פעילות גופנית היא חלק חשוב של הטיפול בעצמך אם יש לך תסמונת השחלות פוליציסטיק , או PCOS. נשים עם PCOS נמצאות בסיכון גבוה יותר למחלות לב וסוכרת , תנאים אשר ניתן למנוע באמצעות פעילות גופנית.
תרגיל גם יעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא - משהו זה לעתים קרובות קשה עבור נשים עם PCOS.
בנוסף, פעילות גופנית הוכחה כדי להפחית את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול בדם.
אתה לא צריך להצטרף חדר כושר או לרכוש טון של ציוד התרגיל יקר או. כל מה שאתה צריך זה כמה פריטים בסיסיים שאתה יכול כנראה לקבל מכל רחבי הבית. אבל לפני תחילת העבודה, התייעץ עם הרופא שלך.
ישנם שלושה עקרונות בסיסיים של פעילות גופנית, כי כאשר משתמשים, הם אינסטרומנטליים: בריאות הלב וכלי הדם, אימון משקל, וגמישות. הנה מה שאתה צריך לדעת.
בריאות הלב וכלי הדם
הלב שלך הוא שריר שצריך תרגיל כמו שרירי הזרוע שלך, שריר הארבע, ואת hamstrings לעשות. חיזוק זה יעשה את זה לנצח ביעילות רבה יותר והוא יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
Cardio אימון הוא גם הכרחי כדי לשרוף קלוריות. בעוד אימון משקל בהחלט הטון שריר, תרגיל לב וכלי דם היא הצורה היחידה של פעילות גופנית כי יהיה למעשה להפחית את שומן הגוף.
אם לא השתתפתם בשום צורה של תרגיל במהלך ששת החודשים האחרונים, או לחיות אורח חיים בלתי פעיל , חשוב להתחיל לאט. דחיפת עצמך קשה מדי עלולה להיות מסוכנת ומייאשת.
הרעיון הוא לקבל את קצב הלב לתוך אזור היעד שלה. הנה איך למצוא את קצב הלב היעד שלך.
המטרה היא לשמור על קצב הלב באזור זה למשך 30 דקות. הקפד להתחיל בעוצמה נמוכה יותר / קצב לב במשך 5 דקות להתחמם ושוב במשך 5 דקות לאחר מכן להתקרר.
התחל עם 3 עד 4 מפגשים בשבוע, סביב 30 עד 45 דקות בכל מפגש. אם אתה לא יכול לעשות את זה עד 30 דקות, לעשות מה שאתה יכול ולעבוד עד זה. הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה הם פעילויות מצוינות מלכתחילה.
משקל אימון
אנשים רבים, נשים בפרט, מאוים על ידי אימון משקולות, אבל אתה לא צריך להיות. אימון משקולות יכול להיות פשוט או מעורב ככל שאתה רוצה שזה יהיה. חוץ מזה מה שהופך אותך חזק, אימון משקל יש צורך לחזק את העצמות ואת השרירים וליצור מראה יותר שרירי.
כאשר הראשון מתחיל, אתה לא צריך חברות כושר או ציוד מפואר כדי לקבל אמון גדול. אתה יכול למצוא להקות התנגדות או קבוצה פשוטה של משקולות בחנות הספורט המקומית שלך בעלות נמוכה.
בחר לפחות תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים גדולה: חזה, כתפיים, שרירי זרוע, שריר זרוע, גב, שרירי בטן, עגלים, שרירי הירך והאםסטרינגס.
השתמש במשקל המאפשר לך לסיים את ערכת תוך שמירה על הטופס הנכון, אבל עם קושי עבור חזרות האחרונות. באופן כללי, אתה צריך לשאוף לשלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
חשוב באותה מידה כמו התרגיל היא תקופת המנוחה לאחר מכן. השרירים שלך צריכים זמן להתאושש ולבנות סיבי שריר עוד לפני שאתה מעסיק אותם באימון אחר, על 48 שעות.
כמו כן, חשוב ברצינות אתגר השרירים שלך, כך שהם לא התרגלו האימון. אתה צריך לשנות את התרגיל, להגדיל את המשקל או לשנות את דפוס של חזרות ומגדיר על בסיס קבוע.
נסה את זה סך כוח הגוף אמון למתחילים כדי להתחיל.
גְמִישׁוּת
מתיחה היא חלק חשוב אבל לעתים קרובות התעלמו של שגרת האימון קבוע. זה משחרר את השרירים, מסייע במניעת פציעה ומאפשר לגוף לנוע בצורה נוזל יותר.
מתיחה צריכה להיעשות לאחר כל אימון, כאשר השרירים עדיין חמים. נסו למקד לכל אחד השרירים כי אתה מימש במהלך האימון שלך. להישען על למתוח במשך 15 עד 30 שניות עד שאתה מרגיש משיכה קלה.
הקפד לא לדחוף את עצמך חזק מדי, ולא להקפיץ, או שאתה עלול להסתכן בשריר .
מתחילים
אתה יכול לארגן את שגרת האימון שלך במספר דרכים, בהתאם לרמת הכושר שלך ואת מגבלות הזמן. הנה כמה הצעות:
- 30 דקות של אירובי 3 עד 4 ימים בשבוע. יעד אחד או שניים קבוצות שרירים לאימון משקולות בכל יום ולעשות 2 עד 3 תרגילים עבור כל שריר להיות עבד. לסיים כל אימון עם מתיחה טובה. הקפד לכלול יום מנוחה בכל שבוע.
- 30 עד 45 דקות של אירובי 3 עד 4 ימים בשבוע. פעמיים בשבוע (יכול להיות על cardio שלך ימים, בהתאם לזמן שלך זמינות), לעשות אימון גוף מלא, פעילות גופנית כל קבוצות השרירים הגדולות (1 עד 2 תרגילים לכל קבוצה). לסיים את כל האימון עם מתיחה, וכוללים יום מנוחה.
- 30 עד 45 דקות של אירובי 3 עד 4 ימים בשבוע. לשבור את המשקל שלך אימון כל יום כדלקמן: יום כל הגוף העליון, הבטן, ותרגילי הגוף התחתון. חזור על דפוס זה פעמיים, ואז תן לעצמך יום מנוחה. כמובן, הקפד למתוח לאחר כל אימון.