הטוב ביותר IBS ידידותית מקורות סיבים מסיסים

אתה לא צריך אותי כדי להגיד לך כי לאכול הרבה סיבים תזונתיים הוא טוב לבריאות שלך. אם יש לך IBS ייתכן שיהיה זהיר של סיבים כי אתה נמצא בעבר כי אכילת מזונות עשירים בסיבים גרם הסימפטומים שלך גרוע יותר. עם זאת, אולי הבעיה לא היתה סיבים עצמה, אלא סוג של סיבים אכלת. ייתכן גם כי מזונות סיבים גבוהה שהיו בעייתיים בשבילך הכילו פחמימות מסוימות המכונה FODMAPs , פחמימות שיכולים להחמיר את הסימפטומים.

לא הכל אבוד! יש הרבה מזונות סיבים גבוהה שיכולה להיות IBS ידידותי. בקווים המנחים העדכניים ביותר לטיפול ב- IBS , המבוססת על סקירת מחקר מקיפה, המכללה האמריקאית לגסטרואנטרולוגיה מסיקה שסיבים מסיסים יכולים לעזור ל- IBS. הם גם מסיקים כי סיבים מסיסים יכול לגרום תסמיני IBS גרוע - זה עשוי להסביר את כל הבעיות שהיו לך בעבר עם סיבים.

היתרונות של סיבים מסיסים ללכת מעבר IBS. סיבים מסיסים נקשרו עם הורדת כולסטרול, הפחתת שיעורי לב וכלי דם ומחלת לב כלילית, וייצוב רמות הסוכר בדם.

עם זאת, לא כל מזונות מסיסים גבוהה הם ידידותית IBS. רבים מזונות עתירי סיבים מכילים גם רמות גבוהות יותר של FODMAPs. לכן, במצגת זו, טיפול רב נלקח כדי להדגיש מזונות עשירים בסיבים מסיסים אבל נמוך FODMAPs. כל מזונות שיש להם כוכבית לידם ייתכן שיהיה צורך לצרוך חלקים קטנים יותר אם אתה יודע שאתה תגובתי מזונות FODMAP גבוהה.

לנוחיותך, יש לי רשום את המאכלים בסדר אלפביתי. אתה תעשה את בריאות העיכול ואת הבריאות הכללית כדי להוסיף מזונות אלה לרשימת הקניות השבועי שלך.

1 -

אבוקדואים*

אם אתה עדיין לא אוהב אבוקדו , תן לי לעודד אותך לנסות אותם יותר מפעם אחת. מעולם לא דאגתי להם עד שהתחלתי להוסיף אותם לשטיפות שלי - עכשיו אני משתוקק אליהם! למה אתה צריך ללמוד לאהוב אבוקדו? אבוקדו הם מקור נהדר צמח מבוסס חלבון, שומנים בריאים, ויטמינים כן, סיבים מסיסים.

איך ליהנות אבוקדו? מוסיפים פרוסות לסלטים שלכם, משתמשים בהם כמרווחים על כריכים, או עושים מה שאני עושה ומוסיפים אותם לשייקויים.

כמה לאכול? 1 / 8th של אבוקדו שלם נחשב נמוך FODMAPs. אם אינכם רגישים לסורביטול FODMAP, יתכן ותוכלו לאכול מנות גדולות יותר מבלי לחוות תסמינים במערכת העיכול. אתה יכול להקפיא את שאר האבוקדו בגדלים חלק שאתה יודע שאתה יכול לסבול.

2 -

בננות

יש כל כך הרבה אהבה על בננות. הם זמינים, ניידים, נמוך ב FODMAPs. הם עושים נהדר בין ארוחה חטיף. כמו אבוקדו, הם יכולים להוסיף שייקים, וכאשר הם מתחילים להגיע בשלים באמת, ניתן להקפיא שייקים בעתיד.

אם IBS שלך הוא באמת פועל עד לנקודה שאתה מפחד לאכול משהו, בננות הן בחירה מצוינת.

