קבוצת שרירי ההאמסטרינג הממוקמים בחלק האחורי של הירך והאגן (בחלק התחתון) היא אחראית חלקית על מיקום אגן מיושר היטב. אבל מה זה קשור לגב התחתון ?
Hamstrings הם אחד של 4 קבוצות שרירים כי לצרף הן את האגן ואת החלק העליון של העצמות של הרגל התחתונה. כאשר כל (או כל) של שרירי הירך האלה חוזה, תוצאה אפשרית אחת היא כי האגן הוא מוטה לכיוון החלק האחורי של הירך. הכיוון המדויק (כלומר, קדימה לכיוון החלק הקדמי של הירך, לאחור לכיוון החלק האחורי של הירך, למטה לכיוון אחד, וכו ') תלוי איפה שריר זה חי.
במקרה של hamstrings, האגן הוא הביא לכיוון הירך, כי זה המקום שבו hamstrings ממוקמים (כאמור לעיל).
סביר להניח שתראה הסבר זה, כי שרירי הירך , hamstrings כלל, יש את היכולת לשנות, ובמקרים מסוימים לתקן את המיקום של האגן.
המקרה של הגדילה מתיחה
אבל עדיין נותרה השאלה - מה כל זה קשור לכאב בגב?
ובכן, עמוד השדרה מעוגן בין שתי עצמות הירך מאחור. (שתי עצמות הירך ביחד הן האגן). האגן גדול יותר משדרה, כך שכאשר הוא נע, עמוד השדרה מתנועע איתו בדרך כלל.
כאשר hamstrings שלך הם התכווץ כרונית הם שומרים את האגן משוך לאחור. זה, בתורו, מושך את הגב התחתון של יישור על ידי שיטוח קשת לורדוטי רגיל שלה אשר יכול overstretch או להחליש את שרירי הגב. ללא מיקום מאוזן של האגן שלך תמיכה נכונה מן השרירים באזור, כאבי גב תחתון אפשרי. שרירי הברך כרוניים חזק יכול לשחק תפקיד בבעיות גב אחרים גם כן.
עם זה בחשבון, בואו נסתכל על כמה דרכים "למתוח את המיתרים" אם אתה מתחיל או אתלט מוכשר.
1 -
אצבעאחת הדרכים למתוח hamstrings שלך הוא עם מגע הבוהן הישן.
ראשית, כדי לשחרר מתח שרירים ארוכים, לא להקפיץ. הקפצה מפעילה מנגנון הנקרא רפלקס מתיחה אשר, כדי להפוך סיפור ארוך קצר, יכול לגרום התכווצות שרירים יותר , לא פחות.
במקום זאת, להחזיק את המתיחה במשך כ -30 שניות ברמה נוחה, ללא כאבים שבו זה מרגיש כאילו משהו הוא "קורה". (ניתן להחיל את זה על כל הוורסטרים למתוח את ההרחבה במאמר זה, גם כן.)
שנית, יוגה מודיע לנו להרים את עצמות הישיבה לעבר התקרה בזמן שאנחנו במצב זה. זה מאריך את שרירי ההאמסטרינג.
שלישית, ודא המותניים שלך הם ישירות מעל הרגליים. הדוגמנית בתמונה שמעליה מונחת בתנוחה מאחורי רגליה. זוהי טעות שאנשים רבים עושים כי הם לא מודעים היישור שלהם. אמנם זה עושה את תחושת מתיחה קלה, כאשר אתה עושה את זה ככה, אתה, למעשה, "בוגד".
ולבסוף, אם לא היית מחזק את שרירי הבטן באופן קבוע, כדאי שתשקול לדלג על אצבע הבוהן, או לכל הפחות להחליף תחליף, כמו שולחן. כלל אצבע על בטיחותך הוא: רק ללכת רחוק ככל שתוכל ללא כאבי גב או תחושה של חוסר ביטחון.
