לייצב את הליבה שלך עבור בריאות טובה יותר
תרגילי ייצוב צוואר הרחם המותני הם כל הזעם בימים אלה. במאמר זה, תוכל לגלות מדוע - וללמוד מה לעשות כדי להתחיל עם התוכנית שלך.
כוח הליבה עבור גבירה צוואר גב
מרפאות גמילה רבים ומשרדי פיזיותרפיה עכשיו באופן שגרתי לתת בחזרה הצוואר חולים "הליבה חיזוק תוכניות".
תוכניות אלה, המתמקדות בשרירי הבטן בגב, בירכיים ובכתפיים, עשויות לשפר את היישור postural, אשר בתורו עשוי לעזור להפחית את הכאב.
כוח הליבה גם תורם לסוג של מכניקת הגוף הדרושים כדי למנוע את המתח האחורי שעלול להתרחש בעת העוסקים מטלות יומי, ספורט או ריקוד.
היתרונות של כוח הליבה מתורגמים להקלה על הכאב, אומרת סוזן איטון, מורה ליוגה וראש מחלקת אשפוז בבית החולים סנט פרנסיס ממוריאל בסן פרנסיסקו. "הרגלי יציבה טובים מעודדים יישור בריא של העצמות והקימורים של עמוד השדרה, ומאפשרים לשרירים לשמור על אורך חייהם הרגיל."
מהו "הליבה"?
ד"ר אנדרה פנאגוס, מומחה לרפואת ספורט וחוקר עמוד השדרה בבית החולים הפרסביטריאני בניו יורק, מתאר את הליבה של הגוף כחלל דחוס המסוגל לתמוך בכמויות עצומות של מאמץ - הרבה יותר משרירי הגב.
Panagos מציין כי אם הכל מלבד העצמות של עמוד השדרה הוסרו, רק £ 20 הונחו על גבי, עמוד השדרה היה לקרוס ולהתמוטט. השרירים סביב חלל דחוס זה מספקים תמיכה רבה יותר לעבודה פיזית מאשר עמוד השדרה, הוא אומר.
שרירי הבטן הם שרירי הליבה המרכזיים, אבל אלה באגן ובחזרה לשחק תפקידים חשובים גם כן.
סוגי הליבה חיזוק תוכניות
חיזוק הליבה מעניק לך שרירי תא המטען חזקים וגמישים התומכים בעצמות מיושרות היטב. תרגיל תוכניות עבור המטרה הליבה השרירים ממוקמים קרוב מאוד לעמוד השדרה עצמו, כמו גם אלה באגן.
בימים אלה חיזוק הליבה תוכניות ניתן למצוא בצורות רבות וניתן לקרוא על ידי מגוון של שמות כולל: פילאטיס, ייצוב המותני, ייצוב צוואר הרחם, תמיכה הליבה ותרגילי המטען. סוגי התוכניות נע בין הרופא שנקבע (תוכניות ייצוב) לאימוני אימון אישי ואימוני כושר (פילאטיס, יוגה ובגדי בטן) ועוד.
למד כיצד לקדם את השגרה ab מ קל מאתגר: התקדמות תרגילי AB שלך
חוגים אימונים עבור חיזוק הליבה
מחוץ למרפאה האחורית, תוכנית חיזוק הליבה עשויה לנקוט גישה כללית להתפתחות הבטן, או שהיא עשויה להשתמש בטכניקות גוף מעודנות ביותר, המעסיקות נשימה, מודעות גופנית ויישור אידיאלי יחד עם עבודת הבטן.
מציאת תוכנית ומורה המתאימים לרמת היכולת שלך ולפציעה או למצב שלך היא הכרחית. הנה כמה עצות:
- ראיון עם המדריך לגבי הסמכה, ניסיון ומומחיות בעבודה עם כאבי גב וצוואר, ומיומנויות תקשורת (כולל מיומנויות הקשבה טובות).