3 -

אוכמניות

אוכמניות ניתן להוסיף שיבולת שועל הבוקר שלך, שייק וסלטים. כמו בננות, הם עושים נהדר בין ארוחה חטיף. אוכמניות הם גם בחירה טובה כאשר אתה מנסה לקבל התקפה רעה של IBS להתיישב.

חשוב לדעת כי קיים חשש לגבי רמת חומרי הדברה ב אוכמניות גדל באופן קונבנציונלי. לכן, אוכמניות הם אחד מאותם פריטים מזון שאתה צריך לשקול לקנות רק אם הם אורגניים גדל. קפוא אורגני גדל אוכמניות הם אופציה נהדרת כפי שהם קפואים בזמן ripeness שיא ולכן מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חומרים מזינים.

4 -

ברוקולי

ברוקולי הוא אחד מאותם מאכלים אשר לעתים קרובות מופיע על אלה "superfoods הטוב ביותר" רשימות - ועם סיבה טובה - כפי שהוא מלא עם המון חומרים מזינים נפלאים לצד סיבים מסיסים שלה.

אתה עשוי לגלות כי מערכת העיכול שלך מעדיף את הברוקולי להיות מבושל לעומת לאכול אותו גלם. ברוקולי מאודה יכול להיות מזון כדי לשמור על הרשימה שלך במשך ימים כי הבטן שלך צריך אותך להיות זהיר במיוחד.

5 -

כרוב ניצנים*

אנשים רבים בחרו להימנע נבטים בריסל מחשש כי אלה nuggets מזין קטן יגרום להם gassy. מעניין, החוקרים FODMAP מצאו כי בכמויות קטנות, נבטים בריסל נמוכים מספיק FODMAPs כי אתה אמור להיות מסוגל להפיק תועלת סיבים מסיסים שלהם מבלי לדאוג תסמינים לא רצויים. נסו לשמור את החלק שלך על 2 עד 5 נבטים.

סיבה נוספת שאנשים נוטים להימנע נבטים בריסל בשל הטעם שלהם. אנשים אלה לא בבירור מעולם לא אכל נבטי בריסל כי היה קלוי בשמן זית. נסה את זה - תאמין לי, אתה לא תצטער.

6 -

גזרים

ככל שתוסיף מזון מסיס יותר לתזונה שלך, תראה שאתה אוכל את כל הצבעים של הקשת! אתה יכול להרגיש טוב בידיעה שאתה משפר את הבריאות שלך כאשר אתה אוכל פירות וירקות צבעוניים, כמו כל צבע מייצג מגוון רחב של phytonutrients, תרכובות צמח עם איכויות מדהימות שיפור הבריאות.

גזר לעשות נחמד "כתום" בנוסף הדיאטה הרגילה שלך. בדומה ברוקולי, אתה עשוי לגלות כי הגוף שלך מעדיף שאתה אוכל אותם מבושל.

7 -

גרגירי חומוס*

חומוס, הידוע גם בשם שעועית garbanzo, הם ריבה ארזה עם חומרים מזינים, כולל סיבים מסיסים, והם מקור נהדר של חלבון מבוסס הצמח. למרות שרוב קטניות גבוהות FODMAPs, חומוס ניתן ליהנות על דיאטה נמוכה FODMAP אם הם משומרים, שטופים היטב ומוגבל חלק 1/4 כוס.

חומוס יכול להיות מפוזרים על סלטים, מעורבב חומוס, או קלויים עבור מזין טעים ומזין.

8 -

חציל

אתה יכול רק לחשוב על חצילים כמו מרכיב חציל parmigiana - לא צלחת שאני ממליץ על IBS בשל העובדה כי חצילים הוא טבל בדרך כלל בקמח ולאחר מכן מטוגן עמוק. מזונות מטוגנים ניתן למצוא כמעט בכל רשימת מזון המפעילה IBS עם סיבה טובה.

אפשרות טובה יותר היא לקצוץ את החצילים וקולים. אני גם מעריץ גדול של הגרסה של מריו באטלי של פרמזן חצילים, שבו חציל הוא אפוי ולאחר מכן מוערמים. זוהי דרך טעימה ליהנות מכל גו- ness של חציל פארם, אבל ללא שומן בריא ומטגן.

