מחקרים מדעיים אינם חד משמעיים - הם לא יכולים להוכיח סיבים מקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס , אבל הם גם לא יכולים להוכיח שזה לא. איך אתה יודע אם אתה צריך לספור גרם של סיבים שלך או לא?
עשרות שנים של מחקרים סיפקו תשובות סותרות לשאלה זו. השורה התחתונה: סיבים טובים עבורך, בין אם זה מקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס.
גם אם יום אחד המדע מסיק באופן סופי כי סיבים תזונתיים לא משפיעים על הסיכון לסרטן המעי הגס, זה יעזור להפחית את הסיכון של כולסטרול גבוה , השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב והפרעות עיכול מסוימות.
סוגי סיבים
מחקרים התומכים בדיאטה עתירת סיבים כדי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס יש דבר אחד במשותף - זה לא רק את כמות הסיבים שאתם אוכלים, אבל סוג. בטח, אתה יכול להרים קופסה של דגני בוקר מזוקק כי יש סיבים וחומרים מזינים לשים בחזרה אליו (כלומר, מבוצר) או אפילו פופ כמה גלולות סיבים, אבל כמה מחקרים אומרים שהם לא יעשו המעי הגס שלך מאושר כמו אכילה את העסקה האמיתית מן הטבע.
עוד מזון למחשבה: אם אתה מקבל את כל הסיבים התזונתיים שלך מתוך תוספת, אתה מפסיד את היתרונות הטבעיים של מזון סיבי. פירות וירקות עשירים בחומרים נוגדי חמצון, במיקרו-מינרלים ובפיטוכימיקלים - כולם מוכיחים כי הם מקדמים בריאות.
מה זה סיבים?
סחף, בתפזורת, "סיבים" (אם אתה חי בצד השני של הבריכה) הם מונחים עבור אותו רעיון: סיבים תזונתיים. סיבים טבעיים הם חלק בלתי ניתן לעיכול של מזון צמח.
מסיס לעומת מסיס
סיבים תזונתיים מסווגים כמו מסיסים או מסיסים. נסו לא לקבל עטוף באיזה סוג של סיבים שאתם אוכלים, רק להתמקד מקבל שילוב נחמד של שני הסוגים.
תזונה בריאה עשירה בפירות, ירקות, עדשים ודגנים מלאים תספק תערובת בריאה.
דוגמאות מכילות:
- סיבים מסיסים הוא לעיכול חלקית והופך ג'לטין במעי הגס שלך. הוא מאט עיכול ויכול לעזור בהורדת הכולסטרול.
- דגנים
- רוב הירקות
- סיבים מסיסים הוא לא לעיכול עובר דרך המעי הגס שלך כמעט ללא שינוי. זה מאיץ את העיכול ואת "bulks" את הצואה שלך אבל לא משפיע על כולסטרול.
דוגמאות של סיבים מסיסים כוללים:
- רוב הפירות
- שעועית, עדשים
- זרעים ואגוזים
דגנים
שלושת הצורות של כל גרגר הם שלמים, מעודן ומבוצר (משופרת). במצבם הטבעי הבלתי משתנה, לכל סיבי התבואה יש שלוש שכבות בסיסיות:
- Endosperm - השכבה הפנימית ביותר. מכיל מעט מאוד סיבים.
- גרם - השכבה האמצעית. מכיל סיבים מתונים.
- סובין - השכבה החיצונית. מכיל את התכולה הגבוהה ביותר של סיבים ותזונה.
דגנים מלאים מכילים את כל שלוש השכבות, כלומר יש להם את הסיבים הגבוהה ביותר ואת התוכן התזונתי. הם כמעט ללא שינוי מן הקציר אל השולחן שלך. גרגירים מזוקקים הופשטו משכבת הסובין ושכבת הנבט שלהם, והותירו את האינום הספוגי והסיבי פחות. גרגרים מבוצרים הופשטו מן השכבות הטבעיות שלהם, וסיבים מעשה ידי אדם וחומרים מזינים קשורים חזרה לדגן.
