כפות רגליים וקרסול

ברגל, עגל וקרסול stretches ניתן להשתמש בחום קופצים לפני התרגיל. הם עשויים להיות גם המומלץ על ידי רופאים פיזיותרפיסטים לטיפול והתאוששות של plantar fasciitis, עקבות שלוחה, ונקע.

1 -

קרסול ועגל שרירים למתוח

אחת הדרכים למתוח את הקרסול היא במצב ישיבה באמצעות רצועה כדי למשוך את הרגל כלפי מעלה (dorsiflexion הקרסול).

מתיחה זו מכוונת את שרירי השוקיים, את גיד אכילס ואת הפאנטיה, הנמצאת בתוך כף הרגל. לא רק זה יעיל התחממות לפני התרגיל, אבל זה גם עוזר למנוע ולטפל פציטיטיס plantar כואב, הידוע גם בשם תסמונת העקב.

בצע את ההמלצה של ספק על כמה פעמים כדי למתוח וכמה זמן להחזיק כל מתיחה. זה מומלץ בדרך כלל תרגילי מתיחה להיעשות לפחות שלוש פעמים ביום, מחזיק כל מתיחה למשך מינימום של 30 שניות, חוזר פעמיים.

אם יש לך או מועדים ל plantar fasciitis (סיבה של כאב העקב), לעשות את זה למתוח לפני לקום מהמיטה או לאחר מנוחה ממושכת.

2 -

נְגִיחָה

הטלטול, או עכוז הברך כפוף, נותן עמוק יותר למתוח את שרירי השוק, כי זה מכוון את שריר הבלעדית של העגל טוב יותר מאשר ברך ישר למתוח. זה למתוח גם מטרות גיד אכילס ו fascar plantar של כף הרגל.

ניתן למתוח את המדרגות על גבי מדרגות או על קרקע שטוחה בזמן שנשענת על קיר או על אובייקט אחר ליציבות. החזק את המתיחה במשך 30 שניות לפחות בכל צד וחזור.

3 -

הבוהן למתוח

אתה לא יכול לחשוב על בהונות כחלק חשוב של שגרת מתיחה. המפרקים של בהונות כפופים דלקת פרקים, פגיעה ברקמות רכות, ובעיות מבניות כגון בהונות פטיש , יבלות , והוא יכול להפיק תועלת מתיחה קבוע.

מתיחת בהונות כמו בתמונה נותן מתיחה טובה כדי fascar plantar: מבנה תמיכה דמוית ליגמנט שמתחבר עצם העקב ואת הכדור של כף הרגל. בהונות יכול להיות מכווץ בעוד squats למטה או בתנוחת ישיבה, או בזמן שעמד באצן של רץ.

4 -

קרסול כלפי מטה

הצבעה על הרגל כלפי מטה ידועה בשם plantarflexion. מתיחה זו מכוונת את הרצועות המשותפות לקרסול ולגידים של החלק העליון של כף הרגל.

כדי להגדיל את טווח למתוח, לסובב את כף הרגל בכיוון השעון נגד כיוון השעון, מה שהופך מעגל דמיוני עם בהונות.

זהו חימום טוב עבור מפרק הקרסול, במיוחד אם אתה נוטה נקעים בקרסול או tendonitis.

סובב כל רגל במשך 30-60 שניות וחזור.

5 -

פרפר למתוח

פרפר למתוח הוא נהדר עבור מתיחת הירך ואת שרירי הירך הפנימי, אבל זה גם מותח את הצד לרוחב (הבוהן הקטנה) של כף הרגל והקרסול.

מחזיק את כפות הרגליים יחד תוך משיכת הברכיים כלפי מעלה מטרות הקרסול לרוחב שרירי peroneal של הרגל לרוחב. אזור זה של מפרק הקרסול הוא נוטה נקעים וסוגים אחרים של פגיעה, אשר יכול להוביל לכאב כרוני משותף נוקשות.

מעקב עם מתיחה שמושך את הרגל בכיוון ההפוך (everts כף הרגל), אשר יכוון את המדיאלי (בצד הבוהן הגדול) של כף הרגל והקרסול. הצד המדיאלי של כף הרגל והקרסול נוטה לתנאים כגון דלקת הגידים השנתית האחורית והכניעה העצבית .

החזק כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות וחזור פעמיים.