קרסול מתיחה מתיחה

אם יש לך נקע בקרסול, אתה מבין איך הכאב תנועה מוגבלת יכולה למנוע ממך ליהנות הפעילויות הרגילות שלך. נקע בקרסול עשוי למנוע ממך להשתתף בספורט או לבצע את העבודה הרגילה שלך ופעילויות פנאי.

אם יש לך קרסול נקוע, אתה עשוי להפיק תועלת פיזיותרפיה כדי לשפר את הניידות הקרסולית הכוללת. המטרות של PT לאחר נקע בקרסול הם לשחזר טווח הקרסול הרגיל של תנועה, כוח, יציבות כדי לעזור לך לחזור ניידות תפקודית מלאה.

מתיחה פעילה מוקדם הוא צעד ראשון חשוב בתהליך השיקום לאחר קיום נקע בקרסול . עם תקופה ממושכת של מנוחה, כי נדרש לאחר נקע בקרסול, השרירים סביב הקרסול לעתים קרובות להיות מקוצר הדוק. התוצאה היא ירידה טווח תנועה (ROM) סביב מפרק הקרסול. כדי לעבור שוב כדי למנוע פגיעה חוזרת, חשוב להתחיל מתיחות עדינות של הקרסול הפגוע שלך ברגע שאושר על ידי הרופא שלך. אלה בדרך כלל להתחיל כמו פעיל stretches. ישנם ארבעה מתיחות בסיסיות של הקרסול כי צריך להתבצע לאחר נקע בקרסול.

לפני תחילת כל תוכנית תרגיל הקרסול, עליך לבדוק עם הרופא שלך על מנת להבטיח כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות. בקר גם את המטפל הפיזי שלך; הוא או היא יכולים לעזור להדריך אותך באמצעות תרגילי גמילה לאחר נקע בקרסול.

פלאטר

קרסול plantar flexion הוא כיוון התנועה כי הוא הצבעה בהונות שלך רחוק ממך. כאשר אתה צעד על דוושת הדלק במכונית שלך, אתה מבצע flexion plantar. תנועה זו עלולה להיות מוגבלת לאחר נקע בקרסול או לאחר תקופה של אימוביליזציה לאחר פציעה בקרסול.

הנה איך אתה לשפר את כרום flexar plantar בקרסול שלך:

1. דחוף את הרגל קדימה ממך (תוך שמירה על הברכיים ישר) על ידי הזזת הקרסול. המשך עד שתרגיש אי נוחות, או שאינך יכול עוד לכופף את הרגל קדימה.
2. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
3. חזור למצב נייטרלי.
4. חזור על השלבים הבאים 10 פעמים נוספות.

הקפד לעקוב אחר הסימפטומים שלך לעצור אם אתה מרגיש כאב עז.

Dorsiflexion

התכווצות dorsiflexion היא תנועה של משיכת הבהונות והקרסול כלפי הפנים שלך. שריר tibialis הקדמי שלך עוזר dorsi להגמיש את הרגל שלך, חולשה כאן עלול לגרום ירידה ברגל. קשיחות בעגל שלך יכול גם להגביל את הרוכסן dorsi שלך.

הנה איך לשפר את הרומנס לתוך דחיסה dorsi לאחר פגיעה בקרסול:

1. משוך את הרגל לכיוון הגב (תוך שמירה על הברכיים ישר) על ידי הזזת הקרסול. המשך עד שתרגיש אי נוחות או שאינך יכול למשוך את הרגל לאחור.
2. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
3. חזור למצב נייטרלי.
4. חזור על השלבים הבאים 10 פעמים נוספות.

הִתְהַפְּכוּת

רוב נקעים בקרסול מתרחשים כאשר הרגל שלך הופכת פנימה יותר מדי - תנועה הנקראת היפוך - ואת הרצועות על החלק החיצוני של הקרסול הם overstretched או קרועה. עם זאת, לאחר תקופה של immobilization לאחר נקע בקרסול או שבר בקרסוליים, ייתכן שיהיה מוגבל ROM הפוך.

הנה דרך פשוטה כדי לשפר את ההמרה ROM:

1. הפוך את הרגל פנימה. המשך עד שתרגיש אי נוחות או שאינך יכול עוד להפוך את הרגל פנימה.
2. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
3. חזור למצב נייטרלי.
4. חזור על השלבים הבאים 10 פעמים נוספות.

אם אתה מרגיש כאב חד בצד החיצוני של הקרסול, לעצור את התרגיל; אתה יכול להיות overstretching של רצועות לרוחב הקרסול שלך.

סלידה

Eversion ROM הוא מעשה של העברת הרגל החוצה. לפעמים לאחר תקופה של immobilization, ROM ההשתנות שלך הופך מוגבל. הנה איך אתה להחזיר את ההצעה:

1. הפעל את הרגל החוצה על ידי הזזת הקרסול. המשך עד שתרגיש אי נוחות או שאינך יכול עוד להפוך את הרגל פנימה.
2. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
3. חזור למצב נייטרלי.
4. חזור על השלבים הבאים 10 פעמים נוספות.

תרגילי ROM הקרסול הם די פשוט לעשות, ואחרי פגיעה כמו נקע או שבר, הם יכולים להיעשות 2-3 פעמים ביום כדי לעזור להחזיר את הניידות הקרסולית הרגילה.

לאחר ROM הקרסול שלך השתפר, PT שלך סביר להניח התקדמות גמילה עם תרגילי הקרסול חיזוק , proprioception , תרגיל איזון, ו plyometrics כדי להחזיר אותך 100% ניידות.

מילה מ

נקע בקרסול או פציעה עלול להגביל את היכולת ללכת באופן נורמלי ולהשתתף בעבודה היומיומית שלך או פעילויות פנאי. אם יש לך פציעה בקרסול, לבדוק עם הרופא שלך PT, ולאחר מכן להתחיל כמה תרגילי ROM הקרסול כדי לעזור לך לחזור לרמה הפעילות הרגילה שלך במהירות ובבטחה.

> מקור:

> דוהרטי, ג. השחזור מ בפעם הראשונה ליקויים נקעיים נקע ואת מנבאים של חוסר יציבות הקרסול כרונית. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.