אם יש לך כאבי ברכיים, אז אתה יכול להפיק תועלת ללמוד תרגילי פיזיותרפיה על הברכיים. התרגילים יכולים לעזור לשפר את טווח התנועה והחוזק סביב הברכיים והירכיים ויכולים להפחית או למנוע כאבי ברכיים.
הברך מורכבת מהטביה (השוק), הירך (הירך) והפטלה (הברך). אלה שלוש עצמות נתמכים על ידי שרירים רבים, גידים, ורצועות. בתוך הברך יש שני בולמי זעזועים, שכל אחד מהם נקרא המניסקוס.
הברך שלך הוא מפרק גדול בגוף שאחראי על הליכה, טיפוס במדרגות ועלייה ממצב ישיבה. כאב בברך יכול להגביל אחד או יותר של פעילויות אלה. על ידי שמירה על הברך משותף נייד וחזק, בעיות עם כאבי ברכיים ניתן להימנע ואת הניידות שלך יכול להישמר.
תרגילים הם הכלי העיקרי שלך בשמירה על חוזק טוב וניידות בברכיים שלך, וכמה תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות בבית יכול לעזור לשמור על הברכיים לנוע ימינה. לאחר הפציעה או ניתוח הברך , המטפל הפיזי שלך עשוי לרשום תרגילים הדומים לאלה כדי לעזור לך לחזור לפעילות תקינה ולתפקד
זכור לבדוק עם הרופא שלך, פיזיותרפיסטית או ספק שירותי בריאות אם אינך בטוח אם התרגילים האלה בטוחים לך לבצע, ולהפסיק כל תרגיל שגורם כאב מוגבר בברך.
1 -
סטים מרובעיםדרך פשוטה להשיג את השריר הארבעי שלך עבודה ותמיכה המפרק הברך שלך היא להגדיר את התרגיל מרובע.
כדי לבצע את התרגיל הזה, שכב על הגב עם הברך ישר. להדק את השריר על החלק העליון של הירך על ידי לחיצה על הגב של הברך לתוך הרצפה. מגבת קטנה יכול להיות מגולגל והניח מתחת הברך לנוחות ולתת לך משהו לדחוף את הברך לתוך. החזק בתנוחה זו במשך 5 שניות ולאחר מכן הרפה. בצע 10 חזרות.
2 -
Heel Slidesכדי לשמור על הברכיים לכופף וליישר את כל הדרך, אתה יכול לבצע את התרגיל שקופית העקב. שקופית העקב עוזר להעביר את הברך שלך מכל הדרך ישר לכל הדרך כפוף.
בעוד שוכב על הגב, פשוט להחליק את העקב את הרצפה כך הברכיים שלך מתכופף. אפשר לברך להתכופף ככל האפשר, להחזיק למשך 2-3 שניות ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות.
תרגיל זה הוא אחד מושלם לעשות אם יש לך ROM מוגבל עקב osteoarthritis של הברך.
3 -
תרגילי קשת קצרים קצר עבור ברכיים בריאתרגיל קצר arc quad היא דרך מצוינת בבטיחות לשפר את כוח quadriceps. התרגיל הוא בדרך כלל prescribed בניתוח הברך. הנה איך אתה עושה את זה:
- שכב על הגב
- מניחים תחתית קטנה מתחת לברך. קפה יכול, מגבת נייר מגולגל, או מגולגל מגבת יעבוד נהדר.
- הדק את שריר מרובע שלך תוך יישור הברך שלך כל הדרך. העקב שלך צריך לקום בזמן הברך שלך מונח על המגבה.
- ליישר את הברך כל הדרך, וללחוץ את השריר מרובע שלך פעם זה מיושר לחלוטין.
- החזק את עמדת הסיום למשך 3 שניות ולאחר מכן הרפה לאט.
- חזור על 10 חזרות.
ודא שאתה זז לאט, יציב אופנה, ולהפסיק אם אתה מרגיש כל כאב בברך.
4 -
רגליים ישרותדרך מצוינת לעבוד את שרירי הברך ואת שרירי הירך יחד היא לעשות את התרגיל ישר להעלות את הרגל . תרגילים אלה יכולים להיעשות כדי למנוע בעיות בברך או כחלק מתוכנית גמילה לאחר פגיעה בברך או ניתוח.
הנה איך אתה עושה את זה: בעוד שוכב על הגב, לכופף ברך אחת ליישר את השני. הדק את השרירים על החלק העליון של הירך של הברך הישרה. תוך שמירה על הברך ישר, להרים את הרגל למעלה על 12 אינץ '. החזק למשך 2-3 שניות ולאחר מכן הורד לאט. בצע 10 עד 15 חזרות.
אתה יכול לעשות את הרגל ישר להעלות את התרגיל מאתגר יותר על ידי הוספת משקל השרוול הירך או הקרסול. אתה יכול גם לבצע את העלאת רגל ישרה בזמן שוכב על הצד שלך לעבוד glutes שלך, או על הבטן שלך כדי לחזק את הגב , הישבן, ואת hamstrings השרירים.
זכור כי הברכיים בריא אומר להיות מסוגל להעביר את הברכיים שלך בחופשיות וללא כאב. על ידי עבודה כדי לשמור על הברכיים שלך זז ושמירה על השרירים שלך חזק, ייתכן שתוכל למקסם את ניידות הברך ולמנוע פגיעה.
> מקור:
> כץ, ג'נבה ואחרים. כירורגיה לעומת פיזיותרפיה עבור דלקת מינית אוסטיאוארתריטיס. NEJM. 2013: 368; 1675-84.