תרגילים עבור כאב גב תחתון

כמעט כולם חווים כאב גב תחתון מעת לעת. לדברי Mayo Clinic, כאבי גב תחתון היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר שאנשים נותנים על העבודה החסרה. זוהי גם אחת הסיבות הנפוצות ביותר לביקור של רופא.

ישנם גורמים רבים של כאבי גב תחתון, אבל כמה מן המצוטט ביותר כוללים יציבה ירודה, ישיבה מוגזמת, טכניקות הרמה לא תקין, תאונות, זנים פתאומיים נקעים.

השרירים והרצועות של הגב התחתון עוזרים לתמוך בעמוד השדרה ומאפשרים תנועה חלקה וחזקה במהלך הפעילות. אם השרירים האלה חלשים, קצרים או עייפים, כל תנועה חזקה בכוח עלולה לגרום לפציעה.

כאבים בגב התחתון לעיתים קרובות ניתן למנוע באמצעות מכניקת הגוף טוב, שיפור יציבה, לקום ולעבור לעתים קרובות, ולעשות כמה תרגילי חיזוק בסיסיים בחזרה הליבה. פיזיותרפיה וטיפול ביתי שמרני הוא בדרך כלל השיטה המוצלחת ביותר להתמודדות עם פרקים אקטיביים של כאבי גב.

חזרה מניעת כאבים תרגילים

הדרך הטובה ביותר למנוע כאבי גב היא להקים אורח חיים בריא שמחזיק את שרירי הגב ואת הליבה חזק וגמיש. הנה כמה טיפים כדי להגן על עצמך מפני כאב גב תחתון.

העבר יותר

יותר מדי ישיבה יכול להזיק לבריאות שלך, אז לקום ולעבור במשך כמה דקות בכל שעה. על פי מחקר יותר ויותר, לשבת במשך תקופות ארוכות של גורמים השרירים של הגוף התחתון פשוט לכבות, אשר יש השפעות בריאותיות מזיקות, כולל ירידה בחילוף החומרים, סיכון מוגבר לסוכרת, השמנה, ומחלות לב וכלי דם.

אז, לקום ולעשות לפחות כמה squats או להסתובב במשך כמה דקות בכל שעה.

הישאר גמיש

תרגילי מתיחה גבתיים בסיסיים יסייעו לשמור על יציבה טובה, מכניקת גוף וגמישות. חשוב לזכור כי המטרה של מתיחה היא לפתח ולשמור על טווח מתאים של תנועה סביב מפרקים ספציפיים.

לגבי עמוד השדרה, הספורטאים בדרך כלל צריכים להיות ניידות ותנועה טובים בעמוד השדרה החזי (הגב העליון), בעוד עמוד השדרה המותני מספק בסיס מוצק של תמיכה ויציבה.

למרות כל סוג של מתיחות עשוי להרגיש נהדר לאחר התרגיל או לאחר שישב זמן רב, היתרונות האמיתיים של שגרת מתיחה מסוימת היא שזה יכול לעזור לשמור על טווח מתאים של תנועה סביב מפרקים ספציפיים. זה אפילו יותר מועיל אם מתיחה ושחרור שרירים הדוקים הולך יד ביד עם חיזוק וייצוב חלשים, כפי שהוסבר בעצה הבאה, הפעלת glute.

קבל את Glutes ירי

אם אתה יושב במשך זמן רב, אתה עלול בסופו של דבר עם glutes חלש, hamstrings חזק, ו flexors ירך חזק. זה סוג של חוסר איזון שרירים סיבה נוספת כמה אנשים לפתח כאב גב תחתון. בנוסף לקום בתדירות גבוהה יותר כדי להפעיל את השריר של הגוף התחתון, ביצוע שגרת הפעלה ספציפית glute יסייע לקבל את היורה לאחור כראוי ולהקל קצת חוסר אזון שנגרם על ידי ישיבה לטווח ארוך. זה גם שגרת נהדר עבור ספורטאים לשלב לתוך להתחמם כך השרירים החזקים ביותר בגוף יכול לירות כראוי במהלך התרגיל.

לחזק את הגב ואת הליבה

ביצוע חזרה פשוטה וגמישה חיזוק הליבה יעזור לך לשמור על מכניקת גוף מוצק על ידי חיזוק שרירי הליבה המספקים תמיכה ויציבות לעמוד השדרה.

חלק מן החזקים ביותר מועיל לעתים קרובות התעלמו חיזוקים לאחור כוללים תרגיל הגשר, תרגיל הארכה לאחור, ואת התרגיל הזרוע והרגליים.

הפעל את Abdominis רוחבי (TVA)

שרירי הבטן הרוחביים (TVA) הם השרירים העמוקים ביותר של שרירי הבטן ואחד השרירים העיקריים המייצבים את הליבה של עמוד השדרה המותני. טופלה חלשה קשורה לעיתים קרובות לכאב בגב התחתון, אבל תרגיל אחד פשוט יכול לעזור לחזק את השריר הזה.

לבנות יותר כוח כולל

יש כמה ראיות כי הבניין הכולל כוח עם משקל בסיסי תוכנית אימון משקולות יכול לעזור להפחית כאבי גב.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Strength דיווח כי אימון כוח יעיל יותר באופן משמעותי בהפחתת כאבי גב תחתון ושיפור תפקוד המטופל מאשר לעסוק בתוכנית מיזוג אירובי. תוכנית הלימודים השתמשה בתרגילי התנגדות.

_מקורות

_{בקל, אלין ואח '. אל. "האם אנו עומדים בפני פרדיגמה חדשה של פיזיולוגיה של חוסר פעילות?" Br J ספורט Med, 4 בפברואר 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702}

_{ד"ר איאן שריר, Ph.D. וד"ר קווס גוסאל. המיתוסים והאמיתות של מתיחה: המלצות אישיות לשרירים בריאים, לרופא ולספורטסמדיסין, כרך 28, מס '8, אוגוסט 2000}

_{קל, ר; Asmundson, G. השוואה בין שני טפסים של תרגיל שיקום תוכניות תקופתיות בניהול כאב כרוני נמוך גבולי כרוני. כתב העת של חוזק & מיזוג מחקר. 23 (2): 513-523, מרץ 2009.}

_{ניקולס המכון לרפואת ספורט וטראומה אתלטית, כאבים בגב התחתון ותרגילי ייצוב מותני, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].}

_{מדריך החולה לאנטומיה ותפקוד עמוד השדרה, המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].}