9 -

שעועית ירוקה

שעועית ירוקה הם זולים, דרך קלה לשים קצת סיבים מסיסים על צלחת ארוחת הערב שלך. אתה יכול קיטור אותם, צולים אותם, או לאכול אותם גלם אם אתה בסדר עם ירקות טריים. מוסיפים את התבלינים האהובים עליכם, או מטפטפים את השעועית עם מעט חמאה או שמן זית לטעם נוסף.

10 -

קיווי

סיפור אמיתי - בפעם הראשונה שראיתי קיווי היה כאשר הוגשה לי מסעדה שלמה ולא היה לי מושג מה לעשות בה. המלצר לא רק הראה לי איך לחתוך אותו פתוח, אבל התחיל להתחיל לאכול אותו!

Kiwis הם כבר לא פרי אקזוטי שהיו פעם, אבל עכשיו הם זמינים. מחפש דרך בריאה כדי לספק את השן המתוקה שלך? פרוסים לפתוח קיווי לחפור!

11 -

עדשים*

כמו חומוס, עדשים הן קטניות שניתן ליהנות על דיאטה FODMAP נמוכה, בתוך גבולות. אתה צריך לקנות עדשים משומר, לשטוף אותם היטב להגביל את עצמך כדי 1/2 כוס המשרתים. זה יאפשר לך ליהנות מסיבים מסיסים וחלבון היתרונות של עדשים ללא חשש כי הם יקימו את מערכת העיכול.

אתה יכול ליהנות עדשים כמו צלחת בצד או להשתמש בהם מרק חם ומזין.

12 -

קְוֵקֶר

שיבולת שועל הם מקור נפלא של סיבים מסיסים. אין ספק קערה חמה של שיבולת שועל יכול לעשות ארוחת בוקר מרגיעה, ארוחת צהריים או חטיף. הדבר היפה על דייסת שיבולת שועל היא שזה יכול להיות מוכן לקראת ארוחות מהירה וקלה כאשר אתה בדרכים. ביום IBS רע, שיבולת שועל עשוי אפילו לשמש ארוחת ערב!

הוסף בננות, אוכמניות, פטל ו / או תותים כדי שיבולת שועל שלך ואתה באמת לשאוב את נפח על צריכת סיבים מסיסים שלך.

13 -

במיה

בתור יליד ניו יורק, במיה הוא אקזוטי לי כמו קיווי פעם. עם זאת, זהו מקור נהדר של סיבים מסיסים שורה שלמה של חומרים מזינים אחרים. אתה רק צריך ללמוד יותר על במיה ממישהו אחר מאשר לי!

14 -

תפוזים

כמו בננות, תפוזים זמינים, ניידים מאוד נמוך FODMAPs, מה שהופך אותם אפשרות סיבים מסיסים מעולה - אחד שאתה יכול לאכול לעתים קרובות. רק כדי להיות בטוח לאכול את כל הפרי כדי לקבל את הסיבים ב - מיץ תפוזים בדרך כלל יש את רוב הסיבים סחוט מתוך זה.

15 -

בוטנים

מחפש משהו כדי לספק אותם מאוחר אחר הצהריים או מאוחר בלילה munchie cravings? לא נראה רחוק יותר מאשר בוטנים! ניידים וטעימים, בוטנים יש הרבה חומרים מזינים ארוז לתוך אותם.

חמאת בוטנים היא גם אופציה נהדרת, כל עוד סוג שאתה קונה לא הוסיף (מוסתר!) סוכר. קרא תוויות בזהירות!

16 -

תפוח אדמה עם עור

אתה צריך להיות לאכול את העור של תפוחי אדמה על מנת להפיק את המרב של סיבים מסיסים כי תפוחי אדמה יש להציע. לכן, צ 'יפס לא נחשב!

תפוחי אדמה יכולים להיות אפויים או קלוי עם עורות שלהם על. תפוחי אדמה לעשות צלחת מרגיעה נוספת להוסיף לרשימת המזונות שלך לאכול כאשר IBS שלך הוא הגרוע ביותר שלה.

