זה מקובל לקשר תנוחה גב מכווץ עם ההזדקנות, אבל גורמים אחרים עשויים להיות מעורבים גם כן. בנוסף, אם אתה עושה את התרגילים הנכונים באופן קבוע, אתה עשוי לגלות כי הגיל אינו המכשול לתנוחה טובה שאולי חשבת.
יציבה ירודה, במיוחד בחלק העליון של הגב, עלולה להיגרם על ידי כלוב צלעות הדוחסת על עצם האגן.
הן כלוב הצלעות והן אגן הירכיים הן יחידות חשובות של מבנה הגוף; יחד, הם מהווים הרבה ממה שאנחנו מכנים "הליבה".
כמו הגב העליון slumps או compresses, אתה עלול למצוא אתה חסר כמה סנטימטרים מהגובה שלך.
כאשר מבנים גרמיים גדולים אלה הופכים לאיזושהי צורה לא נכונה, כפי שהם עושים ברוב המקרים של יציבה גרועה, השרירים המחוברים אליהם יכולים להיות מתוחים, חלשים או שניהם.
הנה תרגיל קל לתנוחות מודעות שיעזור לכם להרים את כלוב צלעות ימין מעל עצם האגן. עושה את זה כל יום לעזור ליציבה שלך, כמו גם להקל על סוגים רבים של כאבי גב.
- אתה יכול לשבת או לעמוד על התרגיל הזה. ישיבה יכולה לעזור לשמור על המיקוד שלך עושה את התרגיל הנכון. עמידה עשויה לאתגר את המודעות לגוף שלך, ולאפשר לך להרגיש איך צלעות כלוב ותנועות גב עליון משפיעות על האגן ועל הגב התחתון.
שתי הגרסאות מציעות הטבות, אך ייתכן שתרצה להתחיל בישיבה. ברגע שאתה שולט ביסודות התרגיל הזה, אתה בהחלט יכול להתקדם לעמוד.
- מקם את האגן כך שזה יהיה להטות קדימה קלה. כפי שלמדת את האגן ואת הגב התחתון עקום תרגיל המודעות המודעות , הטיה קדימה זה יהיה להגזים את עקומת הגב התחתון מעט במקביל במקביל הידוק שרירי הגב התחתון. אלא אם כן יש לך עקומה יותר מדי בגב התחתון שלך או שיש לך יציבה שטוחה בחזרה , הקמת ושמירה על עקומה זו בתנוחת הישיבה צריך להרגיש די טבעי.
- שאפו, והגזימו את המעלית כלפי מעלה של כלוב הצלעות שלכם כמוכם.
שאיפה גורמת לשדרה ולצלעות להתרחב מעט. עבור התרגיל הזה, להשתמש בנשימה ככלי כדי לפתח באופן הדרגתי את ההובלה ואת המרכבה של כלוב הצלעות שלך. במילים אחרות, לא מקסימום על הרחבה השדרה. במקום זאת, לראות איך את שואפת את תנועת הצלעות ואת הגב העליון, ולפתח את השרירים משם.
לעשות כמיטב יכולתך להרים את כלוב צלעות שווה בשני הצדדים. - נשוף ולאפשר לכלוב הצלעות שלך ואת הגב העליון לחזור למיקום הטבעי שלהם. אתה עשוי לגלות כי בפועל, זה טבעי, מוכר, הרגיל העמדה משתנה, ואתה רוכש יותר המרחק בין הצלעות שלך ואת האגן.
מזל טוב! תרגיל צלעות כלוב עובד! - חזור עד 10 פעמים פעם או פעמיים ביום.
Ribed צלעות כלוב תרגיל מצביעים
- אם אתה צריך קצת הדרכה עבור הגב העליון שלך, לעשות את התרגיל עם הגב על הקיר.
- וריאציה נוספת של האגן ואת צלעות כלוב אימון תרגיל יציבה היא להרים את הידיים בחלקו. זה ייתן לך חוויה אחרת להכשרה המודעות שלך. שאל את עצמך: איך כלוב הצלעות שלי זז כאשר הידיים שלי מורמות? האם ידיים מורמות הופכות את התרגיל לקל יותר, קשה יותר או פשוט שונה? זה בשבילך לשים לב.
- כדי לשפר את המאמצים לשיפור היציבה, שקול למתוח את שרירי ה- Pec שלך.
להרים את כלוב צלעות - ואת היציבה שלך עם יוגה
מחפש דרכים נוספות כדי לחזק יציבה טובה?
מחקר שפורסם ב- 2017 בכתב העת International Journal of Yoga עולה כי דרך מצוינת להפעיל את הליבה שלך עשויה לכלול מגוון תנוחות יוגה בשגרה.
בגלל שרירי הבטן לצרף במקומות שונים על כלוב הצלעות, זה הגיוני שהם ממלאים תפקיד ביציבה, יישור ואיזון.
החוקרים זיהו שני שרירי אב, החיצוני obliques ואת הבטן רוחבי, כמו המפתח במיוחד כשמדובר יציבה מיושרה יציבה.
הם ממליצים על צ 'אטוראנגה dandasana, aka ארבעה צוות לגוף תנוחה, או קרש נמוך, עבור הפעלת הן חיצוני אלכסוני, כמו גם שרירי הבטן רוחבי, במיוחד לאור התרומות שלהם לתנוחה בריאה. הם גם ממליצים adho mukha svansa, אשר כלפי מטה מול הכלב, עבור שריר אלכסוני חיצוני.
> מקור:
> Rathore, M., et. אל., המתאם האנטומי של שריר הלב הפעלה בתנוחות יוגיים שונים Int J יוגה. מאי-אוגוסט 2017.