אלה מאיתנו שיש להם "הגיע לגיל מסוים" (כלומר, דור הבייבי בום, קשישים וקשישים) אולי יודעים היטב את הכאב של דלקת פרקים בעמוד השדרה. דלקת פרקים (osteoarthritis), מצב שבו הסחוס סביב עצמות המפרקים נשחק, יכול להיות מאוד כואב באמת. זה גם גורם המפרקים להתקשות, מה שהופך את הפעילות היומיומית קשה לביצוע. אוסטאוארתריטיס נוטה להתרחש בעיקר עם הגיל, לחץ חוזרות ונשנות או פציעה או טראומה הבאה שלך (ים).
בדרך כלל, ספקי בריאות לנקוט גישה רב תחומית לניהול הכאב ותסמינים אחרים של מצב זה. לדוגמה, הרופא או פיזיותרפיסט יכול לייעץ לך על דרכים אתה יכול להגן על המפרקים שלך, כמו גם לעבוד על הצוואר טווח התנועה עם תרגילים פשוטים. והיא עשויה להזהיר אותך כדי לאזן את הפעילות שלך עם שאר, כדי למנוע לחץ מיותר על עמוד השדרה כאשר השרירים שלך לקבל עייף. זה בנוסף לכל תרופה הרופא עשוי לרשום לך.
פעילות גופנית לניהול דלקת מפרקים השדרה סימפטומים
אם אתה רק מקבל "גיל זה", ייתכן שאתה מחפש את לחצן הבריחה שיאפשר לך למנוע את המצב הזה לגמרי. סביר להניח שכפתור קסם כזה אינו קיים, אבל פעילות גופנית, במיוחד טווח של תרגילי תנועה , היא כנראה ההימור הטוב ביותר שלך.
ואם אתה כבר לתוך השנים הבכורות שלך, הרופא שלך עשוי (פעמים רבות) יש הציע מאוד שאתה תרגיל באופן קבוע כדי להתייחס נוקשות משותפת וכאב.
למה?
התנועה היא קו ההגנה הראשון בעת מניעת דלקת מפרקים בעמוד השדרה והגבלת התפתחותה בשלבים המוקדמים, אומרת דבי טורצ'אן, מומחית קלינית בפיזיותרפיה בבית החולים הפרסביטריאני בניו יורק / המרכז הרפואי וייל קורנל בניו יורק. "זו גם אסטרטגיה טובה להפחתת הכאב", היא מוסיפה.
בעוד גמישות טווח של תרגילי תנועה חיוניים לניהול תסמינים של מפרקים צוואר, חיזוק הצוואר גם משחק תפקיד חשוב.
שרירים חיזוק אסטרטגיה להקלת דלקת פרקים קשורה כאב צוואר
השרירים סביב המפרקים בעמוד השדרה נועדו לתמוך בצוואר ובחזרה. יחד עם מגוון של תרגילי תנועה (אשר אמור להיות קו ההגנה הראשון שלך), ניהול כאבי מפרקים צוואר יכול להיות משופר מאוד אם לחזק את השרירים. הסיבה לכך היא כי כאשר השרירים נועדו לתמוך בעמוד השדרה חלשים מדי כדי למלא את האחריות שלהם, לחץ ודחיסה התוצאה. דחיסת עמוד השדרה עלולה לגרום לכאב ולהמשיך את התפתחות דלקת פרקים.
תוכנית חיזוק המסייעת בהגנה על המפרקים והקלה על כאבים הקשורים לדלקת מפרקים בצוואר, מכוונת לשתי קבוצות שרירים - שניהם ממוקמים בחלק האחורי של הגולגולת והצוואר, אומרת חגית רג'טר, פיזיותרפיסט במרכז הניווט המשותף בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. אלה קבוצות שרירים נקראים צוואר הרחם (צוואר צוואר צוואר), paraspinals (paraspinalals מתייחס ליד עמוד השדרה) ואת suboccipitals. השרירים suboccipital הם אלה מתחת לגולגולת מאחור.
רג'טר ממליץ על תרגילי החיזוק הבסיסיים הבאים:
1. צוואר הרחם
לדברי רג'טר, תרגיל פינוי צוואר הרחם מחזק את השרירים (rectus capitis ו longus capitus) בחזית ומשחרר אותם מאחור.
אתה יכול לשבת או לשכב על התרגיל צוואר הרחם. אם אתה שוכב, לשים 2 "ל 3" מגבת מגולגל מתחת לצוואר שלך עבור תמיכה ונוחות. אם אתה יושב, ודא שזה עם יציבה טובה .
להתחיל עם הראש זקוף. מבלי להטות את הסנטר (למעלה או למטה), לחץ על הראש לאחור. המטרה היא להחזיר אותו לנקודה שבה הוא מתיישר עם עמוד השדרה שלך. אתה עלול להרגיש מתיחה בחלק האחורי של הצוואר. להירגע ולחזור.
