טיפים כושר עבור כאבי גב - Butt ובחזרה

1 -

טיפים כושר הכאב שלך - באט שלך ואת הגב שלך

רוב האנשים שיש להם שריר הגב התחתון חזק - או כאב בגב התחתון שלהם בגלל התכווצות שרירים, בעיות misalignment או יציבה - לבלות הרבה זמן עושה חזרה מתיחה. מה שהם לא יודעים הוא כי הן המתח והחולשה של השרירים המקיפים את הירכיים ואת התחת סביר לשחק תפקיד גדול בכאב שלהם.

תנאי שרירי הירך שלך כדי להקל על כאבים בגב התחתון

שרירי היפ הם אלה הנמצאים על או ליד האגן ואת התחת, והם לחצות את מפרק הירך. בדרך זו, הם כוח התנועה של הירך, יחסית הירך, או להפך, האגן ביחס לירך. מכיוון שהאגן נמצא מתחת לגב התחתון, ובגלל עמוד השדרה המחובר בין שתי עצמות הירכיים מאחור, השרירים האלה, כשהם עובדים, מספקים תמיכה לגב התחתון. כאשר הם מקבלים חזק מדי, במיוחד כאשר כמה הם הדוק יותר מאחרים, זה יכול לגרום לכאב. זה סיפור דומה עבור חולשה בשרירי הירך.

קשורים: מצא פיזיוטרפיסטית מושלמת שלך

2 -

קוואדס צמוד ותרבות הישיבה

בואו נתחיל עם שריר הארבע, כי קבוצת שרירים גדולה הממוקם בחלק הקדמי של הירך שלך.

רוב quads של אנשים הם הרבה יותר חזק מאשר hamstrings שלהם (hamstrings הם quads 'שרירים מנוגדים ממוקמים בחלק האחורי של הירך שלך / התחתון של התחת שלך.) וזה נכון במיוחד בתרבות בישיבה שלנו. יושב כל היום מעמיד את quads שלך בכפיפה (וכתוצאה מכך התכווצות שרירים כרונית) ואת hamstrings שלך על מתיחה.

שני quads ו hamstrings הם 2 השרירים המשותפים, כלומר הם משפיעים על התנועה הן את המותן ואת הברך. לצורך הקלה על שרירים או יציבים הקשורים כאב גב תחתון, את ההשפעה של השרירים האלה על הירך הוא הדאגה העיקרית שלנו. כאשר חוזה quads (ו להכניע את העבודה של hamstrings) הם יכולים למשוך את האגן קדימה ואת להגמיש את הירכיים, אשר עשוי להדגיש את עקומת הגב התחתון. זו יכולה להיות סיבה אחת מדוע שרירי הגב שלך הדוק.

כיצד לתקן רצועות צמודות, יותר מדי האגן אגן לומביס מותני הרבה יותר מדי

ישנן שתי גישות כדי להקטין את הטיה קדימה של האגן שלך - ואת עקומת מופרז בגב התחתון. שניהם כרוך לשחרר משורש חזק. אני מציע לשלב את הגישות כפי שהם משלימים זה את זה יפה.

• למתוח את quads. מתיחה quads שלך היא הדרך הישירה ביותר נגד ההשפעות של ישיבה או סוג אחר של שימוש יתר מרובע שריר.
• לחזק את Hamstrings שלך. עבודה hamstrings שלך מביא את החלק התחתון של האגן שלך בחזרה קרוב יותר האחורי של הירך. בתורו, זה מרחיב את הירך שלך אשר סביר להניח לתת למתוח נוספת בחזית, שם הארבע ראשיים.

חוליות חלשות (יחסית לקבוצת שרירי האוסרים היריבים) עשויות להוביל למצב של תנוחה אחורית שטוחה.

3 -

כושר טיפים להקלת כאבי גב - מצב שרירי ההאמסטרינג שלך

כאשר חוזים שרירי הארבע, hamstrings למתוח ולהיפך. בעוד שרוב האנשים יש שילוב של quads חזק hamstrings חלש, hamstrings חזק מדי גם נפוצים, והוא יכול להוביל לבעיה יציבה נקרא שטוח נמוך בחזרה . זה קורה כי hamstrings חזק להביא את החלק האחורי של החלק התחתון של האגן האחורי של הירך קרוב יותר. זה, בתורו, מקטין את מידת לורדוזיס בעמוד השדרה המותני שלך. כאשר עקומת הגב התחתון מופחת בעבר נורמלי, התוצאה עשויה להיות שטוחה יציבה הגב.

כמו שריר quadriceps חזק, ישנן שתי דרכים להתקרב hamstrings הרפיה מרגיעה

• למתוח Hamstrings שלך
• לחזק את Quadriceps שלך

שרירי גידולי ההאסטרים חלשים שלך נמוך בחזרה

כאשר hamstrings שלך חלשים, זה יכול להוביל misalignment של האגן שלך כך שהוא מקבל "תקוע" ב הטיה הקדמי. זה קורה הרבה באנשים שיושבים על העבודה ונדונה בשקופית הקודמת.

