מצא הקלה מכאב בגב התחתון ולמנוע פגיעה
מתיחות ותרגילים הם חלק מן השיטות היעילות ביותר לטיפול סוגים רבים של כאבי גב . למעשה, המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ קובע באתר האינטרנט שלהם כי "פעילות גופנית עשויה להיות הדרך היעילה ביותר להאיץ את ההתאוששות מכאב בגב התחתון".
10 מתיחות ותרגילים כדי לעזור כאבי גב
על ידי למידה של כמה בטוח, יעיל stretches ו תרגילים, רוב האנשים יכולים למצוא הקלה של כאבים בגב התחתון שלהם. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל מתיחה או פעילות גופנית התוכנית.
מתיחה 1: הרחבה
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הרגליים שלך כל הדרך מאחוריך. הרם את הראש וקשת את הגב תוך תמיכה בחלק העליון של הגוף עם הידיים. נעילת המרפקים ישר ושמירה על הידיים על ידי הצד שלך יהיה להדגיש את המתיחה.
יותר
למתוח 2: סיבוב מתיחה
למתוח את השרירים לסובב את הגב על ידי ישיבה בנוחות והפנה את הכתפיים לכיוון אחד מחזיק בתנוחה זו. יושב על כדור פעילות גופנית יכול לעזור לך לבצע את זה למתוח בנוחות.
יותר
למתוח 3: כיפוף צדדי
ניתן למתוח כיפוף גם במצב ישיבה. אוחז את הידיים שלך יחד ולהרחיב מעל. שמירה על הידיים שלך המורחבת, לכופף את הגוף העליון לצד אחד, והחזק את המתיחה. חזור על הכיוון ההפוך. כמו עם מתיחה סיבובית, זה יכול להתבצע על כדור פעילות גופנית.
יותר
למתוח 4: למתוח גדילה
גידולי ההאמסטרינג הם חשובים כדי לשלב לתוך כל שגרת מתיחה לאחור. יציבה נכונה תלויה לא רק על הגמישות של הגב, אלא גם את השרירים המקשרים את הגפיים שלך לגב.
גדילי ההאמסטרינג יכולים להתבצע בדרכים רבות. שיטה אחת פשוטה היא לשבת עם רגל אחת המורחבת עם השני מקופל פנימה. להגיע למטה כדי לגעת בהונות הרגל המורחבת.
יותר
תרגיל 1: מחנק בטן
אחת הקבוצות החשובות ביותר לחזק כאשר מנסים להקל על כאבי גב הם שרירי הבטן. הצבת הרגליים על כדור פעילות גופנית היא שימושית כאשר מימוש שרירי הבטן כי זה עוזר למקד את האימון על השרירים ללא מאמץ את הגב.
יותר
תרגיל 2: תרגיל כדור crunches
באמצעות כדור תרגיל יכול להדגיש את אמון הבטן של מחנק. שכב על הגב על הכדור עם הרגליים נטוע היטב על הרצפה. הרם את הראש ואת הכתפיים עם שרירי הבטן שלך. כאשר יש לך את הראש והכתפיים הרים, להחזיק את הגוף העליון במצב זה, ולא נופל בחזרה.
יותר
תרגיל 3: קרשים
קרשים ניתן לבצע עם או בלי כדור פעילות גופנית. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, ודחוף את עצמך למעלה, איזון רק על אמות הידיים שלך בהונות (על השוקיים שלך אם אתה משתמש בכדור לממש). החלק החשוב של קרש הוא להחזיק את פלג גוף עליון, בלי לדבוק בתחתית שלך באוויר.
יותר
תרגיל 4: לחץ על
לחיצה פשוטה על הספסל מסייעת לממש את הגב העליון ואת הכתפיים. כדי לבצע את התרגיל כראוי, לשכב עם הגב נתמך על הספסל או כדור לממש. אל תתמקד במשקל שאתה לוחץ, אלא על צורה ושליטה. לחץ על המשקל כלפי מעלה תוך התכווצות שרירי הבטן שלך ותמיכה בגב שלך.
יותר
תרגיל 5: הפוך לטוס / משקולת שורה
חיזוק שרירי הגב יכול להיות מושלם עם שורה משקולת או הפוך זבוב התרגילים. באמצעות כדור פעילות גופנית הוא שימושי כדי לתמוך בגוף, אבל לא הכרחי לבצע את התרגילים. כמו עם תרגיל העיתונות, המוקד לא צריך להיות כמות המשקל, אלא להשתמש בשליטה עם התנועות שלך.
יותר
תרגיל 6: אופניים
תרגיל / מתיחה של אופניים צריך להתחיל באיטיות. בעוד שוכב על הגב עם הידיים שלך מקופל מאחורי הראש שלך, להביא מרפק אחד לברך הנגדית. להירגע, ולהביא את המרפק ההפוך לברך השנייה. כאשר אתה הופך להיות יותר נוח, להאיץ את התהליך כדי להידמות תנועה רוכבי אופניים.
יותר
עוד תרגילי גב
רשימה זו אינה בשום אופן סקירה מקיפה של כל תרגילי הגב ואת stretches. במקום זאת, זה אמור לשמש נקודת התחלה. עבודה עם תרגיל מאומן מקצועי או פיזיותרפיסט צריך להיות חלק בפיתוח תוכנית כדי להקל על כאבי גב.
מקורות:
המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ "NINDS Back Pain Information" דצמבר 21, 2009.