אתה יכול קצף להתגלגל כאבים בגב שלך?

אם אתה מבין את המגמות בתעשיית הכושר בכל דרך, אתה בטח שמעת על קצף מתגלגל. בימים אלה, שחרור רקמות חזק, מוגבל עם גליל קצף הוא הכל מלבד טכניקה מצרך להגדלת טווח משותף של תנועה שלך להתאושש לאחר אימון אמון.

זוהי גם דרך פופולרית לטפל בכאב מיופיציאלי, במיוחד בנקודות ההדק .

התחום של מטפלים עיסוי, כמו גם רבים במקצוע הרפואה הפיזית, כאב מיופאשיאלי קשורה בדרך כלל עם יציבה גרועה, למרות שזה עשוי גם להיות עקב פגיעה.

המאפיין המרכזי של נקודת ההדק נקרא כאב. במילים אחרות, כאשר נקודת ההדק היא גולם קשה שניתן לחוש באזור אחד, זה בדרך כלל גורם דפוס אמין, לשחזור של כאב במקומות אחרים. זה reproducibility זה מאפשר סוגים מסוימים של מטפלים ורופאים להגיע ספציפי מאוד בעת זיהוי וטיפול נקודות ההדק.

למרות הפופולריות שלה כמו מעין טיפול עבור דברים כאלה, קצף מתגלגל כבר הנושא של מחקר רפואי קטן. מחקרים מעטים עוד יותר נעשו על האופן שבו טכניקה זו יכולה לשמש כדי להפחית או למנוע כאבי גב תחתון. בדיוק אותו דבר, אנשים רבים טוענים שהם מוצאים הקלה על כאבים בגב התחתון שלהם באמצעות גליל קצף לעבוד על fascia שלהם.

מה זה קצף מתגלגל ו Fascia?

קצף מתגלגל הוא סוג אחד של קבוצה גדולה יותר של טכניקות המכונה שחרור עצמי myofascial, או SMR. SMR היא כל טכניקה שאתה יכול לעשות בעצמך המאפשר לך להשפיע באופן חיובי על fascia, בדרך כלל בעדינות מתמשכת ו / או בעדינות דוחפים, משיכה, או prodding סוג של הדרך.

ואם אתה תוהה מה היא fascia, זה כמו רשת חיבור רקמות כי encases השרירים, סיבי שריר, ואת כל מערכת השרירים והשלד.

לפחות תיאוריה אחת מציעה שכאשר סיבים fascia להיות מוקף למעלה, זה בתורו נקשר מה המבנה הכלול בתוך. במילים אחרות, לפי תיאוריה זו, אם אתה חושב שיש לך שרירים הדוקים, לחשוב שוב. זה יכול להיות כי שלך קשורה fascia משפיע על השרירים שלך.

אבל המערכת הפאסיאלית היא יותר מסתם כיסוי לשרירים. הסיבים שלה הולכים בכל כיוון ועוטפים סביב ובדרך כמעט כל מבנה גוף; זה טווח נרחב מאפשר fascia להשפיע לא רק על השרירים, אבל האיברים שלך ואת מערכת העצבים, כמו גם.

וזה חזק; לשאול כמעט כל עובד גוף הוליסטי מה כל כך מיוחד על fascia, והם עשויים לענות כי הוא מספק את הגוף עם שלמות מבנית, והוסיף שאם הסרת כל דבר מגוף חי מלבד המערכת הפאסילית, הגוף עדיין יוכל לעמוד למעלה ולשמור על צורתו.

קצף מתגלגל הוא הכי טוב לדעת סוג של SMR. סוגים אחרים כוללים טכניקות עיסוי עצמי המיועדים במיוחד לטיפול fascia ושימוש גולף או טניס כדי להגיע לנקודות ההדק ואת שטחים גדולים יותר של כבול fascia.

על פי האקדמיה הלאומית לרפואה ספורט, (NASM) כדורי רפואה רולים כף יד זכאים, כמו גם. NASM מוסיף כי רולים קצף לבוא במגוון גדלים וצפיפויות, אשר עשוי לאפשר לך להתאים את הלחץ ואת הגורמים הקשורים, כך קצף שלך מאמצים מתגלגל לפגוש את הרקמה שלך בדיוק איפה זה ב.

