הגדילה למתוח לשחרר את הגב

Hamstrings הדוק יכול להשפיע על הגב שלך על ידי משיכת האגן למטה ולהקטין את כמות העקומה המותני . למרבה המזל, התשובה לכך היא פשוטה ברוב המקרים, למתוח. להלן הוראות אתה יכול לעקוב אם אתה מתחיל או hamstrings שלך הם סופר חזק.

ואם hamstrings שלך חזק מאוד תצטרך מגבת גדולה מספיק כדי להתאים סביב הירך שלך על אחד וחצי פעמיים.

גיד הברך למתוח להתחיל מיקום

שכב על הגב ( שכיבה ), או עם שתי הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח על הרצפה, או ברך אחת כפוף ואת הרגל השנייה מושטת ישר. גרסה זו עשויה גם למתוח את flexors ירך, אשר עבור רבים מאיתנו יכול להיות דבר מועיל מאוד, אבל לא לנסות את זה אם זה נותן לך כאב.

מניחים את מרכז המגבת בחלק האחורי של הירך, ומחזיקים את הקצוות. הערה: ניתן לשנות את דרגת ירך המשיכה באמצעות מיקומי יד שונים. קרוב יותר לירך שלך אתה מחזיק את המגבת, יותר אינטנסיבי למתוח ירגיש. אם אתה מתחיל, יש לך hamstrings חזק מאוד, או שיש לך כאב מן הגב, הירך, או פציעה בברך, להחזיק את המגבת די קרוב לקצות להתחיל.

אם אתה לא כל כך חזק, או שאתה עובד עם המגבת ואת הגמישות שלך הוא שיפור, הניסוי עם העברת האחיזה שלך על מגבת קרוב יותר קרוב לרגל שלך. ואם אתה גמישות הוא טוב, לשקול לדלג על מגבת לגמרי; במקום זאת, שים את הידיים מאחורי הגב של אמצע הירך.

לאט להרים את הרגל עם המגבת מאחורי זה מהרצפה, מכופף את מפרק הירך כדי שזה יקרה. קח את הרגל שלך כך שהוא ניצב על הרצפה (או להתקרב ככל האפשר מבלי לפגוע בעצמך). כאשר הירך שלך נמצא במצב ההתחלה הנכון, הרגל שלך (או הברך שלך אם אתה בוחר לשמור את זה כפוף, אשר קל יותר, אגב) יהיה מצביע לעבר התקרה.

להתחיל את פעילות מתיחה

משוך את המגבת לכיוון הגוף שלך. זה צריך להביא את החלק העליון (הקדמי) של הירך לכיוון החלק הקדמי של הארגז שלך, וזה צריך להגדיל את מידת גמישות (כיפוף) במפרק הירך. הקפידו לא לאפשר את החלק התחתון של האגן לרכוב מעלה בתגובה למשוך את הרגל. Minding כי פרט עוזר לשים את האסטרינג על מתיחה.

לגבי כמה רחוק אתה צריך למשוך את הרגל שלך, לקחת את זה עד לנקודה שבה אתה יכול להרגיש את המתיחה אבל זה לא כואב מאוד. זה מייצג יתרון שבו מתרחשים שינויים בשריר. במילים אחרות, להעביר את הירך למקום שבו אתה יכול לסבול את הכאב, אבל אתה עדיין מרגיש שמשהו קורה hamstrings שלך.

הישאר בתנוחה זו למשך 5 עד 30 שניות. (שלושים שניות היא הטובה ביותר אם אתה יכול לנהל את זה.) שמור על מתיחה מתמשכת; במילים אחרות, שום קפיצה. הקפצה בזמן מתיחה (נקרא מתיחה בליסטי) נחשב בדרך כלל לא פרודוקטיבי, אם לא מסוכן לחלוטין. נשימה עמוקה ומלאה עשויה לעזור לך להתמודד עם כל עוצמת או כאב הנובעים מתיחה מתמשכת.

נציגים

לאחר 5 עד 30 שניות, הנח את הרגל על ​​הרצפה. חזור על הרצף 2 או 3 פעמים באותו צד. ואז לאחר הפסקה קצרה, לחזור על התרגיל כולו עם הרגל השנייה.

מתיחה hamstrings שלך כל יום יכול להיות טוב עבור הגב שלך, ואם hamstrings שלך הם סופר חזק, כפי שהם נוטים להיות עם יציבה שטוחה יציבה , מתיחה פעמיים או אפילו 3 פעמים ביום יכול ללכת בדרך.

התקדמות הגדילה שלך מותח בבטחה

Theraband או צינורות ניתן להשתמש במקום מגבת או אם אתה רק רוצה לעבור את הדברים קצת. וכפי שצוין לעיל, לאחר hamstrings שלך הם רופפים, לשקול לא להשתמש בכל סיוע בכלל. זה, כמובן, יהיה מאתגר יותר מאשר באמצעות מגבת או theraband, כך להתחיל קל התקדמות לאורך זמן.

זכור, זה גיד הברך למתוח הוא למתחילים.

ככל שהגמישות שלך משתפרת, תוכל להתקדם לגרסאות מאתגרות יותר. לדוגמה, אתה יכול לנסות מתיחה גדילה יושבת כאשר אתה מוכן לוותר על חלק מן התמיכה הרצפה מציעה לך במצב שכיבה.

_{מָקוֹר:}

_{קיסנר, קרולין וקולבי, לין אלן. תרגיל טיפולי יסודות וטכניקות. מהדורה 4. 2002. חברת FA Davis. פילדלפיה, אבא.}