שרירי הבטן מורכבים מארבע קבוצות שרירים. שרירים אלה הם הבטן הבטן, transversus abdominus, אלכסוני פנימי, שרירים אלכסוניים חיצוניים. קבוצה זו של השרירים מסייעת לייצב את תא המטען, לספק יציבות איברים, ולסייע בכפיפה וסיבוב של תא המטען.
חיזוק השרירים הללו מסייע לתמוך את המסגרת של הגוף ועלול להפחית כאבי גב ופציעות. על ידי שמירה על abdominals חזק, אתה יכול לעזור לתמוך הגב ולהגביל את כמות הדגיש ממוקם על עמוד השדרה שלך.
אם יש לך כאבי גב, לבדוק עם המטפל הפיזי שלך וללמוד מה אתה יכול לעשות כדי לטפל באופן מקיף את הכאב שלך . PT שלך יכול לעזור לך למצוא את התרגילים הטובים ביותר עבורך, והוא או היא יכולים לעזור לך להשיג ולתחזק יציבה טובה כדי לשמור על עמוד השדרה שלך במצב האופטימלי שלה.
לפני תחילת כל תוכנית תרגיל עבור הגב שלך, עליך לבדוק עם הרופא שלך על מנת להבטיח כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות.
בטן בטן שרירי הבטן שלך
כיצד לבצע כפיפות בטן
Crunches הם דרך מצוינת לחזק את שרירי הליבה שלך מבלי לשים יותר מדי מתח על הגב התחתון ואת עמוד השדרה. הנה איך אתה עושה מחנק ראוי:
- שכב על הגב
- לכופף את הברכיים למצב נוח
- נעל את האצבעות מאחורי הראש או לחצות את הידיים שלך מול החזה
- סלסל את הראש, הכתפיים והגב העליון מהרצפה
- שמור על הגב התחתון במגע עם הרצפה; אתה צריך רק לעלות כמה סנטימטרים
- לנשום החוצה כמו שאתה קם
- החזק עמדה זו למשך 3 שניות
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה
- חזור על 10 פעמים נוספות
אם אתה מרגיש כל כאבי גב בזמן שאתה מבצע את מחנק, אתה חייב להפסיק לבדוק עם הרופא או פיזית פסיכיאטר
רגל נמוכה
העלאת הרגל הבטן הנמוכה היא דרך מאתגרת, אך יעילה, לחזק את שרירי הבטן התחתונים. הנה איך לעשות את זה:
- שכב על הגב
- לכופף את הברכיים ל 15 מעלות
- החזק את שרירי הבטן כדי להרים את הרגליים מהרצפה בקשת כמו תנועה
- להרים את הרגליים על 10 ס"מ
- לאט (באותו קשת כמו תנועה) להחזיר את הרגליים / הרגליים על הרצפה
- חזור על 10 פעמים נוספות
היזהר, כדי למנוע כל לחץ על הגב התחתון שלך בעת ביצוע התרגיל הזה. אם אתה מרגיש כאב, להפסיק לבדוק עם הרופא האישי שלך.
מתפתל שבבי
אלה מתפתל לשבת קופצים הם דרך מצוינת לקבל obliques שלך לתוך הפעולה ואת עובד כראוי. הנה איך אתה עושה אותם:
- שכב על הגב
- לכופף את הברכיים למצב נוח
- נעל את האצבעות מאחורי הראש
- לסלסל את הראש, הכתפיים, העליון והתחתון בחזרה מן הרצפה ואת זווית מרפק שמאל שלך לכיוון הברך הימנית שלך
- לנשום החוצה כאשר אתה מרים
- החזק עמדה זו למשך 5 שניות
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה
- לסלסל את הראש, הכתפיים, העליון והתחתון בחזרה מן הרצפה ואת זווית מרפק ימין לכיוון הברך השמאלית שלך
- החזק עמדה זו למשך 5 שניות
- שוב, לנשום החוצה תוך כדי להרים
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה
- חזור על 10 פעמים נוספות לסירוגין תנועה מתפתל שלך
שמירה על שרירי הבטן שלך עובד כראוי היא דרך מצוינת להישאר בכושר, ועל ידי פעילות גופנית קבועה ושמירה על יציבה נכונה עבור הגב שלך , ייתכן שתוכל להדוף את כל התקפות של כאבי גב או נשית.