או הוראות מפורטות יותר ראה:
- תרגיל הצוואר עבור תנוחת הראש קדימה יכול לעזור להכין אותך לעשות נסיגה צוואר הרחם
- צוואר הרחם הוראות התרגיל
רייג'טר ממליץ לעשות 5 חזרות, 5 פעמים ביום, עבור סך של 20 עד 30 חזרות, אבל היא אומרת את הדרך שבה אתה מפרק את זה לא חשוב. במילים אחרות, אתה יכול לעשות את כל 20-30 בבת אחת במקום 5 חזרות 5 פעמים ביום, אם זה עובד טוב יותר בשבילך. הרעיון הוא שאתה צריך להשלים 20-30 ליום כדי לעשות את ההבדל כוח שריר הצוואר שלך.
2. ללכת איזומטרי
מלבד תרגיל נסיגה צוואר הרחם, חיזוק שרירי הצוואר כרוך עבודה איזומטרי. התכווצות שריר איזומטרי היא אחת כי הוא סטטי. במילים אחרות, זה סוג של התכווצות מייצרת שום תנועה נראית לעין. דוגמה להתכווצות איזומטרית היא מה שקורה לשרירי ביספ (הקדמי של הזרוע העליונה) כאשר אתה מחזיק שקית מכולת עם כפוף מרפק אבל בלי להזיז את היד או לקחת את התיק בכל מקום, אומר רג'טר.
שניהם Turczan ו Rajter לומר תרגיל איזומטרי הוא טיפול סטנדרטי לניהול הסימפטומים של דלקת מפרקים הצוואר. שני המטפלים בדרך כלל מתחילים את המטופלים שלהם עם התנגדות עדינה (כלומר, פחות - כ -50% פחות לחץ מהמקסימום).
Turczan מתקדם חולים שלה עם עבודה מאתגרת יותר כאשר הם מוכנים. Rajter שיתף הוראות ספציפיות עבור חיזוקי הצוואר איזומטרי בסיסי איתי:
צוואר איזומטרי צוואר הרחבת הרחבה
צוואר הרחם (כלומר צוואר) מתרחשת כאשר אתה לכופף את הראש קדימה, הרחבת צוואר הרחם מתרחשת כאשר אתה לכופף את הראש לאחור. למרות שאתם מתרכזים בהזיז את הראש בזמן התרגיל, פעולות הפלקסיה וההרחבה שאנו מחפשים מופיעות בצוואר. השרירים המושפעים בתרגיל זה נקראים מכופפים (השרירים בחלק הקדמי של הצוואר) ו extensors (השרירים בחלק האחורי של הצוואר).
לשבת או לעמוד. מניחים את כף יד אחת על המצח שלך בעדינות ללחוץ אותו בחזרה, אבל להתנגד התנועה עם הראש שלך. במילים אחרות, כאשר היד שלך לוחצת אל המצח שלך, הראש שלך יהיה לחוץ לתוך היד שלך. החזק עבור ספירה של 5. כמו עם תרגילים אחרים, Rajter אומר עושה 20-30 של אלה הוא חייב אבל אתה יכול לשבור את קבוצות וחזרות איך אתה אוהב.
חזור עם היד על הגב של הגולגולת שלך, לחיצה על היד קדימה, ואת הראש בחזרה לתוך היד.
צוואר צדדי איזומטרי צוואר
התכווצות צוואר לרוחב פירושו בעצם להטות את הראש לצד אחד . השרירים שנפגעו בתרגיל זה נקראים מכופפי לרוחב.
מניחים את כף היד על המקדש הימני שלך ולחצו את האוזן השמאלית לכיוון הכתף השמאלית. התנגדו לתנועה של הראש עם היד. החזק עבור ספירה של 5. להירגע חזרה למצב להתחיל לאט מאוד. לעשות כמה אלה (עד 20-30 המומלץ על ידי Rajter) וחזור על הצד השני.
עם תרגילים איזומטרי, ראג 'ר אומר שחשוב לנוע לאט, במיוחד כאשר אתה מרגיע את התכווצות השריר ומביא את הראש בחזרה למצב זקוף. "הצוואר הוא אזור רגיש ואחד שבו חשוב במיוחד להימנע מהטלטלות", היא אומרת. היא גם מזהירה מפני ביצוע תנועות הקפצה. הסיבה לכך היא כי הקפצה לא לגרום לחיזוק, היא אומרת לי.
עבור אנשים חזקים יותר, Turczan מציע להרים את הראש שלך כאשר אתה עושה חיזוק תרגילי מתיחה. לדוגמה, בעוד בעמדה קרש, להיות בטוח לא לתת את הראש טיפה. "לאנשים רבים יש צורה וכוח גדולים כשהם עושים את זה," היא אומרת, "אבל הם הניחו לראש שלהם לשקוע. זה שומר על שרירי הצוואר חלשים. "
מקורות:
צוואר הרחם צוואר הרחם (דלקת פרקים של הצוואר). האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 עדכון אחרון. נובמבר 2009.
ראיון טלפוני. ראג 'ר, חגית, PT, MSPT, Schroth מטפל עקמת, Cert. מקנזי מטפל, מטפל מתקדם פיזיותרפיסט, מרכז ניידות משותף, בית החולים לכירורגיה מיוחדת, ניו יורק. ספטמבר 2011.
ראיון אימייל. Turczan, Debbie, MSPT, פיזיותרפיסטית ומורה ליוגה. העיר ניו יורק. ספטמבר 2011.