7 הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להקל על עצירות

בין אם אתם מוצאים את עצמכם מתמודדים עם התקפי עצירות מזדמנים או במצבים בריאותיים כרוניים של עצירות- IBS-C או עצירות אידיופטית כרונית (CIC), אתם מכירים את המצוקה של תנועות המעי הרגיז המתרחשות לעיתים רחוקות, והן מורכבות שרפרפים קטנים, קשים וכואבים לעבור. גז ונפיחות בדרך כלל מגיעים לנסיעה. אתה עלול לגלות כי אתה מאמץ ואתה בסופו של דבר עם תחושה של ריקון שלם . כל כך מתסכל!

עצירות מתרחשת כאשר הצירים של המעי הגס הם איטיים מדי, מה שגורם יותר מדי מים כדי להיגרר מהשרפרף ותוצאות תנועות מעיים נדירות. למה זה קורה לא תמיד ברור. מה שברור הוא שיש דברים מסוימים שאתה יכול לעשות בעצמך כדי לנסות להקל על אי הנוחות שלך ולקבל דברים נעים שוב! חלק מהדברים האלה מבוססים על המדע, בעוד שחלקם מבוססים על שכל ישר או על חוכמה עממית. לא לדלג על השקופית האחרונה - זה יציע לך מאמרים שיספקו לך מידע מעמיק הקשורים רבים של המלצות.

הערה: אם אתם מתמודדים עם עצירות על בסיס קבוע, הקפד לספר לרופא שלך כדי לקבל אבחנה נכונה.

1 -

לאכול יותר פירות
לאסלו סלי / פוטוליבריארי / גטי

בשל התוכן סיבים שלהם, רוב הפירות יעזור לרכך את הצואה ולעבוד לקראת הקלה על עצירות. עם זאת, פירות הבאים יש מוניטין מסוים להקל על עצירות. זה רק צירוף מקרים שהם מתחילים עם האות "p", אבל זה נותן לך דרך קלה לזכור מה לקנות כאשר אתה במכולת!

* פירות אלה הם נמוכים FODMAPs ולכן עשוי להיות בחירה טובה יותר עבור המתחילים אם יש לך IBS .

2 -

תאכל יותר ירקות
ג 'ורג' קופוק / Photolibrary / Getty תמונות

בדומה פירות, אכילת ירקות יותר, במיוחד אלה שהם גבוהים סיבים מסיסים , על בסיס קבוע יהיה מועיל לשמור על המערכת שלך יותר קבוע. אנשים מדווחים על תוצאות טובות יותר כאשר אוכלים ירקות מבושלים לעומת גלם.

הנה כמה אפשרויות ירקות עם מוניטין של הקלה עצירות:

יְרָקוֹת

ירקות

שעועית

* מתאים על דיאטה נמוכה FODMAP לאלו מכם שיש להם IBS. שימורי לבבות ארטישוק צריך להיות שטוף היטב מוגבל 1/8 כוס המשרתים.

3 -

להגדיל את צריכת הסיבים שלך
אפס קריאייטיב / Cultura / Getty תמונות

בנוסף לאכול יותר ירקות ופירות, יש כמה דרכים אחרות כדי לקחת יותר סיבים תזונתיים.

1. הוסף כמה זרעים לתזונה.

הזרעים הבאים הם מקורות טובים של סיבים מסיסים ולכן עשוי לרכך את הצואה להקל על עצירות.

2. נסה תוסף סיבים.

תוספי סיבים, הידוע גם בשם משלשל בתפזורת, הם מוצרים זמינים בדרך כלל מעל לדלפק. Psyllium יש כמה תמיכה במחקר האפקטיביות שלה, בעוד Citrocel עשוי להיות מתאים יותר עבור אלה על דיאטה FODMAP נמוך, כפי שהוא בלתי תוסס.

4 -

נסה מגנזיום
אפס קריאייטיב / Cultura / Getty תמונות

יש תמיכה אנקדוטית לקחת תוספת מגנזיום. מגנזיום עוזר להרפות את השרירים המרפדים את הקירות של המעי הגס, וכתוצאה מכך קצב חלק יותר של התכווצויות, ולכן דוחף שרפרף לאורך יותר בקלות. מגנזיום גם מושך מים לתוך המעי הגס עושה רכה, קל יותר לעבור, שרפרפים:

תוהה כמה לקחת? אתה יכול להתייעץ עם זה גיליון של המכון הלאומי לבריאות ולאחר מכן לבדוק עם הרופא שלך.

5 -

נסה חום
אולריקה שמיט - הרטמן / מוניות / גטי

נסה לישון עם בקבוק מים חמים או כרית חימום. ייתכן שאין מחקר שאומר שזה יעזור, אבל זה בהחלט לא הולך לפגוע (כל עוד אתה לא לשים את כרית חימום על העור החשוף שלך!) חום יכול להיות מאוד מרגיע מבחינה פסיכולוגית תיאורטית זה עשוי משרתים להרפיית שרירי הבטן, כך שהם מתפקדים בצורה חלקה יותר בבוקר - מובילים אותך לתנועת מעיים מספקת.

6 -

רכבת הגוף שלך
ג 'ונתן קירן / בנק תמונה / Getty תמונות

עבור רוב האנשים, המערכת המורכבת המפעילה את הדחף לצבור היא בשיאה בבוקר. למרבה הצער עבור אנשים עם עצירות כרונית, מערכת זו היא מתוך ואק. נסו לעורר מחדש את התגובה המנומנמת. הקפד לאכול ארוחת בוקר משמעותית כדי לעורר את רפלקס gastrocolic , תגובה שבה התכווצויות מעיים מופעלות על ידי מעשה האכילה. לאחר מכן הקפד לתזמן כל בוקר כדי לקבל טיול מרגיע לשירותים לאחר ארוחת הבוקר. לעולם לא כוח או מאמץ, רק להפוך את הזמן לגוף שלך כדי להקים מחדש את הקצב הגופני הרגיל.

7 -

נסה Biofeedback
פרנסס טוויטי / E + / Getty Images

Biofeedback הוא סוג של טיפול שבו אתה מחדש הרכבת השרירים של אזור האגן שלך באמצעות שימוש משוב חיישנים. טיפול זה יכול להיות יעיל אם העצירות שלך היא תוצאה של מצב המכונה עצירות dyssynergic . למרות ביופידבק בתחום זה אולי נשמע כמו חוויה מביכה, דיברתי עם אנשים רבים שמצאו את הטיפול להיות נוח ומועיל.

> מקורות:

> פורד, א, et.al. " American College of Gastroenterology מונוגרפיה על ניהול של תסמונת המעי הרגיז ו עצירות כרונית אידיופטית " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.

> לי, י '"מה חדש בארגז הכלים של עצירות ושפיכות צואה?" גבולות ברפואה 2014 1: 5.

> Jones, J. et.al. האגודה הבריטית של גסטרואנטרולוגיה הנחיות לניהול תסמונת המעי הרגיז Gut 2000 47: ii1-19.