תרגילים על מנת למנוע ולמנוע שנטות

שן splints הם בעיה נפוצה עבור אנשים רבים, במיוחד רצים ו joggers. למרבה המזל, אם אתה סובל splints השוק, יש תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להקל על הכאב ולמנוע בעיות עתידיות. הנה תשע תרגילים כדי לעזור לך למתוח ולחזק את שרירי הרגל התחתונה .

1 -

יושבים מפרק dorsiflexion ו עגל

שב על הרצפה עם הברכיים ישר. לולאה חבל או מגבת סביב החלק הקדמי של הרגל שלך בעדינות למשוך בחזרה. להזיז את הרגל לכיוון השוק שלך (dorsiflexion) והחזק למשך 10 שניות. ואז להעביר את הרגל לכיוון הרצפה (plantarflexion). שמור את הרגליים שטוח על הרצפה, תנועה צריכה להיות רק על המפרקים הקרסוליים שלך. התחל עם שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת שלוש פעמים ביום.

ברגע שיש לך להשתלט על למתוח, עכשיו זה הזמן לחזק באמצעות הלהקה התנגדות. בצע את אותן תנועות, אבל לולאה רצועת התנגדות סביב החלק הקדמי של הרגל שלך ואת הקצה השני של הלהקה סביב שולחן או כיסא הרגל. לעשות שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת שלוש פעמים ביום.

2 -

כפוף ברך קרסול dorsiflexion ו עגל סטרץ '

לשבת על ספסל או שולחן עם הברכיים כפופות הרגליים שלך תלוי בצד. לכופף את הרגל לכיוון השוק שלך (dorsiflexion) והחזק במשך 10 שניות, ולאחר מכן להוריד את הרגל על ​​ידי הצבעה הבהונות שלך בחזרה לכיוון הרצפה (plantarflexion). התחל עם שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת שלוש פעמים ביום.

ברגע שיש לך שליטה על למתוח, לעבור על תרגיל התחזקות. שמור על אותה עמדה כמו קודם, אבל עכשיו אתה רוצה להוסיף משקל לרגל שלך. הרם והוריד את הרגל עם תנועה רק במפרק הקרסול. נסה לא לקבל שום תנועה על הברכיים. התחל עם שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת שלוש פעמים ביום.

3 -

אצבע הליכה - מתיחה וחיזוק

התחל על ידי עמידה במקום ועולה על בהונותיך עם העקבים שלך מן הרצפה. נסו להחזיק את המיקום במשך 10 שניות ו לאט לאט להוריד את העקבים בחזרה אל הרצפה. התחל עם 3 קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל ל 3 קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת 3 פעמים ביום.

ברגע שאתה שולט עומד במקום אחד, להתחיל ללכת על בהונות. התחל עם בהונות הצביע ישר קדימה, ללכת על 25 מטרים. לאחר מכן, הצבע את הבהונות פנימה והלך 25 ​​מטרים. סיים על ידי הצבעה בהונותיך כלפי חוץ והלך 25 ​​מטרים. זכור לשמור על העקבים שלך מן הרצפה. התחל עם 3 קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל ל 3 קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת 3 פעמים ביום.

אחרי שאתה שולט הליכה על בהונות שלך, אתה יכול להתקדם תרגילי השפעה גבוהה כמו ריצה או דילוג. הקפד לעשות אותם על הדשא רך.

4 -

עקב הליכה - מתיחה וחיזוק

התחל על ידי עמידה במקום ולהרים את החלק הקדמי של הרגל שלך מן הרצפה ולשמור על העקבים על הרצפה. נסה להחזיק את המיקום במשך 10 שניות ולאחר מכן לאט לאט את החלק הקדמי של הרגל שלך בחזרה אל הרצפה. התחל עם 3 קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל ל 3 קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת 3 פעמים ביום.

ברגע שאתה שולט עומד במקום אחד, להתחיל ללכת על העקבים שלך. התחל עם בהונות הצביע ישר קדימה, ללכת על 25 מטרים. לאחר מכן, הצבע את הבהונות פנימה והלך 25 ​​מטרים. סיים על ידי הצבעה בהונותיך כלפי חוץ והלך 25 ​​מטרים. זכור לשמור את החלק הקדמי של הרגל שלך מן הרצפה. התחל עם שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת שלוש פעמים ביום.

