1 -
מצב שכיבה לתסמונת Piriformisרצף התרגיל הזה מתוכנן במיוחד למתחילים שרק מתחילים לטפל בתסמונת piriformis עם מתיחה. אם זה אתה, מזל טוב על לקיחת אחריות על הבריאות הפיזית שלך ואת רמות הכאב שלך! עכשיו בואו נתחיל.
בתור מתחיל, סביר להניח שאתה שימש על ידי ביצוע stretches במצב שכיבה. תנוחת הגב נמצאת על הגב. במקרה זה, אתה תהיה לכופף את הברכיים ואת המקום הרגליים שטוח על הרצפה, אשר נקרא שקר.
2 -
להתחמם על השריר שלך Piriformis למתוחהפעל את piriformis מתיחה שגרתית על ידי התחממות הירכיים שלך באופן כללי. זה עשוי לתת לך נחמד בחזרה למתוח שבו להתחיל את התסמונת piriformis מתיחה התקדמות.
Piriformis למתוח תוכנית היפ להתחמם
שכב על הגב בתנוחת שכיבה והבא תחילה ברך אחת (כפופה) ואז השני כלפי מעלה לכיוון החזה. לחבק אותם או בחלק העליון של השוקיים או בחלק האחורי של הירכיים ליד הברך. משכו כלפיכם. שמור על עמדה זו במשך 5-30 שניות, ולאחר מכן בעדינות להגדיר ברך אחת למטה, ולאחר מכן את השני.
3 -
מעבר אחד ברך כדי "קבל" את היפהמשך להתחמם, אבל הפעם להביא רק ברך אחת כלפי החזה שלך. (מהלך זה דומה למתוח הברך הכפול שעשית בעבר).
ואז קח את הברך זה למעלה בצד אחד. כדי "לקבל" את הירך החוצה, שבו ממוקם piriformis, לחשוב על מכוון את הברך לכיוון הכתף ההפוך. הרגל כי הוא "עומד" סביר להניח להביא כמו שאתה עושה את זה. אתה לא צריך לתקן את זה - זה נורמלי.
שמור על למתוח במשך 5-30 שניות ולאחר מכן בעדינות להחזיר את עצמך למצב ההתחלה.
המרחק שתעביר את הרגל ישתנה בהתאם לאופן הפיריפורמיס שלך ושרירי הירך האחרים, כמו גם כמה כאב אתה חווה. תמיד להישאר ללא כאבים - כלומר, רק ללכת רחוק ככל שתוכל ללא מאמץ, כאב או מצוקה דומה שרירים הקשורים.
עם זאת, כי אתה מתיח, סביר להניח הולך להיות מרחב פעולה קטן. אי נוחות כלשהי בשריר צפויה או שלא תיהנה מהמתח, אבל לא כדאי שתעבור עמוק כל כך לתוך המהלך שהסקיאטיקה שלך פועלת או שאתה חווה כל סוג של תחושה עצבית.
כיצד לזהות תחושות עצבים בעת ביצוע Piriformis למתוח
בגלל עצב sciatic ממוקם תחת שריר piriformis אתה עלול לקבל תחושות כי לא נובעים רקמת שריר. אתה צריך להיות זהיר יותר של רגשות אלה. הם בטח ירגישו כמו תחושה חשמלית של משהו שירד על רגל אחת: סיכות ומחטים, הלם, עקצוץ או אפילו צריבה. אתה עלול גם לחוות חולשה ו / או קהות ברגל אחת. במקרה של כל, חלק או את כל הסימפטומים האלה, לחזור על התרגיל ולדבר עם המטפל הפיזי שלך או על מה שאתה צריך לעשות.
4 -
ברכיים בצדכדי להגביר את מתיחת הירכיים החיצונית, נסה להביא את שתי הברכיים בצד אחד. ללכת רק עד כמה שאתה צריך להגיע "קצה" שבו אתה מרגיש שמשהו קורה בשריר, אבל זה לא מכריע או כואב. הישאר שם בין 5 ל 30 שניות, ואז בעדינות להחזיר את הרגליים למצב המקורי "עומד".