ביצוע שינויים חיוביים ב Fascia עם קצף מתגלגל

בהתחשב בכל זה, אתה יכול להבין קצף מתגלגל וטכניקות SMR אחרים כדרך לבצע שינויים חיוביים fascia, להחליק את התקפים ואת תקלות להתפתח שם (ולכן להגביל את התנועות שלך או לגרום לכאב רך קשורה). אנשים רבים מתייחסים להשפעות כאלה כמו שחרור, אבל במונחים של מדע משוכפל, חבר המושבעים עדיין מתלבט.

בעוד שהוכיחו כי קצף מתגלגל משחרר צירים פאסיאליים (במקום להשתמש בשיקולים ממוקדים יותר, אך אולי מדויקים יותר, כגון ציון טמפרטורה ושינוי עובי בפאשייה) חמק עד כה מחוקרים רפואיים, זה בדיוק איך זה מתואר על ידי עובדי גוף חשיבה קדימה להטיל על אנשים טיפול בשיטות לטיפול עצמי פיזי.

כמה חוקרים כאב הלכו רחוק כל כך לטעון כי שחרור סוגים מסוימים של fascia, לפחות במסגרת הזמן ועל עוצמת העוצמה של מפגש טיפוסי קצף מתגלגל, אינו אפשרי. זאת בשל קשיחות קיצונית של הרקמה, הם אומרים. אבל הקשיחות תלויה איפה אתה קצף מתגלגל. לדוגמה, הלהקה האייליוטיבית שלך, הממוקמת בצד הירך, היא עבה וקשה מאוד, וקשה, אם לא בלתי אפשרי, ל"מעוות ", אשר, לפחות במחקר אחד, מתואם עם המונח שחרור.

עם זאת, fascia מגיע במגוון של צפיפויות, והוא יכול להיות עדין למדי באזורים, ולכן זה עדיין עשוי להיות אפשרי "לשחרר" זה סוג רקמות של הידבקות, נקודות להפעיל "תקלות".

חוקרים אחרים, כמו Sanjana, et. אל, שפורסם מחקר בגיליון ינואר 2017 של Journal of Bodywork and Therapy התנועה , להתמקד בזיהוי שינויים חיוביים המתרחשים fascia הבאים מתגלגל קצף. צוות של Sanjana העריכו את החזה thoracolumbar (המהווה את נדן גדול, רחב של fascia ב נמוך באמצע הגב אזורים) ב 22 קצף מתגלגל המחקר המשתתפים. באופן ספציפי, החוקרים מצאו כי עובי נדן ירד לאחר פגישות קצף מתגלגל. הם מצאו גם כי גמישות (טווח תנועה) גדל, בעוד הכאב ירד המשתתפים.

פציעה, פגיעה, פסיה & קצף מתגלגל

יציבה ירודה ותנועה לא מאוזנת או מסוכנת עלולה לגרום לפציעה, והדבר גורם לתגובה ריפויית . תגובה זו ריפוי מתחיל עם דלקת, אשר עשוי להתקדם עווית שרירים, כמו גם את הפיתוח של הידבקות (כלומר, נקודות ההדק או קשרים). ההדבקות הן חלק ממחזור הריפוי הנורמלי הזה; כי הם נוצרים ברשת הפאסיאלית, המכילה עצבים, הם עלולים לגרום לכאב שהוזכר לעיל.

יחד עם גרימת כאב המכונה, הידבקות עשויה להפחית את הגמישות של הרקמות הרכות שלך, לא מה שאתה רוצה אם טווח מלא של תנועה הזדקנות חינני היא המטרה שלך. וכאילו ההדבקות לא היו מאתגרות מספיק, אם לא תשבור אותן, אומר נאסאם, ההשפעות שלהן על הפאשייה יכולות להיות קבועות. NASM מציע SMR, וכמובן קצף מתגלגל למשימה, אומר טכניקות אלה עשויים לעזור לך להקל על הידבקות, כמו גם לשחזר תפקוד שרירים אופטימלי.

גלגול קצף עשוי גם לעזור לשחרר את השריר עטוף על ידי fascia, NASM אומר. זה בגלל קולטנים עצביים קטנים שחיים בשריר. קולטנים אלה נועדו לחוש ולהגיב על מתח שרירים עודף. באמצעות רולר קצף עלול לשים כל כך הרבה לחץ על קולטני עצב זה הוא הביא לנקודה שבה יש "מספיק" ו מסמן את השרירים להירגע.

