אם יש לך סוכרת מסוג 2 , אתה יודע כי carbohydrates חשוב. למרות אכילת פחמימות יכול להיות חלק דיאטה בריאה, אכילת פחמימות יותר מדי בארוחה יכולה לגרום רמות הסוכר בדם להמריא.
בנוסף לכמות הפחמימות, גם איכות הפחמימות חשובה. אתם מבינים, לא כל הפחמימות נוצרות באופן שווה. יש פחמימות פשוטות ומורכבות.
ובתוך כל אחת מהקטגוריות הללו, ישנן אפשרויות טובות וטוב יותר עבורך ורמת הסוכר בדם. הבדל את ההבדל בין מקורות יכול לעזור לך להכות איזון האכילה שלך - עוזר לך לשמור על סוכרים בדם בטווח סביר בעת תחושת מלא, ושמירה על משקל בריא .
מה הם פחמימות פשוטות?
פחמימות פשוטות מורכבות רק אחת או שתיים מולקולות סוכר. ככזה, זה לא לוקח הרבה בשביל הגוף שלך לשבור אותם ולקלוט אותם (כמו גלוקוז) לתוך זרם הדם. מסיבה זו, פחמימות פשוטות להעלות את רמת הסוכר בדם הרבה יותר מהר ובדרך כלל גבוה יותר מאשר פחמימות מורכבות.
סוכרים בודדים כוללים:
- פרוקטוז (נמצא באופן טבעי בפירות ומוסיף כמה מזונות מעובדים כמו ממתיק)
- גלקטוז (שנמצא במוצרי חלב)
סוכרים כפולים כוללים:
- לקטוז (שנמצא בחלב ומוצרי חלב אחרים)
- מלטוז (נמצא כמה ירקות ודגנים)
פחמימות פשוטות נמצאות במזון מעובד, כגון סוכר שולחן, ממתקים, סירופים ומשקאות ממותקים כמו סודה. אלה פחמימות פשוטים אין רכיבים נוספים, כגון סיבים, כדי להאט את העיכול והם חסרים ערך תזונתי. מקורות טבעיים של פחמימות פשוטות הן בחירות מזון בריא שניתן לכלול בתוכנית ארוחה סוכרת כאשר חלק נשלט - הם מכילים ויטמינים, מינרלים, חלבון, וסיבים.
מזונות אלה כוללים: פירות וחלב.
מה הם פחמימות מורכבות?
פחמימות מורכבות הן עמילנים. הם מורכבים שרשראות ארוכות יותר של מולקולות סוכר, מה שהופך אותם לקחת יותר זמן לעכל. מאז פחמימות מורכבות מתעכלים לאט יותר מאשר פחמימות פשוטות, רוב המקורות אינם מעלים סוכרים בדם מהר כמו פחמימות פשוטות. מזונות הנופלים לקטגוריה זו הם עמילנים, כגון קטניות, דגנים, אפונה ותפוחי אדמה. סיבים תזונתיים נחשב גם להיות עמילן והוא נמצא ירקות שאינם עמילניים ודגנים מלאים.
בדיוק כמו עם פחמימות פשוטות, חלקם בריאים יותר מאחרים.
הפחמימות המורכבות הבריאות הן המעובדות או המעודדות פחות. דגנים מלאים (במקום דגנים מזוקקים), ירקות עמילניים, ירקות שאינם עמילניים וקטניות הם הפחמימות המורכבות הטובות ביותר.
דוגמאות של מזונות אלה הם אורז חום, קינואה, שעורה, בורגול, שיבולת שועל, דגנים מלאים אחרים. תפוחי אדמה ותפוחי אדמה, תירס וקטניות (שעועית כליה, אפונה), הם גם פחמימות מורכבות.
דגנים מלאים, קטניות, וירקות עמילניים כל לספק כמויות משמעותיות של סיבים. סיבים הוא חלק חשוב של הדיאטה שלך : זה עוזר לשמור על רמות הסוכר בדם מפני spiking גבוה מדי, זה יכול לעזור לווסת את רמות הכולסטרול חשוב לבריאות המעי.
עמילנים מזוקקים, לעומת זאת, כגון דגנים מזוקקים, הם נמוכים למדי בסיבים. הם עשויים להיות ויטמינים ומינרלים אם הם כבר מועשר, אבל דגנים מלאים באופן טבעי יש ויטמינים ומינרלים בהם כי הם לא הופשטו באמצעות עיבוד.
תכנון ארוחה עם פחמימות פשוטות ומורכבות
בעת תכנון הארוחות שלך, להתמקד מקבל יותר של פחמימות שלך ממקורות טבעיים, מעובדים פחות, בין אם פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב או קטניות. זה יבטיח כי אתה מקבל את מזין ביותר, מזונות מלאים סיבים בתזונה שלך, אשר יסייעו לך לשלוט ברמות הסוכר בדם שלך ולשמור אותך מרגיש מלא ומלא אנרגיה.