סיבים הוא המפתח להשגת דברים נעים
כאשר אתה חווה עצירות, אתה בהחלט רוצה לאכול מזונות כי תקבל את המערכת זז. מרכיב המפתח במזונות הטובים ביותר לעצירות הוא סיבים, ואתה תמצא כי במזונות שמגיעים מצמחים.
מזון הטוב ביותר לאכול כאשר עצירות
השתמש מהר לבחור רשימה של מזונות עשירים בסיבים, ולאחר מכן לחקור יותר לעומק על למה מזונות אלה יעזרו לעצירות שלך. תוכלו גם למצוא אמצעי זהירות עבור מי עשוי להיות רגיש כמה מזונות ברשימה.
- פירות: אפרסקים, אפרסקים, משמשים, שזיפים, צימוקים, ריבס, שזיפים מיובשים הם הטובים ביותר של פירות סיבים. לקבלת סיבים להגביר, לאכול את קליפה גם כן.
- דגנים מלאים : לנווט קמח לבן ואורז לבן וליהנות במקום גרגרים מלאים, אשר מספקים יותר סיבים. דגנים מלאים כוללים שיבולת שועל, אורז חום, חיטה מלאה, קינואה, שעורה, שיפון.
- ירקות : בין אם אתם אוכלים את העלים, הגבעולים, או השורשים, תקבל סיבים מירקות, כולל מה הוא עורות תפוחי אדמה.
- אגוזים : אגוזי מלך ושקדים גם להוסיף סיבים לתזונה.
- זרעים : סוגים שונים של זרעים הם מקורות מצוינים של סיבים. אתה יכול להוסיף אותם שייקים או מפזרים אותם על יוגורט או סלטים. Chia, זרעי פשתן טחון, ופסייליום הם חלק מן touted ביותר.
- שעועית וקטניות (בזהירות): קטניות כגון גרגירי חומוס, פולי סויה, עדשים, שעועית ים ושעועית כליה הם מקורות טובים לסיבים. עם זאת, יש להם מוניטין היטב להיות גזי. אם יש לך תסמונת המעי הרגיז (IBS), שעועית וקטניות נמצאים ברשימה של מזונות FODMAP גבוהים שעשויים להחריף תסמינים של IBS.
- תה חם : תה צמחים עשוי עם אניס או שומר יכול להיות דרך מרגיעה כדי להקל על עצירות.
למה סיבים עוזר כאשר יש לך עצירות
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להקל על עצירות היא לאט להגדיל את צריכת סיבים תזונתיים. סיבים הוא חלק של חומר צמחי שאתה לא יכול לעכל. סיבים הוא מועיל עצירות כי זה משמש הן כדי להוסיף בתפזורת ורכות על הצואה.
- סיבים מסיסים סופגים מים וקושרים בחומצות שומן, ויוצרים חומר דמוי ג'ל ששומר על צואה רכה.
- סיבים מסיסים לא להתמוסס במים, ובכך לספק בתפזורת ולחות על השרפרף.
- שני סוגי סיבים טובים עצירות. מאז שני הסוגים נמצאים בכל מזונות צמחיים, אין צורך לנסות לזכור אילו מזונות הם מקור טוב של איזה סוג של סיבים.
עם זאת, יותר מדי סיבים מוקדם מדי יכול להיות קשה על המערכת שלך עשוי להוסיף סימפטומים של גז נפיחות . לכן, להגדיל את צריכת פירות וירקות לאט. לטיפול עצירות , מומלץ להגדיל את צריכת הסיבים שלך 20-25 גרם ליום.
אם יש לך תסמונת המעי הרגיז (IBS) אתה עלול לגלות כי המערכת שלך מסוגלת להתמודד טוב יותר עם מזונות עם סיבים מסיסים , כמו סיבים מסיסים עלול להפעיל את הסימפטומים שלך.
FODMAPs ו גאסי מזון
אם יש לך IBS, ייתכן שתרצה להימנע ממזונות עשירים בפחמימות קצרות שרשרת (FODMAPs) , גם אם הם טובים עבור אנשים אחרים שיש להם עצירות. FODMAPs הם פחמימות שנמצאו במזונות רגילים שנמצאו כדי להחריף תסמיני IBS.
למרות אכילת יותר פירות וירקות יכול לעזור כדי להקל על עצירות, חלק מהם יש מוניטין גזי . זה יכול להיות רעיון טוב לבחור מזונות כי הם פחות סיכוי לתת לך גז עד שהמערכת שלך עובד ביתר קלות. לאחר עצירות חדה שלך עבר, אתה יכול להרחיב את הבחירה של התוצרת.
הטוב ביותר פירות עבור עצירות
פירות הם אופציה נהדרת להקל על עצירות. רוב הם מקור מצוין של סיבים תזונתיים, יחד עם מתן לך שורה שלמה של יתרונות תזונתיים אחרים. אמנם אין מדע קשה בנושא, אתה עשוי לגלות כי הגוף שלך מגיב טוב יותר פירות כי כבר מבושל או יבשים, לעומת גלם.
הנה כמה פירות כי הם חשבו להיות מועיל בהקלה על עצירות.
- משמשים
- אוכמניות
- תאנים
- ענבים
- קיווי
- פפאיה
- אפרסקים
- אגסים
- אננס
- שזיפים
- פטל
- תותים
אפשרויות מיובשות
- משמשים
- תאריכים
- תאנים
- שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
- צימוקים
ירקות הטוב ביותר עבור עצירות
אכילת הרבה ירקות, כולל ירקות עלים ירוקים, היא אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לשמירה על המעיים שלך נע בקביעות. בנוסף מקבל את המינון הבריא של סיבים, ירקות גם לספק מגוון שלם של חומרים מזינים טובים לבריאות העיכול הכללית שלך.
