1 -
טיפים כושר הכאב שלך - אחד האתגרים רגלייםטיפים כושר עבור כאבי גב
כושר גופני הוא לא רק עבור אתלטי יותר. יחד עם משחק תפקידים חשובים במניעת ו / או בניהול מחלות קשות כגון מחלות לב, סרטן ועוד, להישאר בכושר - במיוחד שמירה על השרירים חזקים וגמישים - יכול לעזור להפוך את הכאב שלך ללכת משם.
לקבלת הגב שלך, לחזק שרירי הירך לרוחב
שרירי הירך החיצוניים, בפרט, הם המפתח לתמיכה בעמוד השדרה (כמו גם הליכה, ריצה וסוגים רבים אחרים של פעילות גופנית). שמירה עליהם חזקה וגמישה היא חלק מהמטרה של רוב תוכניות התרגול האחוריות.
- קשורים: מצא פיזיוטרפיסטית מושלמת שלך
אחד מחזק רגליים היפ
בואו נדבר על כוח. אסטרטגיה מצוינת לחזק את השרירים על החלק החיצוני של הירך שלך היא לעשות אתגר אחד אתגרים איזון. סוג זה של תרגיל מאלץ את שרירי הירך (במיוחד אלה שבחוץ) לעבוד קשה ולתאם היטב. אמנם נכון כי הירכיים שלך לקבל הטבות מן זה, הגב שלך סביר לקצור rewards, גם כן.
2 -
כושר טיפים למתחילים עם כאבי גבכושר טיפים למתחילים עם כאבי גב - גרסה שתי רגליים של אתגר אחד רגליים
לא משנה מה רמת הכושר שלך, יש תרגיל לחזק הירך לרוחב בשבילך. אתה לא יכול להיות מסוגל לעמוד באופן מלא על רגל אחת במשך תקופות מספיק זמן מספיק כדי לקצור את היתרונות שלך medius gluteus ושאר שרירי הירך החיצוני, אבל שינויים יעילים קיימים.
בתמונה שלמעלה, המודל משתמש בשתי הרגליים כדי לתמוך בגופה העמידה - זה רק על ידי כיפוף רגל אחת (במפרקי הירך, הברך והקרסול) והרחבת החלק השני לצד, היא מוסיפה מידה של אתגר אל שרירי גופה התחתון. שרירי ירכיה החיצוניים על הרגל העמידה עושים את חלק הארי של העבודה, ומספקים יציבות ואיזון למיקום. וגם את הרגל המורחבת צפוי לקבל קצת התכווצות נוספת במקומות שהם המפתח ללא כאבים יציבה הגוף יציבה וחזרה כושר, כמו גם.
3 -
לכרוע את הדרך הירכיים חזק ובחזרהטיפים כושר למתחילים עם כאבי גב - לכרוע את הדרך שלך הירכיים חזק ובחזרה
שקול הולך רגליים אחת כאשר כורע, בתנאי שאתה יכול להיכנס ולצאת מעמדה זו בצורה בטוחה ונוחה.
אם אתה מתחיל או יש מצב גב מתמשך, פשוט על ידי "פשוט" עומד על הברך אחת, והרחבת הרגל השנייה החוצה לצד, נקודה. עם זאת, זה בסדר מאוד לשים את הרגל איפשהו בין חזית לצד - בהתאם לנוחות ואת היכולת להישאר יציב במצב זה. שמור את הידיים למטה על ידי הצדדים שלך ואל תנסה להטות את פלג גוף עליון.
מעורבים את הזרועות או שילוב של הטיה תא המטען הם גרסאות מתקדמות של עמדה זו, והם סביר להניח להגדיל את האתגר שלך. אותו הדבר נכון לגבי הזזת הרגל המורחבת יותר לכיוון הצד ופחות לכיוון החזית. לאחר פיתוח כוח ואיזון הנדרשים בזמן זה בעמדה הבסיסית כורעת, בשלב זה, אתה יכול להתחיל להוסיף בגזע אחד או יותר, רגליים או זרוע.