לאחר שאתה שולט הליכה על העקבים שלך, אתה יכול להתקדם תרגילי השפעה גבוהה כמו ריצה או דילוג. הקפד לעשות את התרגילים על הדשא רך.

5 -

עמידת דורך לקרם

לעמוד מול קיר, לשמור את הברך ישר את העקב על הרצפה ומניחים את החלק הקדמי של הרגל שלך על הקיר. אתה תרגיש מתיחה בשרירי השוק שלך. אתה יכול גם להשתמש בפלטפורמה משופעת עבור למתוח את זה. התחל עם שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת שלוש פעמים ביום.

6 -

ישר הברך עגל קיר מתיחה

לעמוד מול קיר עם הגוף שלך מרובע על הקיר. למתוח את הידיים ואת הידיים להישען על הקיר. שמור על ברך אחת ישר עם העקבים שלך ואת הרגל בחוזקה על הרצפה בעדינות להישען קדימה עד שאתה מרגיש למשוך בחלק האחורי של הרגל (עגל). כאשר הברך שלך ישר, זה מותח את gastrocnemius (שריר עגל שטחית). התחל עם שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת שלוש פעמים ביום.

7 -

בנט ברך עגל קיר מתיחה

לעמוד מול קיר עם הגוף שלך מרובע על הקיר. למתוח את הידיים ואת הידיים להישען על הקיר. שמור ברך אחת כפופה עם העקב והרגל שלך בחוזקה על הרצפה בעדינות לרכון קדימה עד שאתה מרגיש למשוך בחלק האחורי של הרגל (עגל). כאשר הברך שלך כפופה, זה מותח את הסולם (שריר עגל עמוק). התחל עם שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת שלוש פעמים ביום.

8 -

קיר הבוהן מעלה - חיזוק

לעמוד עם הגב על הקיר, לשמור על העקבים על הרצפה ולהרים את החלק הקדמי של הרגל שלך (dorsiflexion) לכיוון החלק הקדמי של הרגל התחתונה (השוק). החזק את המיקום במשך 10 שניות ולאחר מכן הנמך את הרגל למטה כך שזה כמעט נוגע ברצפה, ולאחר מכן להתחיל את התרגיל הבא. התחל עם שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת שלוש פעמים ביום.

ברגע שיש לך שליטה עושה את התרגיל עם שתי הרגליים באותו זמן, להתחיל לעשות את התרגיל רגל אחת בכל פעם. וריאציה נוספת לנסות היא לעשות מהר למעלה ולמטה של ​​כף הרגל. זכור לשמור על העקב שלך נטוע בחוזקה על הרצפה. התחל עם שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת שלוש פעמים ביום.

9 -

רגל צעד אחזקות - חיזוק

לעמוד בנוחות עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. קח צעד בגודל נורמלי קדימה עם רגל אחת ולתת את העקב לגעת ברצפה, אבל לפני החלק הקדמי, התחתון של הרגל שלך נוגע הרצפה אתה צריך לעצור. אל תתנו את החלק הקדמי של הרגל שלך פגע ברצפה. צעד אחורה, כך שהרגליים נמצאות זו בצד זו וברוחב הכתפיים, כמו כשהתחלת. תרגיל זה מסייע לחזק את השרירים בחלק הקדמי של הרגליים התחתונות. התחל עם שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת שלוש פעמים ביום.

ברגע שיש לך שליטה על גודל בגודל נורמלי, לקחת צעד הרבה יותר גדול קדימה. אם זה הופך להיות קל, אתה יכול להתקדם באמצעות שרפרף צעד. אתה עומד עם שתי הרגליים על השרפרף צעד עם רגל אחת לך לרדת מן הצואה, העקב שלך צריך לגעת ברצפה, אבל אתה צריך לעצור לפני החלק הקדמי של כף הרגל נוגע ברצפה. התחל עם שלוש קבוצות של 10 תרגילים ולאחר מכן להגדיל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. לעשות זאת 3 פעמים ביום.