1 -
תרגילי לחצי קוואד וגבQuad תרגילי חיזוק יכול לעשות תוספת טובה למניעת כאב הגב שלך או תוכנית ניהול. הסיבה לכך היא quads חזק יכול לעזור לתמוך בעמוד השדרה.
עד לנקודה מסוימת, זה לא משנה איזה תרגיל אתה בוחר. במקום זאת, הרעיון הוא להרחיב את הברך ו / או להגמיש את הירכיים. (השרירים Quadriceps לחצות ולעבוד הן המפרקים האלה).
כמובן, אם לא מימש הרבה, יש לך בעיות עמוד השדרה, הירך ו / או הברך, ו / או שאתה חוזר להתאמן לאחר זמן מה, להתחיל קל. רעיונות לכך כוללים ערכות מרובע (עיין בשקופית הבאה לקבלת הוראות) ומכונת הארכה של הרגל בחדר הכושר
המפתח לעבוד עם מכונות כוח בחדר הכושר היא להשתמש משקולות אור עד שכל שרירי הגוף שלך חזקים מספיק כדי לתמוך בך דרך כל הפעילויות הרגילות שלך. בשלב זה, לשקול upping את כמות המשקל לבנות מסת שריר יותר. אף פעם לא רכבת דרך כאב.
2 -
סטים מרובעיםערכות Quad הם דרך קלה למדי להתחיל לעבוד את השרירים. כל מה שאתה עושה זה לשבת עם הרגליים ישר מולך ואת החוזה שריר סטטי. (לעשות רגל אחת בכל פעם). עשר חזרות של 1 השני כל טוב בהתחלה, אבל ככל שאתה מקבל חזק אתה יכול להגדיל את מספר חזרות או להוסיף קבוצה שנייה.
3 -
קיר סקוואטSquats נגד הקיר עם כדור מתאים מאחורי הגב הוא עוד תרגיל של quadriceps למתחילים. הקיר נותן לך קצת יציבות, אשר משחרר את השרירים שלך עבור ניידות טוב יותר. הכדור הופך את התנועה למעלה ולמטה קצת יותר קל.
בנוסף, רכיבה מעלה ומטה על הכדור צבעוני הוא סוג של כיף, והוא עשוי לעזור לקחת את דעתך את תחושת השריפה.
4 -
סקוואטאם אתה רציני לגבי התחזקות השרירים שלך מרובע, טוב squat - עשה עם טכניקה טובה היא חייבת להיות לממש את התוכנית. יש הרבה לעשות את התרגיל טוב, אז אני אתן ¯ s תרגיל מומחה Paige Waehner להדריך אותך. בדוק את המאמר שלה למד כיצד לעשות Squat.
דרך אגב, squats לעבוד יותר מאשר רק את השריר quadriceps. הם גם לחזק hamstrings, הליבה, הגב ואת שרירי התחת.
5 -
מרחף מעל כדור כושראיזו דרך טובה יותר לאתגר את השרירים שלך מרובע מאשר על ידי ריחוף מעל כדור מתאים? בעוד straddling את הכדור, לכופף את הירכיים ואת הברכיים (תמיד נוהג טוב עבור הגב, בכל מקרה) ולהישאר שם במשך כמה שניות. משך הזמן שאתה בוחר להוציא כמו זה צריך להיות תלוי כמה חזק quads שלך כרגע. אל תשכח לנשום!
6 -
Quad תרגילי חיזוק הם יותר כיף עם שותףבואו נודה בזה. תרגילי Quad Quad הם פשוט יותר כיף עם שותף.
מקם את עצמך גב אל גב עם השותף שלך כדי להתחיל. ואז, שניכם צריכים להתכופף מעט בירכיים וברכיים. תמוך זה בזה על ידי השענות זו על זו - זה עלול לקחת קצת את הלחץ מן הרגליים, ומאפשר לך להישאר שם יותר.
7 -
VAR שלך עומד מתמשך מחזק תרגילכל תוכנית אימון טוב צריך מגוון. מגוון הוא טוב "מקבל" סיבי שריר יותר אימונים עבור הפונקציונליות היומיומית. כדי לפסוע על רגל אחת, אתה יכול להוסיף קצת טוויסט גזע על ידי כיפוף (מן הירכיים ולא את הגב, בבקשה) ו נוגע בקרסול או בבוהן אחת עם היד כי בצד השני של הגוף.
כמו כן נסה: יוגה יום ראשון ברכות שלך יהיה אהבה
8 -
הרחבות רגל ישיבהיושבים רגליים הרחבות טובים לשני האזורים של הארבע ראשי - הירך והברך. שב על כיסא או לאתגר את שיווי המשקל ואת היציבה על ידי יושב על הכדור בכושר. (השתמש בכיסא אם אתה חלש או רק מתחיל.) להאריך את הרגל עד הברך שלך ישר אבל לא נעול. לעשות על 10 של אלה עם יציבה טובה .
9 -
ג 'ינגל Lunges עם כדור בכושראם הגב שלך יכול להתמודד עם אתגרים 1 רגליים, לשבת קלות על כדור עם רגל אחת כפוף מלפנים והשני ישר מאחוריך. הרגליים צריך לקחת את רוב המשקל שלך, ואת הכדור הוא שם כדי "לתפוס" אותך אם דברים מתחילים להשתבש.
להישען על המשקל של המטען שלך קדימה על הרגל כפוף שלך להחזיק במשך 5-10 שניות. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על 5-10 פעמים.
10 -
הרמה הבאהברגע שאתה כבר שולט הקודם 9 מרובע לחיזוק, לקחת את האתגר לשלב הבא על ידי איזון על 1 (כפוף) הרגל כפי שאתה להאריך את השני מחוץ לך.
קשורים: קח את הגשרים הירך שלך לשלב הבא