גרון ויריעות שרירים פנימיים

1 -

גרון ויריעות שרירים פנימיים

קבוצת השרירים אדדקטור, נפוץ יותר המכונה "מפשעה" היא קבוצה של 5 שרירים המביאים את הרגל לכיוון מרכז הגוף שלך, או להפך לקחת את הירך שלך לצד. עם רוב הקורטרקטים, קצה אחד של השריר מחובר לעצם הערווה, כאשר הקצה השני מחובר על עצם הירך או קרוב אליה (הנקראת "עצם הירך"). שני החריגים הם:

• חלק גיד הברך של המגנט מגנוס מתחיל על עצם הישיבה (הנקראת גם "החצוצרה האיסקית").
• שריר gracilis מתחבר על פני השטח הפנימי של החלק העליון של הרגל (הרגל התחתונה) העצם.

קשורים: על שרירי הירך הפנימית שלך

נחשב להיות "הירך הפנימית" השרירים, adductors לעבוד התנגדות החוטפים אשר ממוקמים על החלק החיצוני של הירך. יחד אלה שתי קבוצות שרירים לשחק תפקיד גדול במיקום האגן, אשר בתורו יכול להשפיע על היישור של עמוד השדרה שלך.

בגלל זה, אחת הדרכים להשפיע באופן חיובי על הגמישות של הגב התחתון שלך היא לשחרר את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים.

2 -

מושב ירך פנימי

השיטה הברורה ביותר בשימוש נפוץ לשחרור שרירי הירך הפנימית הדוק הוא למתוח, כמובן. הנה מהלך מתחיל שיכול לעזור לפתוח את הירכיים שלך למתוח adductors שלך:

לשבת על הרצפה, או אם יש צורך המיטה שלך (אם כי הרצפה היא טובה יותר כי זה משטח קשה יותר, אשר עשוי לעזור לך למנוע התכווצות שרירים עודף.)

מניחים את הסוליות של הרגליים ביחד ולתת הברכיים שלך נושרים לצד. (כאשר אתה מתחיל לראשונה אתה עלול למצוא את הברכיים לא לרדת רחוק מאוד.זה בסדר - לעבוד עם מה שיש לך.) להישאר במצב זה בערך 5 שניות ולאחר מכן להאריך את הרגליים החוצה ישר לתת את adductors הפסקה. חזור בין 3 ל 5 פעמים.

עוד מתיחות: Quads

3 -

יושבים אדקטור למתוח

עוד אדקטור נפוץ או מתיחה הירך הפנימית נעשית גם בתנוחת ישיבה.

הפעם, להאריך את הרגליים החוצה לצד, מה שהופך רחב "V" צורה כפי שאתה יכול בנוחות. אל תדאג אם הם לא יוצאים רחוק מאוד. המפתח כאן הוא לעבוד באזור בטוח שנותן לך אתגר מתיחה אבל איפה אתה לא overdoing זה. במילים אחרות, אל תלך לנקודה שבה אתה מרגיש זן או משיכת על הגב, sacroiliac או הירך. תוכל לשפר ולקבל טווח יותר אם אתה נוהג זה באופן קבוע, אז זה בסדר לקחת את זה בקלות בהתחלה.

עבור אנשים מסוימים, פשוט יושב ככה מספיק כדי לייצר מתיחה הירך הפנימית.

אבל אם אתה צריך יותר מתיחה, שמירה על הגב ישר, להישען על הרצפה מן המפרקים הירכיים שלך. שוב, ללכת רק עד כמה שאתה יכול ללא כאב או אי נוחות. הישאר שם בערך 5-10 שניות; זוכר לנשום!

שמור על הגב ישר כאשר אתה בא ואם אתה צריך, להשתמש בידיים שלך לדחוף נגד הרצפה למינוף.

4 -

גמישות שריר גרון - להיות אסטרטגית

זה יכול לשלם כדי להיות אסטרטגי כאשר הולך על גמישות הירך הפנימית. יחד עם המתיחות בשני הדפים הקודמים, שקול לחזק את קבוצת השרירים המנוגדת, החוטפים.

חוטפים חזקים עוזרים לתמוך ולשאת את משקל האגן ואת עמוד השדרה, אשר בתורו עשוי להקל על הירכיים הפנימיות של חלק מאחריות זו. אחד מחזק הבסיסית החוטף הוא לשכב על הצד שלך, לתלות את עצמך על אמת היד שלך להרים ולהוריד את הרגל העליונה שלך לאט לאט. חזור על 10-15 פעמים עבור אחד או שניים. אתה יכול לעשות את זה כל יום אחר.

נסה: אסטרטגית הירך החיצוני שחרור

5 -

הירך הפנימית טיפים גמישות

אסטרטגיה נוספת לגמישות הירכיים הפנימית היא לבחור פעילויות שבהן אתה משתמש בגופך, במיוחד בגפיים התחתונות, בהארכת דרכים. לדוגמה, אמן לחימה המוצג לעיל צפוי להגיע למתוח מעולה adductors שלו בעת ובעונה אחת התכווצות ושימוש בשרירים אלה. זה יכול להיות בגלל הגפיים התחתונות שלו הוא המשתרע בזמן שהוא נושא משקל על זה.

פעילויות דומות כוללות יוגה, פילאטיס, ריקוד, טאי צ'י, סוגים אחרים של אומנויות לחימה.