נסיגה צוואר הרחם עשוי לכלול חלק מתוכנית הבית שלך אם יש לך דלקת פרקים בעמוד השדרה, או שאתה צריך לחזק את שרירי הצוואר. זה גם טוב למתוח או לשחרר את השרירים בחלק האחורי של הצוואר.
כמו תמיד, אם יש לך מצב צוואר, או כאב או תסמינים אחרים יורדים על היד שלך ( radiculopathy ) או שאתה פשוט לא בטוח מה אתה צריך לעשות - או איך אתה צריך לעשות את זה - בבקשה לשאול את הרופא או פיזית פסיכיאטר עבור כיוון לפני שתנסה את הפעולות הבאות.
הכן
כדי להתחיל, לבדוק את התרגיל הצוואר עבור יציאת הראש קדימה . זוהי עבודת הכנה אשר סביר להניח לתת לך חוויה של מה בדיוק לעשות - מבלי לטעון את המפרקים שלך בזמן שאתה לומד את התנועה. למרות שחלק זה של התרגיל כנראה לא ירגיש כמו הרבה אמון, סביר להניח שזה יעזור לך למצוא את הפעולה הנכונה של הראש כפי שהוא נע על הצוואר.
ברגע שאתה מצליח בעדינות אבל במדויק את הראש שלך יישור עם הצוואר שלך, זה יהיה הזמן לעבוד עם נסיגה צוואר הרחם כמו תרגיל אמיתי.
רוב הזמן, נסיגה צוואר הרחם נעשה בזמן שישב נחמד וגבוה על הכיסא שלך. אתה יכול גם לעמוד, אבל עומד מסובך יותר עבור הגוף לתאם מאשר יושב. בגלל עושה את התנועה retraction צוואר הרחם גם לוקח להתמקד, זה עשוי לפעול כדי למנוע את הסיבוך הזה על ידי עושה את התרגיל בתנוחת ישיבה.
ביצוע הנסיגה מן המיקום נוטה
עם זאת, ניתן גם לבצע את הצוואר הרחם מן המיקום (שוכב בטן) נוטה .
הניחו את המצח על פני השטח שאתם שוכבים עליו, וזרועותיך ישר לצדדים. (אין לנעול את המרפקים - לשמור אותם רגועים.) כאשר אתה מביא את הראש בחזרה, לשמור על התנועה קטנה. הרם רק את המצח למעלה, שמירה על הסנטר שלך תחוב מעט.
אל תקע בצוואר. במקום זאת, הראש שלך צריך להיות כמו הרחבה של עמוד השדרה שלך.
עיין בהוראות הבאות כדי לקבל יותר ספציפי לגבי הכיוון שאליו עליך להזיז את הראש.
הוראות לניקוי צוואר הרחם בזמן ישיבה (או עמידה)
נניח את המיקום הנבחר להתחיל, בין אם הוא יושב עומד או שוכב נוטה. בעדינות תחוב את הסנטר כלפי הצוואר. אבל אל תדחפי את הסנטר שלך. אנחנו נמצאים כאן אחרי היישור, לא בעמדה מקסימלית.
שמירה על הסנטר במקום שבו הוא נמצא, לחץ את הראש לאחור. זכור, זהו כיוון אלכסוני; זה כאילו שאתה מזיז את הראש שלך לאחור וגם כלפי התקרה. להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הצוואר. להירגע ולחזור.
אתה יכול לנסות לעשות את הסרת צוואר הרחם על 20 עד 30 פעמים בכל יום, או בבת אחת או שבור עד 5-8 חזרות 4 עד 5 פעמים במהלך היום.
טכניקות נקודות עבור ניהול כאב
כמובן, חשוב להיות מודעים לכל הכאב כתוצאה משיכה צוואר הרחם. אבל אם יש לך מפרקים בצוואר ( spondylosis צוואר הרחם ), לנסות ללכת עד הסוף ולעבור רק את הכאב. זה מה שעוזר לשפר ולנהל סימפטומים של דלקת פרקים.
תרגילי צוואר אחרים
עוד תרגיל טוב לחזק את הצוואר הוא לחץ הצוואר איזומטרי. עם חיזוק זה, תוכל להזיז את הראש קדימה, אחורנית לכל צד, תוך מתן התנגדות עם היד שלך.
אל תשכח לכלול טווח של תרגילי תנועה בתוכנית הצוואר שלך. זה מפתחת גמישות חשוב במיוחד לעשות אם יש לך דלקת פרקים באזור.
מקורות:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). תרגיל טיפולי: יסודות וטכניקות. פילדלפיה: חברת FA Davis.
ראיון טלפוני. ראג 'ר, חגית, PT, MSPT, Schroth מטפל עקמת, Cert. מקנזי מטפל, מטפל מתקדם פיזיותרפיסט, מרכז ניידות משותף, בית החולים לכירורגיה מיוחדת, ניו יורק. ספטמבר 2011.