כיצד משפיעה דיאטה על הסיכון לאוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס הוא מצב בריאותי שבו העצמות שלך הפכו חלשים. ישנם מספר גורמי סיכון, כולל יחסי מין (מתרחשת לעתים קרובות יותר אצל נשים), גיל (סביר יותר שיקרה כאשר אתה מבוגר), וגודל הגוף (אנשים קטנים ורזים נמצאים בסיכון גבוה יותר). היסטוריה משפחתית ואתנית הם חשובים, גם - זה נפוץ יותר הקווקזים והאסיאנים. אבל הדיאטה שלך יכולה גם להשפיע על הסיכון שלך.

האם שתיית חלב להפחית את הסיכון שלי עבור אוסטאופורוזיס?

BSIP / UIG / Getty תמונות

כנראה. חלב ומוצרי חלב אחרים עשירים בסידן. רוב האנשים לא מקבלים מספיק סידן תזונתיים, אז הוספת מנה או שתיים של חלב או יוגורט לתזונה. מוצרי חלב אחרים כוללים שמנת חמוצה, גבינת שמנת או גבינה רגילה.

בחר חלב או מוצרי חלב דל שומן או ללא שומן בכל הזדמנות אפשרית כדי למנוע קלוריות נוספות ושומן רווי. או לבחור בסידן מבוצר סויה, שקדים או חלב אורז.

יש אנשים הסבורים כי חלב ישדוד סידן מן העצמות שלך כי זה גורם למצב חומצי בגוף, אבל זה לא נכון.

אני לא אוהב חלב, איך אני יכול לקבל מספיק סידן?

אתה יכול לקחת תוספי סידן, או לצרוך מזונות שהוסיפו סידן כגון מיץ תפוזים מועשר סידן או דגני בוקר. סלמון משומר עם עצמות הוא מקור לא טבעי של חלב סידן, ורוב ירקות ירוקים כהים מכילים קצת סידן. אם תחליט לקחת תוספי מזון, הקפידו למלא את הוראות המינון על התווית או לדבר עם ספק הבריאות שלכם על כמה לקחת.

מה מזונות אחרים עשויים לעזור למנוע אוסטאופורוזיס?

ירקות ירוקים כהים וירקות מכילים סידן, והם גם מקורות טובים של ויטמין K, שהוא חיוני עבור עצמות בריאות. אגוזים, זרעים ודגנים מלאים מציעים מגנזיום, שהוא עוד מינרל הדרוש לעצמות בריאות.

אני צריך לקחת מגנזיום או ויטמין K Supplements, מדי?

כנראה שלא. אתה יותר טוב לקבל את החומרים המזינים האלה ממזונות. מחקרים אינם מציינים כי נטילת מגנזיום או ויטמין K בצורה משלימה ישפר את בריאות העצם. בנוסף רוב המזונות עשירים ויטמין K ומגנזיום גם טוב לבריאות שלך.

איך ויטמין D עזרה?

ויטמין D מסייע למעי שלך לספוג סידן מזונות ותוספי מזון. הגוף שלך עושה ויטמין D כאשר העור שלך נחשף לאור השמש. אין הרבה מזונות המכילים את זה באופן טבעי, מלבד שמן דגים, אבל חלב מבוצר עם ויטמין D. זה גם זמין כתוסף תזונה, או לבד או בשילוב עם סידן.

האם אני צריך למנוע נתרן?

אולי. עודף נתרן מגדיל את כמות הסידן המופרש בשתן. בעקבות דיאטה DASH (גישה דיאטנית עצירת לחץ יתר) עשוי להפחית את אובדן העצם. אבל זה לא ברור אם ההשפעה נובעת מאכילת נתרן פחות או צריכת אשלגן יותר, אשר מגן על עצמות מפני אובדן סידן.

האם אכילה יותר חלבון להגדיל את הסיכון שלי לאוסטאופורוזיס?

כנראה שלא. כמה אנשים מאמינים כי אכילת כמויות גדולות של חלבון (במיוחד חלבון מן החי) יגרום לגוף לשחרר סידן מן העצמות שלך. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שחלבונים תזונתיים מגדילים גם את ספיגת הסידן, שנראה כי היא שוללת כל סידן.

אתה כנראה לא צריך להגדיל את צריכת החלבון שלך מאז רוב האנשים מקבלים כמות מספקת מן הדיאטה, אבל אכילת חלבון יותר לא יפגע בעצמות שלך.

האם משקאות רכים רע עבור העצמות שלי?

מחקרים תצפיתיים מראים קשר בין צריכת גבוהה של משקאות קלים לבין סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס. אנשים חוששים שזה עשוי להיות בגלל קפאין או חומצה זרחתית למצוא כמה משקאות קלים כגון קולה מוגזמת, אבל זה סביר יותר בגלל אנשים שותים משקאות קלים במקום חלב. חשוב לציין, עם זאת, כי בעוד שהם עשויים לא להיות רע עבור העצמות שלך, משקאות קלים אין שום יתרונות בריאותיים, או.

מקורות:

EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "הערכת היעילות של התערבות תזונה מבוססת-מעמד על שינויים במשקאות קלים ובצריכת חלב בקרב צעירים". Nutr J. 2009 Oct 26: 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.

Heaney RP, "תפקיד של נתרן תזונתיים ב אוסטאופורוזיס." J Am Coll Nutr יוני 2006 vol. 25 לא. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.

Jesudason D, קליפטון P. "האינטראקציה בין חלבון תזונתי לבריאות העצם." מטוס הכורה. 2011 ינואר, 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.

Kerstetter JE, קני AM, Insogna KL. "חלבון תזונתי ובריאות השלד: סקירה של מחקרים אנושיים אחרונים". קור ליפול ליפידול. 2011 Feb 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.

לין PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, בוהנון A, Garnero P, ברקלי D, Svetkey LP. "דיאטה DASH ו הפחתת נתרן לשפר סמנים של מחזור העצם וסידן מטבוליזם במבוגרים." J Nutr. 2003 Oct, 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.

המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד. "מהי אוסטאופורוזיס?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.

המכונים הלאומיים של משרד הבריאות של תוספי תזונה. "גיליון תוסף תזונה תזונתי: סידן". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.

המכונים הלאומיים של משרד הבריאות של תוספי תזונה. "גיליון תוסף תזונה תזונתי: מגנזיום". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

המכונים הלאומיים של משרד הבריאות של תוספי תזונה. "תוסף תזונה תזונתי גיליון: ויטמין D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.

Shea MK, בות SL. "עדכון על תפקידה של ויטמין K בריאות השלד." Nutr Rev 2008 אוקטובר, 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.