כאבי צוואר ונוקשות הם נפוצים מדי, עם כמעט כל אחד חווה מתיחה הצוואר לפעמים. כאב הקשור צוואר חזק עשוי להפחית את היכולת שלך לעבוד או אפילו ליהנות הפנאי שלך. לימוד טכניקה פשוטה של לחמניות הצוואר היא אחת הדרכים לשמור על הצוואר שלך גמיש להפחית כאבים קלים בשל זן הצוואר.
אין ספק, יש כמה אמצעי זהירות לשקול לפני ביצוע כל צורה של תרגילי צוואר. חשוב לדבר עם הרופא אם יש לך כאב כי הוא מתון או חמור או אם לפתח סימפטומים כלשהם המציעים את הכאב הוא יותר מאשר זן הצוואר הרגיל. אלה עשויים לכלול כאב אשר מלווה עקצוץ או קהות של הידיים או הידיים, ירי כאבים כגון מתרחשת עם עצבים או פשוט מרגישה תחושת בטן שמשהו רציני יותר קורה. אם יש לך כל התנאים הרפואיים אשר יכול להוות בעיות צוואר אתה צריך גם לראות את הרופא מיד.
צוואר הצו הופך נפוץ יותר בעולם הדיגיטלי שלנו, והוא יכול להיות קשור לעתים קרובות דברים כגון הודעות טקסט עודף או בעל צוואר קדימה יציבה עקב שעות ארוכות במחשב.
הצוואר לחמניות הם הכי קל ללמוד אם אתה יכול לדמיין את הפעילות צעד אחר צעד. בואו נראה איך לעשות גליל הצוואר נכון מתחילתו ועד סופו.
1 -
להתחיל את הצוואר רול עם הראש שלך מול ישרמיקום ההתחלה עבור גליל הצוואר הוא עם הראש שלך ישר, ואת מבטך קדימה.
שוב, רק לעשות את התרגילים אם יש לך הראשון דיבר עם הרופא שלך.
לפני שתתחיל את התנועה, שים לב לכל המתח שעשוי להיות נוכח בשרירים שלך, במיוחד הטרפז , הנמצא על הכתפיים.
2 -
גלגל את הראש שלך לצד אחדמנקודת ההתחלה, בעדינות מאוד את קצה הראש שלך שמאלה.
לשים לב איך הצוואר שלך מרגיש במהלך תנועה זו תעזור לך לעשות את זה בבטחה. אם תנועה זו כואבת, או הצוואר שלך פשוט לא מרגיש נכון, להפסיק את התרגיל לגמרי כמו זה לא יכול להיות למתוח בשבילך. אם אתה בטוח שאין לך בעיה בצוואר רציני, ייתכן שתרצה לנסות את תרגיל הצוואר רול אבל לשנות את זה, כך שאתה עושה הסתגלות "semicircular" (להזיז את הראש רק במחצית הדרך בכל כיוון) של התרגיל הזה.
כלל האצבע הוא: הישאר בטווח כאב ללא תנועה.
3 -
גלגל את הראש לאחורבעדינות רבה, לגלגל את הראש בחזרה למצב ממושך עם העיניים מול התקרה.
כמו עם התנועה כי הולך בצד, לפקח על כאב או אי נוחות ולהתאים את העוצמה בהתאם. חלק זה של הצוואר לגלגל אתגרים ומחזק את השרירים על הצוואר, ו למתוח את אלה מול.
4 -
גלגל את הראש שלך לצד השניעם הראש שלך בחזרה, בעדינות מאוד לגלגל את הראש שלך ימינה.
שוב, לפקח על כאב או אי נוחות ולהתאים כך שאתה נשאר באזור בטוח של תנועה.
גליל בצד ימתח את שרירי הצוואר שנמצאים בצד בצד שממנו אתה זז, חוזה ( לחזק ) את אלה בצד שבו אתה לוקח את הראש.
5 -
רול לחזיתלאחר מכן, בעדינות לגלגל את הראש, כך הסנטר שלך פונה כלפי מטה קצת לכיוון החלק הקדמי של הצוואר.
תנועה זו מותחת את השרירים בחלק האחורי של הצוואר שלך חוזים ( מחזק ) אלה מול.
6 -
החזר את הראש למצב ההתחלהעם הראש למטה, להשלים את התנועה הסופית של הצוואר רול על ידי הבאת הראש שלך בחזרה למיקום ההתחלה שבו המבט שלך הוא קדימה.
כאשר עושה את הצוואר לחמניות, לשים לב כמה נקודות נוספות כדי לקבל את היתרון הגדול ביותר של תרגילים אלה:
- שמור על התנועות שלך איטיות ונוזל (לא קופצני או נוקשה).
- בצע נשימה עמוקה לאורך התרגיל. אם אתה מציין את השינויים הנשימה שלך, להבין באיזו נקודה בגליל הצוואר זה קורה, ואם זה קשור לכאב.
7 -
חיזוק והגנה על הצווארבנוסף עושה צוואר לחמניות יש דרכים אחרות שבהן אתה יכול לחזק ולהגן על הצוואר.
- לשמור על יציבה טובה. חוסר תפקוד, כגון תנוחת ראש קדימה, עלול לסבך את שרירי הצוואר, והוא נפוץ אם אתה מבלה זמן רב במחשב או מאחורי ההגה של מכונית.
- שימו לב למצב השינה שלכם. אם אתה ישן על הגב שלך, זה מומלץ לעתים קרובות להשתמש בכרית דקה. עם זאת, אלה עם תנאים החל אלרגיות לישון APNEA עלול להיות מסוגל לישון במצב זה.
- בדוק כמה מהלכים אלה קל כדי להפחית כאב ומתח בצוואר .
בנוסף, ייתכן שתרצה לשוחח עם פיזיותרפיסט אשר יכול לעצב תוכנית תרגיל צוואר כדי לענות על הצרכים הספציפיים שלך.
למידע נוסף על איך פיזיותרפיה על כאבי צוואר יכול ללמד אותך איך ליישר כראוי את הצוואר והכתפיים ולסייע לחסל כאבי צוואר. המטרה היא גם להחזיר לך את הרמה הקודמת של הפונקציה ולמנוע עוד צוואר בעתיד.
פיזיותרפיסטים רבים מרגישים שתוכנית הליבה של הליבה מפחיתה את הסיכון לצוואר ולשיפור הבריאות הכללית.
השורה התחתונה באמצעות צוואר רולס כדי לשפר את גמישות
יש פעילויות רבות בחיי היומיום שלנו אשר יכולים לתרום כאב צוואר ונוקשות. ללמוד איך לעשות צוואר לחמניות לוקח רגע לבחון את יישור הצוואר שלך יכול גם להפחית את אי הנוחות שלך ולהפחית את הסיכון שלך לכאב בעתיד על ידי שיפור הגמישות. כמו הערה אחרונה, ייתכן שתרצה להעיף מבט על דברים להפסיק לעשות אם יש לך כאבי צוואר .
> מקורות:
> Geneen, L., Mor, R., Clarke, C. et al. פעילות גופנית ופעילות גופנית עבור כאב כרוני במבוגרים: סקירה כללית של ביקורות Cochrane. מסד נתונים של ביקורות שיטתי . 2017. 4: CD011279.
> שין, י ', קים, ו', ו 'קים. קורלציות בין קנה מידה אנלוגי חזותי, מדד נכות צוואר, כתף טווח משותף של תנועה, ואת כוח השריר אצל נשים צעירות עם קדימה יציבה הראש. כתב העת של שיקום התעמלות . 2017. 13 (4): 413-417.