תרגיל לתסמונת פטלופמוראלית

1 -

פעילות גופנית לתסמונת לחץ פטלופמוראלית

אם אתה כבר מאובחנים עם תסמונת הלחץ הפטלופמורלי (PFSS) , הידוע גם בשם ברך של רץ, יש כמה דברים שאתה צריך לעשות מיד לטפל במצב שלך. בקר את הרופא שלך, ולאחר מכן לבדוק עם המטפל הפיזי שלך. PT שלך יכול לבצע בדיקה כדי להעריך PFSS שלך כדי לקבוע את הטיפול הנכון למצב שלך.

פעילות גופנית היא אחד הטיפולים העיקריים עבור PFSS. במקרים רבים של PFSS נגרמות על ידי שרירים הדוקים סביב הברכיים וירכיים או חולשה בשרירים המסייעים לשמור על הברך במצב הנכון. לפעמים איזון איזון עשוי להיות גורם שמוביל PFSS. עבודה על מנת למתוח ולחזק את שריר ימין קבוצות יכול לעשות שינוי משמעותי במצב שלך.

הנה תוכנית תרגול שלב אחר שלב שמטפל פיזי יכול לרשום למישהו עם ברך של רץ. התרגילים מתמקדים בשיפור הגמישות והחוזק של השרירים התומכים בברך ומסייעים לשמור על לחץ מופרז על הברכיים.

לפני תחילת זה, או כל תוכנית אחרת, לממש, לבדוק עם הרופא שלך על מנת להבטיח כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות.

2 -

חיזוק קוודריפס

מחקרים מצביעים על כך שחולשה בשריר הארבע-ראשי שלך, במיוחד באזור של הקוואד הנקרא הווסת המדיאליוס אלכסוני (VMO), עלולה להוביל לאי-התאמה של ה- patellar ו- PFSS. עבודה כדי לחזק את quad עשוי להיות חלק חשוב של תוכנית האימון שלך PFSS.

אחת הדרכים פשוטות כדי לחזק את quads הוא עם התרגיל להגדיר מרובע. כדי לעשות את התרגיל, פשוט לשכב עם הברך ישר ומניחים מגבת קטנה מתחת הברך שלך. לחץ על הברך שלך לתוך המגבת תוך הידוק שריר הארבע העליון שלך על החלק העליון של הירך. החזיקו את השרירים בחוזקה במשך 5 שניות ולאחר מכן שחררו.

הקשת arc קצר הוא תרגיל נוסף שיכול לעזור לשפר את הדרך שריר quadriceps שלך תומך הברך שלך. כדי לעשות זאת, לשכב במקום הכדורגל או מגבת נייר להתגלגל מתחת הברך שלך. ליישר את הברך במלואה תוך שמירה על הגב של הרגל שלך נגד הכדור. החזק את הברך ישר למשך 5 שניות ולאחר מכן שחרר לאט.

חזור על כל תרגיל 10 עד 15 חזרות, פעמיים ביום.

3 -

רגליים ישרות

רגל ישרה מעלה הן דרך מצוינת לחזק את שרירי הירך והירכיים, תוך שמירה על הברך במצב בטוח וללא כאבים. במהלך הרמת רגל ימין, המפרק הברך צריך להישאר נעול, הפחתת הלחץ ואת המתח (וכאב) סביב הברך שלך.

כדי לבצע העלאה ישרה, פשוט לשכב על הגב עם ברך אחת ישר וברך אחת כפוף. להדק את השריר על החלק העליון של הירך של רגל ימין שלך, ולאחר מכן להרים את הרגל על ​​15 ס"מ מעל הקרקע. תחזיק את הרגל שלך ישר למשך כמה שניות, ואז לאט לאט להוריד אותו למטה. חזור על הרגל להעלות 10-15 חזרות.

אתה יכול לעבוד קבוצות שרירים שונות סביב הירכיים שלך על ידי ביצוע העלאת רגל ישרה על הגב, בצד שלך, או בזמן שוכב על הבטן . כל שיטה תשנה את התרגיל מספיק כדי לשמור אותו טרי ולעבוד את השרירים השונים התומכים ברגל וברך.

