1 -
כאב גב תחתון שלך עלול להיגרם או להחמיר על ידי שרירי הירך החיצוניים שלךהשרירים הממוקמים בצד הירך, הכוללים את הגדיוט מדיוס , פיריפורמיס ושרירי רוטטור תורמים רבות לרווח הגב התחתון, כמו גם ליציבה. כאשר השרירים האלה מתקרבים, כפי שהם עושים לעתים קרובות, אתה עשוי לגלות כי יחד עם כאבי הירך, הגב התחתון שלך כואב - אבל אתה לא יכול להבין למה.
בקצור נמרץ, שרירי הירך החיצוניים הדוקים, הידועים גם כחוטפי הירך, מושכים את האגן ומשנים את מיקומו; זה, בתורו, עשוי לשנות את היישור של עמוד השדרה שלך.
המפתח הוא לא לאפשר לעצמך להיתקע in misalignment השדרה.
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כאב גב תחתון, כי הוא נגרם או מסובך על ידי שרירי הירך החיצוני חזק הוא למתוח את השרירים שהוזכרו לעיל.
בעוד מספר דרכים קיימות כדי לשחרר למתוח את השרירים האלה יציבה המפתח, הדבר החשוב ביותר הוא שאתה עושה לפחות חלק מהם באופן קבוע.
2 -
למתוח את שרירי הירך החיצונייםאולי הבסיסית ביותר למתוח את הירך החיצוני הוא כל מה שאתה צריך. מהלך זה מתחיל יכול לגרום לך להתחיל לשחרר את שרירי הירך הירך. ו הולך קדימה, זה עשוי גם להיות תרגיל מצרך בשגרת התחזוקה שלך.
כך:
שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. כופף ברך אחת בירך כדי להרים אותה אל החזה. חזור על מהלך זה עם הרגל השנייה. ברגע ששתי הרגליים מורמות, מניחים את קרסול רגל אחת על ירכו של האחרת, ממש מעל הברך.
נסו לשמור על הברך של הרגל להיות מתוח מ inching את דרכה לעבר מרכז הגוף. למה? כי זה שם את הירך במצב שבו השריר כבר לא לערער עוד להאריך.
שמירה על הברך הצביע החוצה - מבלי להכריח את זה יותר מדי - הוא מה מתמקד את המתיחה בירך.
להישאר על למתוח כ -30 שניות, ברמה כי מרגיש כאילו משהו קורה אבל זה לא כואב. חזור על הצד השני.
3 -
להתאים את השדרה טוויסט יושב לתוך היפ מחוג שחרוראתה יכול להתאים את מהלך עמוד השדרה מתפתל, כך שהוא מספק גם חוויית שחרור עדין על הירך החיצונית.
הערה: אם יש לך בעיות גב לשאול את הרופא או פיזיותרפיסט אם זה בסדר לסובב את עמוד השדרה שלך לפני שתנסה את זה.
התחל על ידי ישיבה עם שתי הרגליים המורחבת ישר מולך.
זה בסדר, למעשה, מומלץ, להישען לאחור ולתמוך במשקל הגוף שלך על ידי לשים את הידיים על הרצפה מאחוריך. דרך נוספת להשיג את אותו אפקט היא לעשות את הטוויסט עם הגב על הקיר.
עכשיו שאתה ממוקם, להביא רגל אחת מעל הירך הנגדית, ומניחים את כף הרגל על הרצפה. הרגל העליונה / הרגל צריכה לחצות את הרגל התחתונה המורכבת ליד הברך.
להאריך את הזרוע כי הוא באותו צד כמו הרגל המתוח שלך, ומניחים אותו כך מרפק לוחץ על החלק החיצוני של הברך כפוף. האמה תהיה מקבילה לרגליים התחתונות. השתמש בזרוע המושטת ללחוץ את הברך הרחק ממרכז הגוף, ובכך להדגיש את סיבוב השדרה ואת מתיחת הירך בו זמנית.
להדגיש את שחרור הירך - עצה
כפי שאתה עושה את זה, לחשוב על הטלת הירך שלך בחזרה אל הרצפה, עם המטרה האולטימטיבית של שתי עצמות ישיבה יושב על הרצפה באותה מידה. השילוב של הטלת הירך ודחיקת הברך מהגוף עלול להגביר את פעולת שחרור הירך.
סביר להניח שתרגיש מתיחה בגב התחתון. הסיבה לכך היא סיבוב כי הוא מאוד חלק של התרגיל.
להישאר על למתוח לפחות 30 שניות, אלא אם כן המיקום מביא על כאב. הקפד לחזור על התרגיל בצד השני.
4 -
הרפיה מתיחה מחוטבי היפ על ידי חיזוק המנצחיםועכשיו כמה אסטרטגיה .
יחד עם מתיחות תנועות יוגה מותאמת, דרך נוספת לשחרר מתח כרוני משרירי הירך החיצונית היא לעבוד ולחזק את הירכיים הפנימיות. טכניקה זו עדינה יותר מהתרגילים הקודמים, אך שרירי ירך פנימיים חזקים (הנקראים ADductors) עשויים לתרום לגמישות הירכיים החיצונית.
כך:
שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. מניחים כדור רך קטן בין הברכיים. סחיטה ושחרור. חזור על 10-15 פעמים. האם עד 3 קובע פעם או פעמיים ביום.