המדע אומר כי לפחות מחצית הגרגרים היומי שלנו צריך להיות דגנים מלאים. דגנים מלאים כוללים:
- חיטה מלאה
- שיבולת שועל מלאה
- חום או אורז פראי
- דוֹחַן
- פופקורן
- קינואה
- כוסמת
דגנים מזוקקים נמצאים דגני בוקר, מזונות מעובדים, אורז לבן ולחם לבן. הם מספקים מעט מאוד בדרך של סיבים תזונתיים ולפעמים מלאים קלוריות.
מלבד דגנים, אתה יכול לקבל הרבה סיבים היומי שלך מ שעועית, פירות וירקות. תפוח אחד, בננה, תפוז או גזר מכיל על 2 עד 3 גרם של סיבים. תפוחי אדמה (על העור), תירס ברוקולי יש קצת יותר סיבים, על 4 עד 5 גרם, בהתאם לגודל המשרתים שלך.
שעועית מבושלת תאנים מלאים סיבים; ½ כוס שעועית מבושלת או רק שלוש תאנים (יבשים) מספקים 8 גרם או יותר של סיבים.
המטאטא לקולון שלך
סיבים משחק כמה תפקידים חיוניים כפי שהוא עובר דרך מערכת העיכול שלך:
- הגדלת פריסטלסיס - התנועה של הצואה דרך המעי הגס שלך
- עוזר לווסת את תנועות המעי הרגיז
- "מטאטא" רעלים מתוך המעי הגס שלך
- סופג מגרים, כגון חומצות מרה מן העיכול
- גורם לך להרגיש "מלא" עוד ועשוי לעזור עם בקרת משקל
- נקשר עם כולסטרול ומפחית כולסטרול רע בדם
כמה אני צריך?
בממוצע, הקצבה היומית המומלצת (RDA) לסיבים משתנה בין גברים ונשים ותלויה בגיל האדם. גברים 50 שנים וצעירים צריכים לשאוף לפחות 38 גרם של סיבים בכל יום. נשים 50 שנים צעירים צריכים בערך 25 גרם של סיבים ליום. גברים ונשים מעל גיל 50 דורשים פחות סיבים - 30 גרם ליום לגברים ו 21 גרם ליום עבור נשים.
גלוטן אתגרים
אם יש לך מחלת צליאק או כל צורה של חוסר סובלנות גלוטן, אף פעם לא פחד. אתה עדיין יכול להגדיל את הסיבים בתזונה שלך; עם זאת, תצטרך להימנע כמה דגנים עשירים גלוטן, כגון שעורה, חיטה, שיפון. ישנם מזונות סיביים רבים ללא גלוטן, כולל:
- פירות
- ירקות
- גרגירי חומוס
- פשתן
- קמח אמארנטי
כאשר יש ספק, לדבר עם הרופא שלך על הגדלת סיבים בתזונה. מילה של אזהרה: אין להגדיל את צריכת הסיבים שלך מהר מדי או נפיחות, גז התכווצויות יכול לעקוב. יחד עם הוספת סיבים לאט, אתה רוצה להגדיל את צריכת המים שלך. למרות דרישות ההידרדרות להשתנות מאדם לאדם, האדם הממוצע דורש שמונה, 8 גרם כוסות מים מדי יום.
מקורות:
האקדמיה האמריקנית לרופאי משפחה. (nd). סיבים: כיצד להגדיל את כמות הדיאטה שלך.
מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (nd). תזונה לכולם: יסודות: פחמימות.
דויל, ג. (נובמבר 2011). קפיצה על "עגלת סובין" לבריאות טובה יותר. האגודה האמריקאית לחקר הסרטן.
מחלקת החקלאות של ארצות הברית. (nd). בריאות ותזונה היתרונות של קבוצות מזון דגנים.