4 -

צדפה

צדפה היא תרגיל גדול לעשות כדי לשפר את כוח וגיוס של שרירי הירך שלך, במיוחד medius gluteus . Glutes שלך לעזור לשלוט על המיקום של הברך שלך , חולשה כאן עשוי להיות הגורם לכאב PFSS.

כדי לבצע את צדפה, לשכב על הצד שלך עם שתי ברכיים כפופות. הדק את הבטן שלך, לאט להרים את הברך למעלה תוך שמירה על הרגליים יחד. החזיקו את הברך למשך מספר שניות ולאחר מכן לאט לאט. חזור על התרגיל 15 עד 25 פעמים.

אתה יכול לעשות את תרגיל צדפה מאתגר יותר על ידי הנחת רצועת התנגדות סביב הברכיים שלך עבור התרגיל. PT שלך יכול לעזור לך לקבל הלהקה מתאים למצב שלך.

5 -

חיזוק איזומטרי

איזומטרי gluteus medius חיזוק היא דרך מצוינת לשפר את גיוס neuromuscular של הירכיים שלך. זה יכול לעזור לשמור על הרגליים - וברכיים - יישור הנכון.

כדי לבצע את התרגיל, לשכב בצד אחד עם הברכיים שלך ישר עם חגורה עוטפת את הקרסוליים. להיות בטוח שזה לא חזק מדי; אתה אמור להיות מסוגל להרים את הרגל העליונה.

הרם לאט את הרגל העליונה תוך שמירה על הישר, ולחץ על החגורה. אתה צריך להרגיש את שרירי הירך עובד להרים את הרגל שלך עוד יותר, אבל החגורה צריכה להיות התנגדות התנועה שלך.

לחץ למעלה לתוך החגורה במשך 5 שניות, ואז להירגע לאט. בצע את התרגיל במשך 10 חזרות, ולאחר מכן חזור על זה בצד השני.

6 -

מתקדם חיזוק היפ

ברגע שאתה הופך מקצוען ביצוע clamshell ו isometric gluteus medius תרגילי חיזוק, הגיע הזמן לעבור על תרגילים מתקדמים יותר חיזוק הירך .

גשרים הם דרך מצוינת לחזק את הירכיים ואת הליבה תוך כדי עבודה כדי לשמור על הברכיים יישור הנכון. אתה יכול לשנות את שגרת הגישור שלך על ידי הוספת כדור שוויצרי לגשר או על ידי ביצוע התרגיל עם הרגליים על הכרית או משטח בלתי יציב אחר.

באמצעות רצועת התנגדות עומד הוא פונקציונלי דרך לשפר את כוח הירך ושליטה תוך שמירה על הברכיים שלך יישור הנכון. זה יכול לעזור ללמד את הגוף שבו הברכיים שלך צריך להיות במהלך פעילויות פונקציונליות כמו הליכה וריצה.

7 -

תרגילי איזון מתקדמים

אנשים רבים עם PFSS יש לקוי איזון proprioception, ולכן עובד על האיזון שלך עשוי להיות חלק חשוב בתוכנית הגמילה שלך PFSS תוכנית גמילה. אתה יכול להתחיל עם פעילויות איזון פשוט כמו עמדת רגל אחת, והתקדמות נוספת עם פעילויות איזון דינמי יותר כמו T- עמדה או על ידי עבודה עם BOSU.

פיזיותרפיסט שלך יכול להעריך את האיזון שלך ולרשום את התרגילים הכי טוב בשבילך לעשות כדי לשמור על הברכיים שלך יישור ראוי לטפל PFSS שלך.

אם יש לך ברך של רץ או PFSS, אתה צריך לבדוק עם PT שלך ולהתחיל בתוכנית אימונים - דומה לזה - כדי לחזור על המסלול לרוץ ללא כאב.