כמו במקרה של פירות, אתה עשוי לגלות כי הגוף שלך מגיב בצורה נוחה יותר לבשל ולא ירקות גלם. תיהנו מרק ירקות עם מגוון רחב של ירקות סיבים.
הירקות הבאים נחשבים מועילים להקלה על עצירות.
תאכל את הירוקים שלך
- קייל
- חסה
- תרד
- מטבח שוויצרי
ממלאים את הצלחת עם ירקות
- לבבות ארטישוק
- אספרגוס
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרוב
- גזרים
- שעועית ירוקה
- אפונה
- תפוחי אדמה אדומים עם עור
- קישוא
- קישוא
דגנים מלאים ועצירות
המעבר מ דגנים מזוקקים כגון קמח לבן ואורז לבן על דגנים מלאים נחשב על ידי רבים כדי לעשות את ההבדל במונחים של פתרון בעיות עצירות. הנה כמה טוב תבואה דגנים.
- יַרבּוּז
- בקושי
- אורז חום
- בולגר
- שיבולת שועל
- קינואה
- שיפון
- חיטה מלאה
הערה: אם אתם סובלים עצירות כרונית, ייתכן שתרצה לנסות דיאטה אלימינציה של כל הדגנים להעריך כל השפעה על הסימפטומים שלך. בדוק עם הרופא הראשון ולהיות בטוח לטעון על סיבים מכל שאר המקורות המפורטים שקופיות אלה.
תה הטוב ביותר עבור עצירות
אחת הדרכים להקל על עצירות היא להגיע לספל תה מרגיע. נוזלים חמים עשויים לעזור להנחות את המערכת לפעולה. תה עם עשבי תיבול עם השפעות משלשל הוא אידיאלי. שני סוגי התה הטובים ביותר לעצירות הם:
- תה אניס: זה טעם ליקוריץ תה נחשב יש השפעות משלשל ו antispasmodic.
- תה שומר: גם טעם שוש, תה שומר הוא להאיץ את התכווצויות המעיים, כמו גם לשמש משלשל ו antispasmodic.
הטוב ביותר אגוזים עבור עצירות
אגוזים הם מקור טוב של סיבים וחומצות שומן אומגה. הנה כמה אפשרויות טובות להגיע כאשר אתה עצירות:
- שקדים
- אגוזי ברזיל
- פקאנים
- אֱגוזי מלך
הטוב ביותר עבור זרעים עצירות
ישנם מספר סוגים שונים של זרעים, כי הם חשבו להיות מועיל במיוחד בהקלה על עצירות.
- זרעי Chia : זרעים קטנים אלה הם מקור טוב של סיבים תזונתיים וחומצות שומן אומגה -3. מפזרים אותם על סלטים או להוסיף אותם שייק.
- זרעי שומר: לעיסה על זרעי שומר היא לעזור כדי להקל על גז ונפיחות, יחד עם הקלה עצירות.
- זרעי פשתן : אלה זרעים בטעם קטן מטוגן קצת צריך להיות הקרקע כדי ליהנות הסיבים שלהם אומגה -3 חומצות שומן. ניתן להשתמש באפייה או להוסיף שייק.
- Psyllium : יש הרבה תמיכה במחקר לשימוש בפסייליום כדרך להקל על עצירות אשר מרוויח את ייעודה כמו משלשל בתפזורת.
הכי טוב חטיפים עצירות
1. פירות: תפוחים ואגסים הם די ניידים.
2. גרנולה: לעשות גרנולה משלך כדי להפחית את הסוכר הוסיף כדי לוודא שאתה מוסיף גרגרים, זרעים, ואגוזים שאתה יכול לסבול.
3. חומוס: חטיף סיבים עשיר זה הוא נייד מאוד, ואתה יכול ליהנות ממנו עם מקלות ירקות טריים כגון גזר או סלרי.
4. אגוזים: אגוזים ברזיל, פקאן, אגוזי מלך הם בדרך כלל נסבל היטב על ידי כולם.
5. לערבב שובל: להפוך את עצמו כדי לוודא שאתה אוכל מזונות המתאימים לך. אתה יכול להוסיף כמה אגוזים, זרעים, שוקולד מריר ופירות יבשים (אם נסבל).
6. ירקות: גזר סלרי הם nibbles קלאסי.
לשתות הרבה מים
כל תא בגוף שלך זקוק למים כדי לתפקד כמיטב יכולתו. אם אתה לא שותה מספיק מים, הגוף שלך יהיה לפצות על ידי משיכת מים מתוך המעיים שלך. זה עלול לגרום שרפרפים קשים לתרום עצירות. לשתות מים לאורך כל היום. אתה תדע שאתה שותה מספיק אם השתן שלך ברור.
מילה מ
כאשר יש לך עצירות, זכור כי מזונות שמקורם צמחים הם האפשרויות הטובות ביותר שלך כדי לעזור להעביר דברים. הקפד לשתות 8-10 כוסות של נוזלים ליום להיות פעיל פיזית גם כן.
> מקורות:
> Gibson P, Shepherd S. עדות מבוססת תזונה תזונתיים של תפקודי מערכת העיכול פונקציונלית: גישה FODMAP. Journal of Gastroenterology ו hepatology 2010 25: 252-258.
> רועים S, Lomer M, גיבסון פ 'שרשרת קצר פחמימות והפרעות תפקוד מערכת העיכול American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. עצירות - טיפול עצמי. MedlinePlus.