קווים דקים ודרכים למתוח אותם

1 -

קווים קצרים משולחן
ישיבה על שולחן יכול להוביל quadriceps חזק כאבי גב תחתון. ספריית תמונות / ספריית תמונות מדע / Getty Images

התרבות בישיבה שלנו מגדלת שריר רך חזק. כרוזים הדוקים כרונית יכולים למשוך את האגן קדימה, אשר, בתורו, עשוי להדגיש את עקומת לורדוטית בגב התחתון. לורדוזיס קטן הוא דבר טוב, אבל כאשר הוא הופך להיות מוגזם, הצרות האחוריות עשויות להיכנס.

שרירי הארבע-ראשיים הם קבוצה של 4 הנמצאים בחלק הקדמי של הירך. הם ייחודיים לעומת רוב השרירים כי הם חוצים שני מפרקים - הברך ואת הירך - במקום רק אחד.

אבל כאשר אנו מדברים על כאבי גב, זה האפקט של שרירי הירך על הירכיים והאגן החשובים ביותר.

שריר הארבע-שרירים מקורו בחזית עצם הירך שלך, באזור המכונה עמוד השדרה האיליאני הקדמי הקדמי, או ASIS, והוא חוצה את מפרק הירך בדרכו אל נקודת החדירה שלו על הברך. העבודות של שריר הארבע-ראשי הן לכופף את מפרק הירך וליישר את מפרק הברך. עם זאת, לא ניתן לעשות את שתי הפעולות בו זמנית.

כאשר quads שלך הם הדוקים, הם מושכים על זה נקודת ASIS, אשר למעשה, מושך את עצם האגן כולו קדימה, לתוך הטיה הקדמי. בגלל עמוד השדרה wedges בין שתי עצמות הירך (מאחור) זה נשא יחד עם זה קדימה תנועה. עמוד השדרה מסתגל לשינוי המיקום על ידי הדגשת העקומה הלורדית הרגילה.

חזרה לישיבה. ישיבה קבועה מכניסה אותך למצב שבו שריר הארבע שלך נמצאים בהתכווצות כמעט מתמדת. וככל שהרביעית מקצרת ומתחזקת, כך גדל הסיכוי למתח שרירים כרוני בשרירי הגב התחתון.

איך אתה יודע כאשר Quadriceps הם הדוק?

מתח שרירים Quadriceps יכול להיות חתרני. כמו סיטר קבוע, אתה לא יכול להבחין ביום ויום את הירידות המתרחשות גמישות מרובעת שלך, ולא את המתח שנוצר בשרירי הגב התחתון שלך. תרחיש אחר: את עצמך השלמת עם כאבי גב תחתון רגילים וכאבים שנצברו בדרך עד לנקודה שבה הם הופכים ל"נורמלי "החדש שלך. במילים אחרות, למדת לחיות עם הגבלה ולפחות כמה כאבי גב - הכל בגלל quads שלך הם הדוקים.

בעוד מקבל הערכה פיזית על ידי רופא מורשה ו / או פיזית פסיכיאטר היא הדרך המדויקת ביותר ואמינה כדי לקבוע עד כמה חזק שרירי הארבע שלך הם, יש פשוט יותר, על פי רוב, בדיוק כמו דרך שימושית כדי לקבוע את הצורך שלך מרובע רגיל. אתה פשוט לשים את מפרק הירך על מתיחה ולשים לב איך זה מרגיש. החלק על כמה דרכים כדי להשיג את הדבר הזה מאוד.

2 -

הירכיים קדימה

נסה לעמוד ולדחוף את הירכיים קדימה. (לדחוף עצמות הישיבה שלך על מנת למקד את המיקום הנכון.) כמה רחוק אתה יכול ללכת איך זה מרגיש? אם אתה מבחין בכאב ו / או הגבלה, ייתכן שיש לך quadriceps חזק.

3 -

תרגיל Lunge כמו Quad שרירים מתח הערכה

תרגיל הטלטול יכול להיות כלי גדול להערכה של מתח הארבע, כל עוד אתם בטוחים וללא כאב, אתם יכולים להניח תנוחת תנוחה שבה רגל אחת קדמית (וכופפת) מול האחרת, והרגליים האחוריות ישרות. הערה, זו גם תנוחת יוגה המכונה הלוחם הראשון.

בין אם במהלך יוגה או תרגיל רגיל, פעם אחת בתנוחה, שאל את עצמך: מה זה מרגיש כמו בחלק הקדמי של המותניים של הרגל האחורית ? אם אזור זה מדבר אליך, אתה יכול לשקול הוספת מרווח מרובע רגיל לשגרת היומיום שלך.

4 -

גמלים פוסט ו Quad Quadness

עוד יוגה לספר סיפור עבור שריר quadriceps חזק הוא הגמל. בתנוחת הגמל, אתה מתחיל במצב של כריעה. תלוי ברמת היכולת שלך (וגמישות), אתה הקשת בחזרה, עם המטרה האולטימטיבית של לתפוס את הקרסוליים מאחוריך עם הידיים. לפני שתנסה את זה, בבקשה לראות את מצבי הגמל פוזה למטה.

תנוחת הגמל מעמידה את הקוואדים על המותן על מתיחה אינטנסיבית למדי אם אתה לא רגיל לזה. אז אם אתה לא יכול להגיע כל הדרך חזרה או שאתה צריך לתמוך או לשנות את התנוחה הרבה על מנת לסבול את הכאב, רוב הסיכויים שלך quadriceps הם הדוקים. דרך אגב, כדי באמת לקבל את המרובע למתוח בתנוחה זו, להביא את החלק התחתון של האגן שלך קדימה, לעבר הקיר מולך. Yikes!

גמל מצביעים