עמוד השדרה שלך יש עקומות בחמישה אזורים (צוואר, גב עליון, גב תחתון, עצה, ו coccyx ). שלושה עיקולים עיקריים ממוקמים בצוואר, גב עליון וגב נמוך; הם אינסטרומנטליים לאיזון הגוף. הקצה התחתון של עמוד השדרה שלך (העצה שלך) הוא תקוע לאחור בין שתי עצמות הירך המרכיבות את האגן. בגלל המיקום הזה, את התנועות שאתה עושה עם האגן שלך מאוד להשפיע על מה שקורה בעמוד השדרה שלך.
התרגיל
דבר אחד חשוב מאוד שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את המודעות postural שלך באזור היא להיות מודעים לעקוף הגב התחתון שלך. כך:
- שב על כיסא או שרפרף. מניחים את עצמכם כך שמשקלכם נטוע למושב באופן מאוזן. עמדה מאתגרת יותר לתרגיל זה עומדת על הקיר. (אני ממליץ להתחיל בישיבה על פני זמן עד שאתה עומד.)
- החזק את זרועות הכיסא שלך. אם הכיסא שלך אין ידיים, להחזיק את קצה השולחן שלך או את הצדדים של הכיסא המושב. זה יעזור לך לתמוך את הגב כפי שאתה להזיז את האגן. רבים מאיתנו חסרים את כוח הבטן הליבה , שהוא המפתח למניעת פגיעה בגב . אם זה נשמע לך, אתה כנראה צריך את התמיכה הנוספת שמגיע bracing עצמך עם הידיים והזרועות.
- עכשיו אתה מוכן לתנועה. להטות את האגן קדימה. משמעות הדבר היא כי כאשר אתה מסיים עם תנועה זו, החלק העליון של האגן שלך (עצמות הירך שלך) יהיה קדימה של התחתונה. בעוד במצב זה, שים לב לקשת מוגזמת (מעט) בגב התחתון שלך, וכל עלייה מלווה במתח שריר תחתון. כמות מתונה של עלייה זו והגזמה היא נורמלית.
- תירגע בחזרה למצב ההתחלה, שבו אתה יושב זקוף, עם עצמות הירך / החלק העליון של האגן ישירות מעל התחתון.
- לאחר מכן, להטות את האגן בחזרה. משמעות הדבר היא כי לאחר שתסיים את התנועה, החלק העליון של האגן שלך (עצמות הירך) יהיה בחלק התחתון של התחתונה. שרירי הבטן שלך אולי צריך לעבוד קשה כדי לתמוך בך בעמדה זו, כך כאמור בשלב 2, אל תהסס לעזור לעצמך ידי bracing את הידיים על הכיסא שלך. בדוק את אזור עקום המותני, לשים לב אם הוא יש שטוח החוצה קצת. כמו כן, שים לב לרמות המתח בשרירי הגב. האם הם אולי קצת רופפים מאשר בסוף שלב 3? אם כן, זה נורמלי.
- תירגע בחזרה למצב ההתחלה, שבו אתה יושב זקוף.
- חזור על הרצף שוב. כאשר אתה נמצא במצב הקדמי (משלב 3), השהה לרגע ונסה להחליק את היד בין עמוד השדרה התחתון לגב הכיסא או לקיר. אתה אמור להיות מסוגל לעשות זאת. וכאשר אתה נמצא במצב אחורה (משלב 5), סביר להניח שלא יהיה רווח קטן בין הגב התחתון לבין המושב האחורי או הקיר.
- אם יש לך בעיות להעביר את האגן קדימה ואחורה, אתה יכול לדמיין שזה סל או קערת ירקות. כמו קערה או סל, האגן בעל צורה עגולה, שפתוחה למעלה. תאר לעצמך את הירקות ממוקמים לעבר החלק הקדמי של הקערה ואת המשקל שלהם נוטה להביא את הקערה (אגן) לתוך הטיה קדימה. כדי לחזור, לדמיין את הירקות בסל ממוקמים לכיוון הגב. המשקל שלהם גורם לסל להתגלגל לאחור. זה עשוי לעזור לך לקבל את לתלות את התנועה.
טיפים
- הפוך את התרגיל המודעות לתנוחה לתוך שריר היציבה בונה על ידי עושה את זה עם הגב אל הקיר. לשמור על העקבים שלך נגד קרש; זה יגרום ABS שלך באמת עבודה!
- מתחמם על ידי עושה telts האגן בזמן שוכב שוכב .
- הפרעות פוסטורליות נפוצות (שלעתים קרובות מטופלות בתרגילים ספציפיים) כוללות יותר מדי עקומת גב נמוכה והטות קדימה, ומעט מדי. עקומת גב נמוכה מדי נמוכה נקראת תנוחת גב שטוחה שטוחה .
- אם אתה רוצה לעבוד בתחומים אחרים של היציבה שלך, נסה סדרה זו תרגיל יציבה .