- כדי למנוע החמרה של פגיעה או מצב, לנסות למצוא מורה שיכול לזהות מתי מתאים לך לראות רופא או מטפל, והוא מוכן להפנות אותך החוצה.
לפני שתתחיל תוכנית חיזוק הליבה
יש הרבה תוכניות חיזוק הליבה לבחירה, אבל ביצע כראוי, כל סוג צריך לשאוף ליצור ולפתח יציבה הגוף אמין.
כדי לעבוד שרירי הליבה, אתה הראשון צריך להגיע אליהם, וזה בדרך כלל מגיע בצורה של מבוא ו / או הכנה. מורה טוב או מטפל יספק את זה למתחילים (יחד עם תזכורות, כמו התקדמות).
הדרכה והכנת עבודה עשויים לכלול טכניקות נשימה ומידע על היכן למקם חלקי גוף כגון הרגליים, האגן והכתפיים - כל נועד לעזור לך לאתר ולהפעיל את שרירי הבטן העמוקים שלך, ולעבוד טוב יישור. אתה לא צריך לעבוד דרך כאב כדי לקבל תוצאות טובות עם תוכניות חיזוק הליבה.
קשורים: נשימה ופעילות גופנית - איך הם עובדים ביחד
היזהרו crunches
פנגוס מזהיר מפני עוויתות: "כשאתה עושה כפיפות, אתה עובד רק במישור אחד, אבל עמוד השדרה ושריריו הם תלת מימדיים - הם מסתובבים כל הזמן, זה המקום שבו התחזקות הליבה, כאב ראש, יכול באמת לעזור. "
תרגיל חיזוק ליבה - הסדרה הראשונה
ברגע שיש לך מודעות על איך להפעיל את שרירי הבטן העמוקים שלך, נסה כמה תרגילים פשוטים שפועלים כל השרירים יציבה. תרגילים אלה מתחילים את תהליך פיתוח יציבות המטען. דוגמאות כוללות את ההטיה האגן , וכן כמה קל יוגה כמו תנוחות כגון גשר נתמך טוויסט עמוד השדרה , אם מתאים למצב שלך.
יותר
הליבה תרגיל חיזוק - ייצוב וייצוב דינמי
ככל שתתקדם, המטפל או המדריך שלך יספק לך תנועות זרוע ו / או רגליים המאתגרות את תא המטען כדי לזוז. זה יהיה התפקיד שלך לשמור על המטען שלך עדיין, תוך ביצוע אותם. זה מה שמכשיר את השרירים, הגב ושרירי הפוסטורל אחרים לייצב את עמוד השדרה.
אחרי שאתה שולט במיומנות של פלג גוף עליון עדיין, אתה יכול לאתגר את עצמך עוד יותר על ידי ביצוע התרגילים שוכב על חתיכות מעוגלות של ציוד כגון כדורים מתאימים או רולים קצף. סוג זה של תרגיל ידוע בשם ייצוב דינמי.
באמצעות ייצוב תרגילי ייצוב דינמי, סביר להניח שאתה לא רק למצוא את עצמך עם ליבה חזקה יותר, אבל שיפור האיזון והתיאום, כמו גם.
הליבה האידיאלית חיזוק התוכנית בשבילך
הליבה האידיאלית חיזוק התוכנית היא אחת מותאמת אישית כדי להתאים את אורח החיים שלך ועובד היטב עם האישיות שלך. במקום לנסות לדפוק 10 או יותר ab-killers פעם או פעמיים בתקווה לקבל ליבה חזקה, עדיף לעבוד עם הרופא, המטפל, מאמן או מורה כדי ליצור תוכנית שאתה יכול לעשות מדי יום.
לדברי איטון, יצירת תוכנית חיזוק הליבה היא לא פשוטה כמו הבאים כמה תרגילים מתוך ספר או אתר אינטרנט. "לא כל תרגיל מתאים לכל אדם", היא אומרת. "אנשים עם בעיות גב או צוואר שמעולם לא מימשו יצטרכו תוכנית שונה מאוד של ספורטאים עם פציעה מחפש לחזור למשחק".