שבוע 3 של תוכנית שינה מהירה יותר
זה השבוע שלושה של תוכנית לישון מהר יותר. תן את המיומנות המפורטים להלן לנסות במשך שבוע אחד. חשבו על זה בניסוי בן שבוע. להתחייב לבצע את הצעדים הפשוטים כל יום בשבוע.
מבוא
מה תעשה: דברים מסוימים לגנוב את שנתך. הם מקשים עליך להירדם ולהעיר אותך באמצע הלילה.
אלה הם גנבי השינה: קפאין, אלכוהול וחרדה. השבוע, תלמד להימנע מהם בערב כדי לשפר את השינה שלך להירדם מהר. (הערה: ניקוטין הוא גם גנב שינה גדול, אנחנו מטפלים בו בנפרד עם כלי הפסקת עישון).
איך זה עובד: קפאין, שהוא ממריץ, שומר על הגוף התראה ו energized. זה נהדר במהלך היום, אבל מחצית החיים של קפאין בגוף שלך הוא שש שעות. כלומר, יש לך 100 מ"ג של קפאין ב 4 אחר הצהריים, עדיין יש לך 50 מ"ג בגוף שלך ב 10 בלילה באמצעות אלכוהול להירדם ימנע ממך מחזורי חלום עמוקה של שינה, מה שמקל עליך להתעורר במהלך הלילה. לבסוף, הלחץ יפריע ליכולת שלנו להירדם על ידי שליחת הודעה למוח שלך שיש משהו חשוב לעשות מלבד שינה. הימנעות אלה גנבי שינה בערב מונע מהם לפעול על המוח והגוף שלנו להתערב בשינה.
קבל מוטיבציה: ביטול אלה שלושה גנבים לישון יעזור לך להירדם מהר, כמו גם לישון יותר בקול. זה יעזור לך לישון טוב יותר במשך כל הלילה ולהרגיש רענן יותר בבוקר.
הצעדים
- אין קפאין: הגוף שלך יכול לעבד 50% מכוס קפה בשש שעות. השבוע, אין קפאין בשש שעות לפני שאתה הולך לישון. זה כולל שוקולד ותה. הרעיון הוא לתת לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר להירדם כל לילה. ברגע שאתה נוהג להירדם מהר, אתה יכול להציג מעט שוקולד בערב.
- אין אלכוהול: השבוע, לא לשתות אלכוהול בערב. כוס יין עם ארוחת ערב היא בסדר אם אתה הולך להיות עוד כמה שעות. הגוף לוקח בערך שעה לכל משקה כדי לעבד את האלכוהול. כלומר, אם אתה רוצה לשתות שתי כוסות יין, אתה צריך להיות גמור לפחות שעתיים לפני השינה.
- מתח: לחשוב יותר מדי על היום שלך סוגים אחרים של דאגה יכול להפריע ליכולת להירדם מהר. דאגה וחרדה גורמים ללחץ. לחץ משחרר הורמונים בגוף המעכבים את השינה. השבוע למנוע כל stressors לפני השינה. אם החדשות הערב מדי פעם מרגיז אותך, אל תסתכל על זה. הימנע עושה שיחות טלפון מלחיץ ו דיון בנושאים מלחיצים עם בן זוגך או שותף. תחשוב את היום שלך לפני השכיבה כדי למנוע את הצורך לעבד את זה בזמן שאתה מנסה לישון.
מחויבות: השבוע אני ימנע קפאין, אלכוהול ומתח בערב.
טיפים
- הימנעות קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות עשוי להיות אתגר. לכל הפחות, לחתוך את צריכת הקפאין שלך במחצית. פשוט שתו חצי כוס קפה או תה אחר הצהריים. שינוי זה צריך לעשות את ההבדל כאשר אתה מנסה להירדם.
- אם אתה מתגעגע לשתות חם בערב, נסה תה צמחים. קמומיל ידועה בזכות תכונותיו המרגיעות.
- באמת להיות ערניים על הימנעות שוקולד בערב. שוקולד מופיע בכל דבר, החל מעוגות לגלידה. רק להימנע מזה השבוע. תוכל לקבל את זה שוב ברגע שאתה נרדם מהר.
- אלכוהול המכיל "כובע לילה", כי הוא משמש לעתים קרובות להירדם ייתן לך לילה של שינה רדודה, לא מספקת. במקום למצוא דרך אחרת כדי לקבל את עצמך מוכן bedtime. נחקור את הטקסים הליליים יותר בשבוע הבא.
- אם אתה מקבל הדגיש בלילה או שוכב ער לחשוב על עבודה, מנסה לרשום את החששות שלך על הנייר במשך כמה לילות לפני שכיבה. זה יעזור להוציא אותם מהראש שלך לפנות מקום לשינה מרגיעה.
אם אתה כבר למנוע קפאין, מתח ואלכוהול, ולאחר מכן לבחון את הערב עבור כל דבר אחר שעלול להפריע לשינה. אכילה בשעות הלילה המאוחרות, למשל, יכולה לשנות את דפוסי השינה. גירוי טלוויזיה יכול לשנות את מצב הגוף בערב. נסה לעשות הכל רגוע ושקט כדי לבנות עד להירדם כל לילה.
זכור, נסה את המיומנות הזאת במשך שבוע שלם לפני שתמשיך הלאה. חשוב לך לשלוט במיומנות זו כדי להגיע למטרה שלך.
הנה התוכנית כולה. תן כל אחד מוצק בשבוע אחד לנסות, ואז לחזור ולעשות הבא.
תוכנית שינה מהירה יותר
- תירדם מהר יותר סקירה כללית על התוכנית
- רק שינה (שבוע אחד)
- אור יום, לילה כהה (שבוע שני)
- הימנע גנבי שינה (שבוע 3)
- פולחן לילה (שבוע רביעי)