17 -

פטל

כמו אוכמניות, פטל גדל באופן מסורתי יכול להכיל רמות גבוהות יותר של חומרי הדברה. לכן, לחפש אורגני גרגרי יער. כמו עם אוכמניות, פטל אורגני קפוא ניתן למצוא ברוב סופרמרקטים.

תהנה פטל שלך כמו חטיף, מפזרים אותם על שיבולת שועל שלך, או להוסיף אותם שייקים שלך.

18 -

זרעי חמניות

כמו בוטנים, גרעיני חמניות עושים חטיף נייד גדול. אתה יכול גם לפזר אותם על ירקות מבושלים, פירה, או סלטים, עבור איזה קראנץ נחמד, נחמד עם תוספת של סיבים מסיסים.

19 -

תותים

כמו אוכמניות ופטל, תותים נמוכים FODMAPs ולכן הם פירות ידידותית IBS. כמו גרגרי הבחור שלהם, חומרי הדברה הם דאגה - למעשה, תותים להופיע גבוה מאוד על הרשימה "Dirty Dirty". נסה לקנות אותם אורגני גדל ככל האפשר.

תותים ניתן ליהנות עם כל ארוחה, קערה של אותם פרוס עושה קינוח טעים, מזין. תותים אורגניים קפואים יפה בשכרות.

20 -

קיץ סקווש

קיץ סקווש הוא מעולה, סיבים מסיסים בחירה גבוהה, להוסיף את הארוחות כל שבוע. זה יכול להיות מטוגן, קלויים או ממולאים. אני אוהב במיוחד סקווש קצוץ הקיץ כבסיס עבור fritattas טעים, ידידותית בטן.

21 -

בטטה

בטטות הם דרך נוספת כדי לספק את השן המתוקה תוך ניצול מסיבים מסיסים וחומרים מזינים אחרים. רק להגביל את עצמך כדי 1/2 כוס המשרתים אם אתה מגיב על מניטול FODMAP. ואל תשכח לאכול את העור!

22 -

לפת

בשנה הראשונה שלי בתור גנן, זרקתי כמה זרעי לפת כמו חתך ניסיוני. הם גדלו כמו קסם - אבל אז הייתי stumped על מה לעשות איתם כמו לפת לא מזון שאני גדלתי לאכול.

23 -

אֱגוזי מלך

אגוזי מלך הם אחד האהובים עלי "superfoods". אני בטוח תמיד לשמור על המזווה שלי מצויד היטב עם אלה powerhouses תזונתיים. הם כל כך ניידים, הם מספקים את הצורך שלי חטיף אחר הצהריים, והם טעם נהדר מתפורר בסלטים. אל תדאגו כי הם עלולים להיות משמין, הם מכילים את הצורות הבריאותיות של שומן זה עשוי לשמש למעשה כדי לעזור לך לרדת במשקל.

24 -

קישוא

כמו בן דודו צהוב, קיץ סקווש, קישואים הוא מקור נמוך FODMAP נמוך של סיבים מסיסים. בגלל קישואים הם כל כך קל לגדול, מפתחי מתכון יש כפוף מעל לאחור עם gazillion דרכים לבשל אותו. שיהיה לך קצת גלישה סביב לבחור מתכונים שפונים אליך ולאחר מכן יש אפילו יותר כיף ניסויים במטבח שלך!

_{מקורות:}

_{"כל 48 פירות וירקות עם נתונים של הדברה קוטל פטריות" אתר קבוצת עבודה סביבתית הגישה 17 ספטמבר, 2015.}

_{"מקורות מזון של מסיסים סיבים" דיאטנים של אתר קנדה}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology מונוגרפיה על ניהול של תסמונת המעי הרגיז ו עצירות כרונית Idiopathic " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "ראיות מבוססות על דיאטה וניהול של תפקודי מערכת העיכול תפקודית: הגישה FODMAP" Journal of Gastroenterology ו Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{אוניברסיטת מונאש נמוכה FODMAP דיאט Ap}

_{"מסיס סיבים" אוניברסיטת וירג 'יניה אתר אינטרנט}