כוח גיד הברך הוא די מועיל עבור מקבל למעלה ולמטה, למשל, כאשר אתה לטפס במדרגות או להיכנס או לצאת כיסא או מכונית. תרגיל אחד גדול כדי לעזור לחזק hamstrings הוא הגשר , אבל אתה באמת יכול להתקרב זה באמצעות מספר אסטרטגיות. למידע נוסף: 3 התקשר Hamstrings חזק בריא נמוך נמוך.

4 -

כושר טיפים להקלת כאבי גב - תנאי הירכיים החיצוניות שלך

עכשיו בואו נדבר על שרירי הירך החיצוניים שלך. קבוצת שרירים זו משחקת תפקיד גדול בשמירה על הפלת הצדיקים לצד הייצוב של הירך כאשר אתה עומד על רגל אחת. (תחשוב על מה שקורה כשאתה הולך או רץ, וכאשר אתה עושה תרגילי איזון שרירי הירך החיצוניים הם קשה בעבודה במהלך פעילויות אלה).

כאשר החוטפים מתחזקים יתר על המידה, הם עלולים להטות את האגן לכיוון החלק החיצוני של הירך (באותו צד). זה, בתורו, עשוי לשנות את המכניקה של האגן שלך ואת הגב התחתון כך האגן הוא בצד אחד על האחר. זה נקרא לעתים קרובות "hip- טיול."

כדי להסתגל לטיולים בהיפ, עמוד השדרה עשוי להתפתל לצדדים. כאשר הירך הימנית שלך עולה (ושרירי הירך החיצוניים שלך נמצאים על מתיחה, יחסית לצד השמאלי), העקומה הצידה בצד הימני של עמוד השדרה שלך קמור, דבר שעלול להדק או לעמול את השרירים בצד זה. משמעות הדבר היא כי בדוגמה שלנו השרירים בצד השמאלי של עמוד השדרה המותני שלך יהיה כנראה חלש יותר מאשר את הזכות.

חוסר איזון שריר זה קשור לא רק לשרירי הירך החיצוניים הצמודים, אלא גם במקרים של עקמת. כך או כך, ייתכן שתיתקל בכאב בירך, כאבים בגב או בשניהם. תנועה הירך שלך עשוי להפחית ואתה עלול להיות נוקשה.

כיצד לתקן את שרירי הירך החיצוניים ואת האגן אלכסוני הטיה

כמו עם quads ו hamstrings, יש שתי דרכים לשחרר את הירך החיצונית. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אני מציע להשתמש בהם בשילוב.

• למתוח היפ החיצוני שלך
• לחזק את הירך הפנימית, aka שרירי גרון. אחת הדרכים לעשות זאת היא לעבוד על האיזון הרגלי שלך.
  

קשורים: להתחמם עם כדור פעילות גופנית

למידע נוסף על האופן שבו שרירי הירך החיצוניים ידועים גם כחוטפי הירך מזיזים את הירך ואת הירך: Gluteus Medius Muscle

_{מָקוֹר:}

_{Boachie-Adjei, O. MD, סקוליוזיס למבוגרים עם מחלת ניוון נמוך המותניים ואת היצרות עמוד השדרה. ראיון עם ד"ר Oheneba Boachie-Adjity מנתח אורתופדי אמריטוס, בית החולים לכירורגיה מיוחדת. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

כושר טיפים להקל על כאבי גב - תנאי המותניים הפנימיים שלך

הירך הפנימית שלך, או שרירי המפשעה, הידועים גם בשם adductors לשחק תפקיד מיקום האגן, ולכן הטיה בצד מתואר בשקופית הקודמת.

הפעולה אדקטור מתנגדת זה של הירכיים החיצוניות. לכן, כאשר שרירי הירך החיצוניים מתכווצים או מתקרבים, האדוקטורים עשויים להיות מתוחים, או להיפך. כאשר הם פועלים כראוי, adductors לעזור לאזן אותך כאשר אתה עומד. הם גם מביאים את הירך (ואת הגפיים התחתונות) על פני קו האמצע של הגוף שלך. אבל כאשר הם מתקרבים, הם עשויים לשנות את מיקום האגן ולמתוח יתר על המידה את החוטפים, מה שמוביל לנטיה אגנית בצד המשפיעה על עמוד השדרה (כולל השרירים סביב עמוד השדרה) הדומה לזו המתוארת בחוסר האיזון של שריר הירך החיצוני. שקופית קודמת.

אנשים רבים יש חלש adductors, למרות שהם הדוקים. במקרה זה, להוסיף כמה חיזוק הירך הפנימי לערבב שלך, אבל לא לשכוח למתוח , כמו גם.