מה בתפריט שלך לארוחת צהריים היום? אם אתה כמו רוב האנשים, סביר להניח לתפוס משהו מהיר או להביא את מצרך ארוחת צהריים הישן אותו אתה אוכל כל הזמן. בין אם אתם מחליטים לאכול או להביא ארוחת צהריים מהבית, יש כמה אפשרויות בריאה ונגישה בקלות כדי להפוך את המעבר אינדקס גליקמי נמוך (GI) דיאטה קצת יותר קל.
מרקים
מרקים הם אופציה נהדרת לארוחת צהריים. לא רק אתה יכול למצוא מרק על רוב תפריטים ההמראה, אבל אתה יכול בקלות לעשות סיר גדול של מרק בסוף השבוע להקפיא מנות בודדות כדי לשמור מאוחר יותר. נסה להקפיא מרק במנות אחת כוס בשקיות נפרדות כדי להפוך את ההפשרה ואת התחממות יותר קל. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להוציא שקית אחת בבוקר, בזמן ארוחת הצהריים, לדחוף אותו צלחת בטוחה במיקרוגל עד שהוא מחומם.
עדשים, ירקות, minestrone, עוף עם פסטה מחיטה מלאה או אורז חום, מרק אפונה הם כולם טובים במיוחד אפשרויות GI נמוך. כדאי להימנע מרקים מבוססי שמנת בשל כמות הקלוריות הגבוהה שלהם רווי שומן. הדבר נכון במיוחד אם יש לך תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) מאז יש לך סיכון גבוה יותר לפתח לחץ דם גבוה ומחלות לב .
סלטים
סלטים , תלוי מה אתה מכניס אותם, הם בחירה בריאה מאוד. התחל עם חסה צפופה מזין, כמו תערובת האביב או תרד, ואת ערימת על הירקות שלך של בחירה.
בעוד חסה הקרחון אין GI גבוה, יש תועלת תזונתיים מעט לאכול אותו. אתה תקבל הרבה יותר ויטמינים, מינרלים, וחומרים מזינים על ידי החלפת תרד או חסה ירוקה אחרת במקום. עגבניות, מלפפונים, פלפלים, פטריות, ברוקולי, גזר הם תוספות נהדר עבור כל סלט.
אתה רוצה להגביל גבינה, חתיכות בייקון, קרוטונים, אשר גבוה בשומן. אתה מוזמן להוסיף פירות קצוצים, כמו תפוזים, אשכוליות, תפוחים, או פירות יער, עוף בגריל, אגוזים ושעועית או קטניות עבור תוספת חלבון, קראנץ ', ומתיקות.
רוטב סלט חשוב גם לשקול בעת ביצוע או הזמנת סלט. מקל עם תערובת פשוטה של שמן זית וחומץ בלסמי כדי להתלבש סלטים שלך במקום שומן גבוה בבקבוק, סוכר גבוהה ההלבשה. או, אפילו טוב יותר, אתה יכול בקלות להפוך את ההלבשה שלך עם מרכיבים טריים כמו לימון, שום, תפוזים. צריך רעיונות? בדוק את PCOS Nutrition מרכז בישול .
כריכים
בקלות עשה בבית והביא לעבודה או למצוא ב delis המקומי, כריכים לספק הרבה אפשרויות אינדקס גליקמי נמוך. אתה צריך להחליף את הלחמניות או לחם לבן עבור 100% חיטה מלאה או לחם נבטים. נסה גבינה, בשר חזיר, שהוא בשר רזה מאוד, או הודו וגבינה, או טונה או סלט ביצים. אתה מוזמן לטעון את הסנדוויץ 'עם חסה, עגבניות וירקות אחרים, אם זמין. במקום שקית של צ 'יפס, לבחור לחתוך פירות או ירקות, כוס מרק, או סלט צד. הפוך את חמאת בוטנים מסורתיים וג 'לי קצת בריא באמצעות טרי לחתוך פירות כמו דובדבנים או תותים במקום ג' לי.
שאריות ארוחת ערב
Prepping ארוחת הצהריים שלך בבית לפני הזמן היא חלופה מצוינת להזמין במשרד. לא רק תהיה לך ארוחה בריאה יותר, אבל תוכל לחסוך הרבה מזומנים גם כן. בנוסף להוספת מנות של שאריות מארוחת הערב של ליל אמש (הכנת המתכון למנות נוספות במהלך השבוע), ניתן גם לבשל כמה שדי עוף, בגריל או בסעודה בכמות מינימלית של שמן, לשימוש במהלך השבוע . מוסיפים את העוף לכמה ירקות קפואים ורוטב סויה לטיגון מהיר, או משתמשים ברוטב דל שומן וגבינת דל שומן עבור פרמזן עוף בסיסי, או מוסיפים אותו לסלרי קצוצים ואגוזים ומיונז קל לסלט עוף טעים.
לתכנן מראש
אם אתה מחליט לאכול בחוץ או לבשל בבית, תכנון הארוחות שלך הוא חייב. קח כמה דקות בכל ערב כדי להכין את ארוחת הצהריים הבריאה שלך לקבל אותו ארוז ליום המחרת. בדרך זו, אם אתה רץ למחרת בבוקר, ארוחת צהריים מוכנה ללכת ואתה לא נאלץ לסעוד על משהו לא בריא. אם אתם מתכננים לאכול בחוץ, מחקר תפריטים מזון במסעדות המקומי שלך, אז אתה יודע למה לצפות כאשר אתה מגיע לשם.