4 -
כרע, רזה בכוונה destabilizeכושר טיפים למתחילים עם כאבי גב - רך, רזה ו Destabilize על מטרה
וריאציה של אתגר כורעת ברגליים (עם הרגל השנייה המורחבת בצד) המתוארת בדף הקודם היא להציב כדור מימוש בצד אחד ולהחזיק בו קלות. עם היד שלך. להתכופף על מפרק הירך שלך, שמירה על עמוד השדרה ישר לזכור לזכור לנשום. הישאר שם עד 10 שניות, אבל לעשות פחות אם אתה מתחיל לאבד את הטופס או לחוות כאב.
אם אתה סופר למתחילים, להשתמש אובייקט נייח יותר מאשר את הכדור. אבל אם אתה מעלה אתגר או שניים, אתה יכול לגלגל את הכדור או פנימה והחוצה הצדה, או קדימה ואחורה, בכוונה לערער את עצמך. זה צפוי לעסוק את שרירי הירך ואת הליבה שלך בזמן שאתה עובד כדי להישאר בעמדה.
- קשורים: להתחמם עם כדור פעילות גופנית
5 -
טיפים כושר למתחילים עם כאבי גב: לקחת את המדרגות. הַצִידָה.טיפים כושר למתחילים עם כאבי גב: לקחת את המדרגות. הַצִידָה
אני תומך גדול באריגה של אתגרים פיזיים שיש להם יתרונות טיפוליים לשגרת היומיום שלי. מה זה אומר לך? בפעם הבאה שתראה מדרגות, שקול לטפס ו / או לרדת כמה מהם הצדה.
- נסה: קבל מוטיבציה לתרגיל
6 -
כושר טיפים למתחילים עם כאבי גב - קל עומד איזון האתגרכושר טיפים למתחילים עם כאבי גב - קל עומד איזון האתגר
האתגר הישן איזון קלאסי הוא לעמוד על רגל אחת עם כפוף השני על הברך ועל הירך. להחזיק משהו אם אתה צריך לייצב, ולהישאר שם עד 15 שניות. חזור על זה בערך 5-10 פעמים ביום.
אל תשכח את הרגל השנייה, אבל אם צד אחד כואב, או לעשות את הגירסה הקלה ביותר או לא לעשות את התרגיל בכלל בצד זה.
כדי להתחיל, לשמור את הידיים על ידי הצד שלך, אבל פעם אחת להישאר במצב זה הופך להיות קל (וזה תמיד צריך להיות ללא כאבים, כמובן), לקחת אותם החוצה!
7 -
כושר טיפים למתחילים עם כאבי גב - מאתגר עומד איזון לנועכושר טיפים למתחילים עם כאבי גב - מאתגר עומד איזון לנוע
הנה מהלך שלמדתי בשיעור המחול הראשון שלי לפני שנים רבות. זהו אתגר איזון רגלי זה מסתמך במידה רבה על שרירי הירך שלך, במיוחד הירכיים החיצוניות שלך, עבור תמיכה.
הערה: האתגר הזה אינו מתאים לכולם. זה מתקדם יותר. כמו כן, אם זה גורם כל כאב כלשהו, לעצור את התרגיל.
הרעיון הוא להתכופף בירכיים עד שאתה מקביל לרצפה. שמור על קו ארוך נחמד מהחלק העליון של הראש לתחתית כף הרגל (של הרגל המורחבת).
בהתחלה, אתה יכול רק להיות מסוגל להישאר במשך כמה שניות ו / או שאתה לא יכול להגיע באופן מקביל, אבל זה בסדר. עם תרגול, ייתכן שתוכל לבנות את היכולת שלך ואת כמות הזמן שאתה מבלה. מטרה טובה יכולה להיות 5 או אפילו 10 שניות בכל פעם.
אל תשכח לעשות את זה בצד השני!
- נסה: ההגדרה שלי של יציבה
8 -
טיפים למתחילים עם כאבי גב - Lif's Danceכושר טיפים למתחילים עם כאבי גב - החיים של ריקוד
ולבסוף, החיים הם ריקוד אם אתה חושב על זה ככה.
אילו חוויות אתם נתקלים יומי או שבועי המניעים את עצמם באופן יזום - אך בבטחה וברמת יכולתכם - מאתגרים את האיזון בעל הרגליים האחדות? אם אתה מוצא משהו, לתפוס את הרגע. הירכיים והגב שלך יכול להודות לך על זה!