עבודה עם הליבה שלך עם הרחבות רגל

ייצוב Trunk ב Supine ו נוטה

הליבה חיזוק תוכניות התרגיל כמעט תמיד לכלול סוג כלשהו של הרחבות שקר הרגל. בהתאם למצב שבו אתה נמצא, תרגילי שכיבה הרגל שוכבת יכול לעבוד שרירי הבטן , האגן, הגב, הירך ו / או הברך.

לפני שתחליט אם וכיצד תוכל לכלול הרחבות הרגל שוכב בתוכנית התרגיל האחורי שלך, זה רעיון טוב לקבל את המינוח ישר.

מבחינה טכנית, הרגל מתייחסת לרגל התחתונה, אבל אנשים רבים משתמשים במונח זה כדי להתייחס לגפיים התחתונות. כאשר אתה שוכב על הגב ולהרים את הגפיים התחתונות עם הברך ישר, אתה תהיה לכופף את הירך שלך ואת הרחבת הברך. אתה יכול גם לשמור את הברך כפוף; זה מומלץ בדרך כלל למתחילים שיש להם מעט כוח שריר הבטן ו / או אלה המתמודדים עם כאבי גב תחתון.

כאשר אתה שוכב על הבטן שלך, אתה תהיה הרחבת הירך שלך כמו שאתה מביא את הגפיים התחתונות שלך כלפי התקרה. במקרה זה, אתה יכול גם לשמור על הברך שלך המורחבת, כלומר, ישר, או שאתה יכול לכופף אותו, אשר נקרא כיפוף הברך. הבחירה היא שלך, אבל כל וריאציה צפויה לעשות את ההבדל לגבי אשר השרירים הם עבדו.

נוטה (על הבטן) שכיבות הרגל הרחבות הם קצת יותר מתקדמים, והוסיף הכי טוב לתוכנית הוקמה.

המערך טוב יעזור לך לכוון את הליבה

ללא קשר המינוח, להתכונן הרחבות השקר על ידי מיקום עצמך עם יישור טוב ומרתק את שרירי הליבה.

ככל שהרגליים מתרוממות, תנועת האגן והגזע עלולה לגרום. התפקיד שלך, או ליתר דיוק את העבודה של שרירי הבטן שלך, היא לא לתת לתנועה לקרות; זה איך כוח שריר הליבה בנוי.

לייצב הליבה עבודה כגון זה מטרות רוחבי , פנימיים וחיצוניים אלכסוני אלכסוני ביותר.

אבל את שריר הבטן רקטוס, אשר אתה עשוי לזהות כמו "ABS שריפה" גם משתתף בתנועה.

רוב האנשים עם כאבים בגב יכול לקבל הרבה מתוך פשוט מאוד על הגב (על הגב) להרים את הגפיים התחתונות. למעשה, אחת או יותר וריאציות של מעליות עליות בדרך כלל ניתנות במהירות רבה למטופלות עמוד השדרה על ידי המטפלים הפיזיים שלהם.

איך לעשות השהיה של המתרגלים

  1. שכב על הגב על משטח קשה, רצוי הרצפה. זה כל כך את השרירים שלך לא צריך לעבוד קשה מדי כדי לשמור על יישור טוב; הרצפה יכולה לתמוך בך במקום זאת. אם אתה על רצפת עץ, גם לשקול לעשות את התרגיל יחף כך הרגליים לא להחליק.
  2. לכופף את הברכיים והניח את הרגליים על הרצפה.
  3. לנשום, ולשמור על זווית הברך כפוף שלך לאורך כל התנועה, להרים את הגפיים התחתונות. שים לב שתנועת ההרמה מתרחשת במפרק הירך.
  4. כאשר אתם מרימים את הגפיים התחתונות, נסו לא לאפשר תנוחת המטען שלך להתנועע, להסס, להזיז או לשנות בכל דרך שהיא. רמז: הכול בבטן.
  5. לנשוף ולמקם את הרגל שלך בחזרה על הרצפה. שוב, להיות מודע לכך שאתה תא המטען נשאר נייח. כמו כן, זכור לשמור על הרגל התחתונה לירך זווית.

אנשים רבים, אם הם מבינים את זה או לא, להשתמש בכוח הכבידה כדי לעזור להחזיר את הרגל בחזרה לרצפה.

אבל עבודה בדרך זו נוטה לקבל את האפקט של "דילוג" על שרירי הבטן, אשר לא יעשה לך הרבה טוב אם ליבה חזקה היא מה שאתה אחרי. כדי להפריע את הרגל התרגיל הפוכה, שקול להאט את הקצב שבו אתה מביא את הגפיים התחתונות בחזרה למצב ההתחלה. זה בסדר להאט גם במהלך שלב ההרים.

כיצד לעשות את המתאגרף של lying הרגל הרחבה - נוטה

  1. שכב על הבטן עם המרפקים כפופים, כפות הידיים על הרצפה אפילו עם הכתפיים שלך, ואת הגפיים התחתונות המורחבת. שמירה על אמות הידיים שלך מונחות על הרצפה, גרור את נקודות המרפקים לאותו כיוון כמו הרגליים, במילים אחרות, הרחק הכתפיים שלך. זה עלול לגרום למתוח של השרירים בחלק העליון של הכתפיים שלך, כמו גם עמדה תומכת עבור אמצע הגב שלך.
  1. כדי לערב את הליבה שלך וליצור יישור טוב נמוך, לבחור את הבטן כפתור למעלה מהרצפה קצת.
  2. לנשום ולמלא את הליבה שלך עם האוויר. בעת הנשיפה, הרם קצה תחתון אחד מהרצפה.
    • זה לא חייב להיות תנועה גדולה. זכור, המטרה היא לחזק את הליבה שלך אשר דורש לשמור את האגן באותו מיקום זה היה כאשר אתה הקימה את המיקום להתחיל. ניסיון להגיע לגובה לתנועות הגפיים התחתונות יוביל ככל הנראה לתנועת תא המטען החיצונית; זה לא יעבוד הליבה שלך.
  3. שאפו והניחו את הגפיים התחתונות בחזרה למצב ההתחלה.

בין אם אתם מתרגלים את התרגיל הזה על הגב או על הבטן על 3-10 לעשות עם טופס מצוין הם כל מה שאתה צריך. טיפול כדי לשמור על מיקום המטען יציב ויישור טוב כפי שאתה להאריך את הרגל היא המפתח לעבוד את השרירים שיכולים לעזור לגב שלך .