תרגילי מתיחה עבור שריר Pec מינור ואת התנוחה שלך

1 -

תרגיל מתיחה

מומחים אומרים כי מי מאיתנו עובד ליד השולחן שלנו במשך תקופות זמן ארוכות צריך לקחת מיני מעברי כדי להציל את הידיים שלנו בחזרה. בדפים הבאים הם צעד אחר צעד הוראות עבור הגוף העליון גדול תרגיל מתיחה.

אני אוהב את החזה מתיחה כי זה "מקבל" שריר יציבה חשובה באמת בשם קטין pectoralis. (עוד על כך בהמשך).

למעשה, מחקר שנערך בשנת 2006 שפורסם בכתב העת Journal of Elbow and Shoulder Surgery מצא את הדרך של מתיחת שריר קטין pectoralis תלמד במאמר זה גרמה להארכת שריר יותר (וזה מה שאתה רוצה להשיג על מנת להשיג העליון טוב תנוחת הגוף והיתרונות הנלווים אליו) מאשר שני סוגים של מתיחות ידנית (בדרך כלל ניתנים על ידי מטפלים פיזיים ו / או עיסוי).

שריר קטין פקטורליס הדוק מעורב במציאות שכיחה מאוד (בעיקר בקרב עובדי משרד), הנקראת קיפוזיס . אתה יכול להיות מוכר יותר עם קיפוזיס על ידי ביטוי סלנג שלה "תחושת בחזרה".

כך או כך, כאשר שריר קטן pec מקבל חזק, הוא מושך את החלק הקדמי של הכתפיים קדימה, אשר בתורו או סיבובים את הגב לתוך קיפוזיס או מגדיל את עיגול זה כבר שם. אז אחת הדרכים שאתה יכול להתמודד עם "תחושת בחזרה" היא למתוח את השריר החשוב כל כך.

2 -

התחל מיקום

1. לעמוד מול פינה עם יציבה נינוחה, רגוע. מניחים את הרגליים כך שהם מקבילים אחד עם השני, ואת לכופף את הברכיים מעט. זה אמור לעזור לך להישאר רגוע ככל האפשר במהלך התנועה, ולהגן על המפרקים שלך, כמו גם.
2. שמור את מבטך קדימה, וסנטך מועט קלות כלפי הצוואר שלך (אבל אל תלחץ את הסנטר למטה).
3. לנשום, ואז לנשוף בעדינות למשוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך.

3 -

פינה למתוח

פינה pcc למתוח הוא הרבה כמו לדחוף כלפי מעלה על הקיר, אלא כי הדגש מושם על להישאר במצב שגורם שרירי החזה שלך להאריך. הנה המהלכים הבסיסיים.

1. מניחים את אמות הידיים ואת כפות הידיים משני צדי הקיר בגובה הכתף.
2. לִשְׁאוֹף.
3. לנשוף, ולמשוך את שרירי הבטן התחתונים לתוך עמוד השדרה שלך, להישען לעבר הקיר. אתה רק צריך ללכת לנקודה שבה זה מרגיש מאתגר אבל לא גורם כאב או אי נוחות. חשוב יותר להעביר את כל הגוף כיחידה, ולא להתכופף בשום מקום לאורך השרשרת.
4. החזק את המיקום בין 5-30 שניות, ואז תחזור להתחיל.

4 -

בטיחות ויעילות

אתה בהחלט צריך להרגיש את המתיחה באזור החזה העליון שלך, אבל לא להגזים. לשלוט על רמת האתגר על ידי שינוי המרחק שלך מהקיר. אתה יכול להתנסות עד שתמצא מרחק המאפשר לך לשמור על יציבה זקופה, רגוע, אבל עדיין האתגרים שלך שרירי הבטן מקבל אותך שם כמו יחידה אחת בעמוד השדרה.

כאשר אתה עושה את התרגיל הזה, תוכל ליהנות ניטור יציבה של כל הגוף שלך כמו שאתה הולך. זה נכון במיוחד של הירכיים. הירכיים צריך להישאר ישר - הם לא צריכים להגמיש או לכופף כדי לעזור לך להשיג את התנועה. אם אתה צריך עזרה, פשוט ללכת הרגליים לכיוון הקיר קצת, במקום.

אגב, עוד אחד השרירים האהובים עלי למתוח הוא שריר הארבע. רצועות צמודות מפריעות לתנוחה טובה. ישנן מספר דרכים מתחיל או אדם חזק במיוחד יכול ללכת על זה. בחר אחד וללכת עם זה.

> מקורות:

> Borstad, J., Ludewig, P. השוואה בין שלושה מתיחות עבור השריר הקטן pectoralis.J כתף מרפק ניתוח. מאי-יוני 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> ביבליוגרפיה מופת, מרילין, ד"ר פ. ויקרי, סטיב. האגודה האמריקנית לפיזיותרפיה הספר של גוף תחזוקה ותיקון. ספרים ינשופים. הנרי הולט והחברה, LLC. ניו יורק, ניו יורק, 1999. למתוח ולהגיע p.236