2 -
הסתרדרך נוספת למתוח את hamstrings שלך היא לשכב על הגב ולהביא רגל אחת ישר למעלה. גרסה משותפת זו ניתן למצוא ביוגה, בחדר הכושר, ובסטודיו כושר. לא משנה מה נקרא המהלך, היכן הוא יכול להיות, או לאיזו מערכת הוא קשור, האמת היא שאתה לוקח את הגפיים התחתונות למצב ההפוך שבו מתרחשת שרירים. במילים אחרות, את המיקום של הרגל מעלה כי שרירי האסטרינג על מתיחה ולוקח את זה של התכווצות.
המטרה הסופית היא להביא את הרגל שלך גבוה מספיק כדי שתוכל לגעת בהונות שלך, או אפילו להביא את הרגל הימנית לכיוון הראש שלך. אבל אתה לא צריך להגיע רחוק כדי להגיע למתוח טוב.
3 -
סמית המסטרינג למתוח למתחיליםכאמור, דרך נפוצה להגדלת גמישות האסטרינג שוכבת על הגב ומביאה רגל אחת למעלה לכיוון הראש, עם המטרה העליונה של נגיעה בהונות.
אבל לא כולם יכולים להגיע בהונותיהם.
זה בסדר. קיימות מספר וריאציות להתמודדות עם הנוקשות הראשונית שיכולה להפריע לתוכנית גמישות פטרייתית. אחד מגיע יוגה, שבו אתה משתמש רצועה או חגורה סביב החלק התחתון של הרגל שלך כדי להרחיב את השטח זמין לתפוס את הגפיים ולהביא אותו אליך.
וריאציה נוספת מוצגת לעיל, במקום במקום ללכת על בהונותיך, אתה מכוון את רמת הרגל שלך אתה יכול להגיע בנוחות. שים לב כי המודל יש הרגל השנייה שלה כפוף. זה עוזר יציבות אשר בתורו יכול לעזור לך לשמור על יישור נחמד של המטען שלך כמו שאתה מבצע את המתיחה.
4 -
עומד גיד הברך למתוחמסיבה כלשהי (אולי אתה בהריון, פצוע, או כאב, למשל) אתה לא יכול להרגיש נוח לרדת למטה מהרצפה לעשות את גדילי האמסטרינג שלך. מה לעשות?
יש את התרגיל נוגעת הבוהן שתוארה קודם לכן, אבל כפי שאנו דנו, כדי לעשות את זה טוב אחד, אתה צריך כתובת כמה נקודות יישור, כמו גם לדעת מתי ואיך לשנות את החוויה לבטיחות שלך.
אבל אם אתה רק "רגיל" ole "סוג פעילות גופנית, אתה יכול לבצע אחד הרגל רגליים מתיחה מתוך עמדה. כל שעליך לעשות הוא להאריך את הרגל 1, ולשמור על הגב ישר, להתכופף מן המפרקים הירך שלך להביא את החזה לכיוון הירך שלך. הרגל לא מתמתחת גם להתכופף בברך.
אתה לא צריך להגיע כל הדרך לשם להרגיש מתיחה. עבור רק עד כמה שאתה יכול ללא כאב, מתח, או רעידות. אם אתה צריך תמיכה נוספת, להחזיק על פיסת ריהוט או קיר.
5 -
גיד הברך קל עבור ספורטאיםאם אתה פעיל, דרך אחת גדולה באמת "לקבל" hamstrings היא לשים את העקב או הקרסול של רגל אחת על משהו כי הוא בגובה המותניים או קצת נמוך יותר לכופף את הירכיים שלך כדי להביא את החלק הקדמי של תא המטען שלך לכיוון שלך יָרֵך. שמירה על הגב ישר יביא לך את התוצאות הטובות ביותר, בעת ובעונה אחת לספק קצת בטיחות עמוד השדרה שלך.
6 -
גבהים מתקדמים למתרגלים לספורטאיםאם למתוח את הגדילה הקודמת לספורטאים הוא לא מאתגר מספיק, אתה יכול לנסות לעשות את זה בזמן squat רגליים אחת.
7 -
הגבלת הברךולבסוף, דרך מצוינת לשפר את מתיחה של גיד הברך היא על ידי מקבל חבר (או bodyworker) כדי לעזור לך. הקפד לתת לה או משוב לגבי כמה לחץ אתה יכול לקחת. האינטנסיביות האידיאלית היא בין נוח ומאתגר.