אבל זה לא עושה קצף מתגלגל ספורט קיצוני. NASM מייעץ לטעון את המשקל שלך על גליל הקצף שלך קל, עם קצת לגרור, ולשמור אותו שם במשך זמן מה. אם אתה רול מהר מדי, הם אומרים, אתה עלול להרגיש משהו, אבל אתה לא גורם שחרור myofascial.

מה לגבי באמצעות רולר קצף על הגב שלי?

לאחר סקירת מידע הרקע לעיל, אתה עשוי לחשוב כי קצף מתגלגל השרירים סביב עמוד השדרה שלך הוא המפתח להקלה על כאבי גב תחתון. אבל האמת היא, רוב אנשי מקצוע בתחום הכושר והטיפול ממליצים על שימוש ישיר במכשירים SMR על הגב.

ישנן מספר סיבות לכך, לא המעט שבהם הוא שאתה צריך לשלוט על התנועה והמיקום של המכשיר SMR. גלילים קצף יכול לקבל גדול, והם זזים, אבל מה שאתה באמת צריך הוא למצוא את "נקודה" הנכון ולהישאר על זה במשך תקופה ממושכת של זמן. אם כלי הטיפול שלך מתגלגל, סביר להניח שאתה משתמש במתח שריר עודף כדי לשלוט בו וזה עלול להזיק יותר מתועלת.

סיבה נוספת להימנע משימוש בגליל הקצף שלך על הגב היא הקרבה של הכליות החשובות והכבד. בעוד השרירים עשויים לספק קצת ריפוד, איברים אלה לא מקבלים הרבה הגנה מן העצמות שלך כמו הלב והריאות, אשר חיים בתוך כלוב הצלעות שלך, לעשות. עבודה בעקיפין עשויה לעזור לך לכבד את הפגיעות של איבריך לפציעה.

במקום להתמקד בגב, אומר NASM, עדיף לגשת לכאב עמוד השדרה שלך דרך הירכיים .

מכיוון ששרירי הירך מתחברים לאגן והאגן מתחבר לעמוד השדרה, השרירים הללו מפעילים הרבה השפעה על מיקום האגן וגם על עמוד השדרה; זה, בתורו, עלול להשפיע על רמות המתח ואת מספר מגבלות פאסיאלי יש לך ברקמה הרכה של הגב. בנוסף, מקבל את רולר קצף על הזכות "נקודה" ולשמור אותו שם נוטה להיות הרבה יותר קל להשיג הישג כאשר הגליל הוא מתחת הירכיים שלך או הירכיים מאשר כאשר זה מתחת לגב שלך.

קצף מתגלגל עבור כאב גב תחתון הקלה: אמצעי זהירות

לפני שאתה לוקח את זה על עצמך כדי לטפל בכאב הגב עם קצף מתגלגל, להיות בטוח שאתה תואם את הטיפול לבעיה.

רוב הזמן, כאבי גב קשורה השרירים שלך ואת הפוזה, אבל לפעמים זה יותר רציני מזה. לעשות את המיטב כדי לוודא את כאב הגב הוא לא עקב לחץ העצבים. אם אתם חווים כאב, חולשה, חוסר תחושה ו / או תחושות חשמלית היורדות ברגל אחת (מה שאנשים רבים מכנים Sciatica) כדאי להתייעץ עם הרופא או המטפל לפני שאתם ממשיכים.

ויש עוד סוג של בעיה רפואית, אם זה קשור עמוד השדרה או לא, זה עוד סיבה לקבל אישור מן הרופא שלך לפני שאתה מנסה קצף מתגלגל. כמה תנאים שאינם יכולים להשאיל את עצמם לפעילות זו כוללים חוסר יציבות בעמוד השדרה , למשל, spondylolisthesis, ו / או הפרעות רקמת חיבור. שיחה עם הרופא שלך לפני תחילת קצף מתגלגל עשוי לעזור לך לבחור את תוכנית הטיפול העצמי המתאים לך, בין אם זה קצף מתגלגל הלהקה illiotibial שלך, את השוקיים ואת שריר הארבע, או את כל הגוף.

> מקורות:

> Chaudhry, H., מודל תלת ממדי מתמטי עבור דפורמציה של fasciae האדם בטיפול ידני. ג 'יי עם Osteopath אסוציאציה. אוגוסט 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456

> Penney, S., קצף מתגלגל - יישום טכניקה של שחרור עצמי myofascial. נאסאם. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826

> Sanjana F., השפעת שיטת MELT על רקמת חיבור של חזה thoracolumbar: המחקר המלא. J body Mov Mov. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175