תרגיל יציבה
היציבה - מילה המעניקה השראה לפעולה עם אמירתה. האם ידעת שתנוחת תיקון דורשת מיומנות?
רוב האנשים חושבים כי יציבה טובה היא פשוט עניין של ישיבה זקופה מושכת את הכתפיים שלהם בחזרה כאשר הם זוכרים לעשות זאת. למרבה הצער, זה לא כל כך פשוט.
כאבי גב הקשורים לתנוחות נגרמות לעיתים קרובות על ידי יחס כוח-לגמישות בין קבוצות השרירים המנוגדות - בכל חלקי גופך - שמחזיקות אותך זקוף. הוסיפו לכך את העובדה כי בכל אזור של עמוד השדרה יש מנגנונים אנטומיים ייחודיים בעבודה, ואתה יכול להסכים איתי כי השגת יציבה טובה דורשת טכניקה.
להלן היסודות על היציבה. הרעיונות המוצגים כאן עשויים לעזור לך לתקן את שלך עם תרגיל והדרכה.
1 -
תביא את הראש על הצוואר והכתפייםקיפוזה היא בעיה פוסטורלית שבה הגב העליון שלך מסתובב יתר על המידה. זה לעתים קרובות תוצאה של הרגלי יום ב-יום כגון ישיבה ליד המחשב במשך 8 שעות בכל פעם.
אנשים עם קיפוזיס נוטים להיות בעיה נוספת הנקראת תנוחת הראש קדימה . כאשר סיבוב הגב העליון, זה כמובן לוקח את הראש קדימה של הכתפיים. (במצב הנכון, האוזניים מיושרות עם הכתפיים). כדי שתוכל לראות מה יש לך, אתה מרים את הראש שלך כך העיניים שלך לפגוש את האופק. זוהי פעולה רפלקסיבית. כולנו עושים את זה (אם יש לנו קיפוזיס, כלומר). התוצאה עשויה להיות שרירי הצוואר חזק וחלש, וכאב.
אם זה נשמע כמו משהו שאתה רוצה לתקן (או לגרד את הניצן) לנסות תרגיל הצוואר לתנוחת הראש קדימה.
2 -
לממש את שרירי הגב עליוןכאשר השרירים להיות חזק, חלש, ו / או יתר על המידה, הם מאבדים את היכולת שלהם לעבוד עם שרירים אחרים כדי לתמוך בתנוחת הגב העליון.
כאשר אתה נופל במשך זמן רב מדי, השרירים pec בחלק הקדמי של החזה שלך לקבל ממש חזק - זה בשל עיגול עמוד השדרה שלך. במקביל, שרירי הגב העליון להיות overstretched. אימון יציבה שעובדת את השרירים העגמומיים בגב וממתח את קבוצות pec בחזית עשוי לעזור לך להתמודד עם זה. פעולה פשוטה כמו סחיטה להבי הכתף שלך יחד עשוי להיות תרגיל הגובה העליון העליון עבור דילמה כזו.
לאורך אותם קווים, הנה כמה דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לאזן את שרירי הגב העליון.
3 -
להפריד את הצלעות שלך מן האגןרוב האנשים לא בקלות להבחין בכך, אבל כאשר יש לך בעיות יציבה, ribcage נוטה להתמוטט על החלק העליון של האגן. או לפחות זה מתקרב. התמוטטות זו, שעשויה להיות בשל חולשה בבטן, בגב, באגף ובשרירי הצלעות, יוצרת לעיתים שרירי תא המטען. (כן, השרירים יכולים להיות צמודים וחלשים בעת ובעונה אחת.)
אין תחליף לתרגול רגיל כאשר מתמקדים בתנוחה מכווצת. עבודה על הסרת הצלעות, ואת המתח האחורי שלך יכול להיעלם. דרך יעילה מאוד למקד את השרירים המעורבים היא לעשות את האגן ואת אימון ribcage יציבה .
4 -
מצא את עקומת הגב התחתוןעקומות בעמוד השדרה בגב התחתון, באזור החזה, הצוואר לעזור לגוף לתמוך במשקל, לזוז, ואת האיזון.
עמוד השדרה והאגן קשורים זה לזה. למעשה, הקצה התחתון של עמוד השדרה (את העצה ) הוא תקוע בין שני חצאים של האגן מאחור. כאשר האגן שלך נע, עמוד השדרה שלך נע גם הוא. מציאת עקומת הגב התחתון שלך לחקור את הדרך בה הוא מגיב בעת הזזת האגן שלך הוא המפתח לאימון יציבה יעילה עבור אזור זה. נסה תרגיל יציבה על האגן ועקומת הגב התחתון.
5 -
קבל את כל הגוף שלך מעורבשילוב הוא השלב האחרון בסדרת תרגילי יציבה זו.
כפי שציינתי בהתחלה, כל אזור של עמוד השדרה עובד קצת שונה יחסית לאחרים. זה מבוסס על עיצוב אנטומי. כאשר אתה שם את כל השיעורים יחד, אתה מפעיל תנועות בסיסיות כגון כיפוף עמוד השדרה והרחבת עמוד השדרה לתוך אימון יציבה. במילים אחרות, עכשיו שאתה יודע איך כל היצירות עובדות, יש לך את הבסיס להעביר את עמוד השדרה - ואת האגן - כיחידה אחת. זה עשוי להיות פעילות טובה עבור הפסקה מינימלית בעבודה .
אם אתה מעוניין באמת מאסטרינג את האומנות של כל הגוף אימון יציבה, ייתכן שיהיה עליך כמה הוראות מפורטות על השדרה ואת השדרה הרחבה השדרה .