירגע ולשים את המשקל שלך בחזרה על הרגל שלך uninjured.

מלא משקל נושאת לרוחב דריכה

הגדל את המהירות של התרגיל הזה כמו התקדמות הריפוי שלך.

1. מניחים מגבת מגולגל או חפץ קצר על הקרקע בצד של הרגל הפגועה שלך.
2. צעד מעל המגבת עם הרגל הפצועה להישאר על הרגל.
3. ואז להביא את הרגל ללא פגע על האובייקט ולעמוד על שתי הרגליים.
4. חזור על המגבת עם רגל unjjured להישאר על הרגל.
5. ואז להביא את הרגל הפגועה מעל המגבת ולעמוד על שתי הרגליים.

מלא משקל נושאת קפיצה לרוחב

תרגיל זה מתחיל לשלב plyometrics לתוך שגרת הגמילה שלך, אשר יכול לעזור לך לחזור לריצה וספורט. (להגביר את המהירות של התרגיל הזה כמו התקדמות הריפוי שלך.)

1. מניחים מגבת מגולגל או חפץ קצר על הקרקע בצד של הרגל הפגועה שלך.
2. מקפלים על המגבת ונוחתים על רגל הפצועה.
3. ואז קפוץ בחזרה מעל המגבת ונוחת על רגל ללא רגליים.

משקל: רגל אחת על מגבת

פגיעה בקרסוליים עלולה לגרום לירידה ביכולת האיזון. לקראת סוף השיקום ביצוע איזון פעילות היא דרך חשובה כדי למנוע פגיעה בעתיד. בצע את התרגיל 10 פעמים ברציפות.

1. מקפלים מגבת לתוך מלבן קטן ומניחים על הקרקע.
2. תעמוד עם הרגל הפגועה על המגבת.
3. הרם את הרגל ללא פגע מן הקרקע עומד רק על המגבת עם הרגל הפצועה.
4. החזק למשך 15 שניות. (כמו איזון משפר, להגדיל את זמן העמידה על הרגל הפצועה עד 45 שניות.)
5. החזירו את רגליכם ללא פגע לרצפה.
6. אתה יכול להגדיל את האתגר על ידי עמידה על משטחים לא יציבים יותר כמו BOSU או לוח לנענע. PT שלך עשוי גם יש לך להשתמש בלוח BAPS תוך כדי עבודה על איזון התרגילים.