טיפים לשיפור גמישות נמוכה
אם יש לך דלקת מפרקים בעמוד השדרה שלך נמוך, אני כנראה לא צריך להגיד לך איך כואב הגבלת זה יכול להיות.
Osteoarthritis (בכל מקום בגוף) מתחיל עם שחיקת הסחוס במפרקים. (סחוס הוא חומר רך יותר מאשר העצם המספק רירית וריפוד בחלל המשותף, החלל המשותף הוא השטח שבין שתי העצמות המרכיבות את המפרק).
כאשר osteoarthritis מתקדם, הסחוס שלך עלול לשחוק לחלוטין, כך העצם נע על העצם כמו שאתה הולך על השגרה הרגילה שלך. ואני יודע שאני לא צריך להגיד לך כמה זה יכול להיות!
אבל זה לא הכל.
שינויים בעמוד השדרה ודלקת פרקים בעמוד השדרה
התמוטטות ושחיקה של הסחוס לעתים קרובות להוביל משותף לשנות את צורתו. זאת בשל תהליך המכונה "שיפוץ עצם", אומרת חגית רג'טר, פיזיותרפיה קלינית במרכז הניידות המשותף, בית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק.
"שיפוץ עצם עשוי לגרום להפרעות העצם והציסטות בשולי העצמות".
הגב התחתון מושפע במיוחד כאשר osteoarthritis הוא בעמוד השדרה. הסיבה לכך היא כי הגב התחתון לוקח את היום יום מכני מדגיש ביותר של משקל הגוף שלך, הערות Rajter. "הלחץ העודף על הגב התחתון שמביא ללחץ ומפרקים מגורמים שכבר נפגעו מדלקת פרקים יכול להגביר מאוד את הכאב", היא אומרת, והוסיפה כי בדרך כלל המפרקים ופגיעות השדרה מושפעות ביותר.
(הדיסק מאבד גובה).
רג'טר גם מציין כי המחקר תומך בהנחה כי osteoarthritis בגב התחתון שלך עשוי להשפיע על האיזון שלך, יחד עם תפקוד הירך שלך ואת כוח הליבה. ירידה ביכולות אלה סביר להניח שיהיה קשה יותר לבצע את הפעילות הרגילה שלך ברמה שבה אתה יכול להיות רגילים.
הם גם מקשים על התרגיל. "אלו הן התוצאות העקיפות של דלקת מפרקים בעמוד השדרה," אומר רג'טר. "הם לא המחלה, אבל הם בהחלט יש השפעה על זה."
מה אתה יכול לעשות עבור כאבי מפרקים בעמוד השדרה שלך נמוך בחזרה?
אין תרופה אמיתית עבור osteoarthritis. הטיפול מתמקד בדרך כלל בהקלת כאב, האטת התקדמות המחלה, שליטה בדלקת במפרקים ושיפור יכולתך לעשות את מה שאתה רוצה.
הטיפול יכול להיות מותאם אישית לצרכים שלך, ולעתים קרובות נלקח גישה טיפול רב רב. בעוד סוגים שונים של שיטות כלולים בדרך כלל בתוכנית טיפול עבור דלקת מפרקים בעמוד השדרה (כגון נטילת תרופות, הולך פיזיותרפיה באמצעות עזרי הגנה משותפת), זה חכם להכיר בחשיבות של התרגיל בחיי היומיום שלך.
מוטיבציה לתרגול כאשר אתה נמצא בכאב
אני יודע. אני יודע. קשה לקבל את עצמך ואת המוטיבציה כדי לממש, במיוחד כאשר הכאב שלך מתנהג, אבל לשמוע אותי החוצה. פעילות גופנית יש יתרונות רבים מדי להתעלם כחלק השגרה הרגילה שלך. פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את הנוקשות שלך, לשפר את מצב הרוח הכללי שלך, להקל על הכאב שלך עשוי אפילו להאט את התקדמות השינויים המתרחשים בעמוד השדרה שלך כתוצאה של דלקת פרקים.
בנוסף, הוא עשוי להגן מפני מחלות כגון מחלת לב, סרטן ועוד.
כושר ופעילות גופנית תוכניות בדרך כלל מורכב cardio, כוח אימון ופעילויות כדי להגדיל את טווח משותף של תנועה. מבין אלה, את טווח עבודה משותפת של תנועה עשוי מגיע הרבה של המיקוד שלך. רג'טר אומר שתרגילי טווח תנועה עלולים להפריע למעגל הקסמים של קשיחות, חוסר תנועה, שינויים במפרקים וכאבים הקשורים לעיתים קרובות לדלקת פרקים.
רג'טר ממליץ על שלושה תרגילים, המתוארים להלן, עבור תוכנית בסיסית של גב נמוך, טווח תנועה , אך לא תוקפנית במיוחד. היא אומרת שאם יש לך גם מצבים רפואיים אחרים, או שיש לך מטרות הכושר שאתה רוצה לטפל ללא החמרה הסימפטומים שלך, אתה צריך לקבוע פגישה עם פיזית פסיכיאטר להערכה תוכנית התרגיל הביתה.
עבור התרגילים הבאים, עדיף לא לעשות אותם במיטה. השתמש שטיח או שמיכה על הרצפה. אני מספק לכתוב כללי מאוד עבור כל תרגיל להלן; אם אתה מעוניין בהוראות מפורטות עם תמונות, לחץ על הקישור שמשמאל לכל תיאור.
- ברכיים אל חזה למתוח. שכב על הגב ומשוך ברכה אחת לכיוון החזה, באמצעות הידיים. להיות עדין, אין צורך לכפות את הפעולה הזאת. להחזיק אותו שם במשך 15 שניות ולאחר מכן להחזיר את הרגל על הרצפה. לעשות על 10 עד 15 מרים ואז לחזור עם הרגל השנייה. ברכיים לחזה צריך להיעשות פעם או פעמיים בכל יום, אומר Rajter. היא גם ממליצה לעשות את זה הדבר הראשון בבוקר ובסוף היום, כדי להקל על דחיסה על עמוד השדרה שלך. אם אתה יכול לעשות את אחד ברגליים הברכיים אל חזה ללא כאב, נסה להרים את שתי הרגליים.
- שדרה עדינה. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. לשמור על הכתפיים שלך נחמד המשרד על הרצפה, מדי. בעדינות לגלגל את שתי הברכיים כפופות לצד אחד ולהישאר שם 10 עד 15 שניות. לִנְשׁוֹם! חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד הנגדי. כמו עם הברך אל החזה למתוח, לעשות 10 עד 15 אלה פעם או פעמיים ביום.
- חתול פרה למתוח. מקם את עצמך על הידיים והברכיים. ראשית, קשת הגב שלך בעדינות ואז לאט לעבור למצב שבו אתה מאפשר הבטן שלך לשקוע. עבור כל מיקום תת מקסימלי בלבד. פרה החתול עושה התחממות גדולה עבור התרגיל כלב ציפור , וזה עוזר לגייס המפרקים היבט שלך בחלק האחורי של עמוד השדרה שלך.
> מקור:
> ראיון טלפוני. ראג 'ר, חגית, PT, MSPT, Schroth מטפל עקמת, Cert. מקנזי מטפל, מטפל מתקדם פיזיותרפיסט, מרכז ניידות משותף, בית החולים לכירורגיה מיוחדת, ניו יורק. ספטמבר 2011.