היפ גשר - וריאציות ושינויים עבור כל רמות כושר

1 -

יסודות גשר

אין זה סוד כי גשר הירך הוא מהלך טוב המתנע עבור התחת, גיד הברך ואת שרירי הגב התחתון - המפתח לניהול כרוני כאב גב תחתון.

אבל האם ידעת על ידי שינוי התרגיל הבסיסי הזה אתה יכול להפוך את גשר הירך לאתגרים בינוניים ואפילו מתקדמים? הסוד של upleveling טמון בשינוי הטופס.

שימוש בשינויים ווריאציות עשוי גם לעזור לך להדוף שעמום, להישאר עם התוכנית לאורך זמן ולעבור בעבר כל אימון כוח הרמה אתה עשוי להיתקל.

עם זאת, אנשים רבים - במיוחד אלה החיים עם כאבי גב כרוניים - לעבוד עם "לא סלסולים" גרסאות של הגשר במשך זמן לא רב, כמו גם וריאציות סוג תומכת יותר. הסיבה לכך היא כי אלה דרכים נהדרות להתחיל כאשר כאשר יוצאים על תוכנית התרגיל המיועד להקלה על הכאב ושיפור תפקוד פיזי.

אבל אם אתה להוט להמשיך הלאה למרות שהגב שלך עדיין פוגע, אתה יכול לקחת את האות שלך ממתחילים: המפתח להצלחה עם הגשר, או כל תרגיל טיפולי לצורך העניין, היא להישאר באזור ללא כאבים. אם הסימפטומים מתעוררים, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לעצור ולדבר עם הרופא שלך ו / או פיזיותרפיסט על מהלך הפעולה הטוב ביותר שלך.

להלן כמה וריאציות אפשריות רבות עבור גשר הירך. חלקם מתאימים למתחילים ולאנשים בכאב, בעוד שאחרים מתאימים יותר לאלה בשלב שלאחר השיקום. שוחח עם הרופא שלך ו / או פיזיותרפיסט כדי להיות בטוח שאתה בוחר את וריאציה עם רמת הזכות של האתגר בשבילך.

2 -

גשר היפ נתמך

האם אתה רק מתחיל בתוכנית תרגיל עבור הגב? האם אין לך כוח בירכיים שלך התחת? האם אתה מקבל לסירוגין היפ או כאב גב לאורך כל היום?

אם כך, אתה יכול להפוך את גשר הירך נגיש יותר על ידי הנחת קצת תמיכה תחת עצם העצם שלך . ממוקם מתחת לסוף של אזור המותני שלך, את העצה היא הבאה ליד העצם האחרונה בעמוד השדרה שלך.

בלוק יוגה עושה תמיכה טובה, אבל אתה יכול גם להשתמש בידיים שלך. הקפד למקם כל סוג של מכשיר תמיכה אתה משתמש במקום הנכון, אשר ברמה של עצמות הירך שלך מאחור, ומתחת לעקומת הגב התחתון הטבעי .

פעם אחת במצב, לקחת כמה רגעים ללא כאבים לנשום ולהירגע; ואז להסיר את התמיכה לרדת.

3 -

כמה גבוה אתה צריך לקחת את גשר הירך?

כאשר אתה מוכן להמשיך הלאה מתרגיל הגשר הנתמך, שהוא גם תנוחת יוגה, עשה את מרים הירך רק גבוה ככל שאתה צריך, כך שאתה יכול להרגיש קצת שינוי רקמות רכות. זה עשוי להשוות למתוח שרירי הארבע שלך מול הירכיים והירכיים, או לעבוד בתחת שלך ואת שרירי האסטרינג מאחור.

ואת הכלל כדי להסיק מן זה הוא שאתה לא צריך להתחיל גבוה כדי לקבל תוצאות טובות מן הגשר שלך. למעשה, זה יכול להיות בטוח ויעיל יותר להישאר נמוך בהתחלה ולוודא שאתה יכול לעשות 10 מרים ללא כאב.

4 -

לבנות כוח Butt ולקבל כתף למתוח עם זה גשר גשר הירך

לקבלת כתף גדול למתוח זה עשוי לדרוש יותר עבודה מתוך האסטרינג שלך ואת שרירי התחת, נסה clookinging את האצבעות יחד ומשך את הידיים, הזרועות ולכן הכתפיים שלך למטה לכיוון הרגליים.

כמובן, הידיים שלך לא ממש להגיע הרגליים, אבל בתהליך של מנסה להשיג אותם שם, אתה כנראה לשחרר מתח שרירים הכתפיים והחזה. ייתכן שתגלה כי גיד הברך שלך ואת שרירי התחת צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על הירכיים שלך באוויר.

5 -

נסה גשר הירך אחד רגליים

ברגע שאתה מכשף עושה את הגשר עם שתי הרגליים נטועים על הרצפה, לנסות את זה עם רגל אחת הרים .

התחל על ידי מיקום עצמך בעמדה גשר 2 רגל. לאחר הירכיים שלך למעלה, להרים רגל אחת באוויר.

הקפד לשמור על רמת הירכיים שלך בזמן שהם למעלה. מצביע זה חשוב אם אתה רוצה לפתח שריר ליבה מאוזנת.

6 -

על בהונות! אקסטרים היפ גישור וריאציות

הגיע הזמן לאתגר קיצוני - קצה אל גשר הירך.

ברגע שאתה בעמדה 2 רגל רגל הירך, להרים את העקבים שלך. סביר להניח שאתה מרגיש את זה השוקיים, התחת, hamstrings ושרירי האגן הליבה. אתה יכול גם להרגיש מתיחה שרירי הארבע שלך מלפנים.

הרם והוריד את העקבים לאט 10 פעמים. וריאציה על וריאציה זו עשויה להיות לשמור על העקבים שלך הרים עבור ספירה של 10.

7 -

מתקדם למתוח גשר מותח כתף

אם הידוק הידיים שלך הוא חתיכת עוגה (שקופית # 4), לנסות להגיע הזרועות והכתפיים אפילו יותר על ידי אחיזה כל הקרסול עם היד המתאימה (כלומר, באותו צדדית). שמור את העקבים לחיצה לתוך הרצפה כדי לשמור על הגוף יציב. זה עשוי לעזור למקד את למתוח את הכתפיים. זה גם עוזר לתמוך בתנוחת הגוף שלך בזמן שאתה שם למעלה.

אם את הווריאציות המתקדמות יותר המוצגים במאמר זה להיות קל לך, שקול להוסיף משקולות הקרסול.

כמו כן, לא מרגיש שאתה צריך לעשות את כל הווריאציות לעיל ביום אחד. מערבבים ומתאימים את המהלכים, ולוודא לשמור את כל מה שאתה עושה באזור כאב חינם .