אם יש לך תסמונת חיכוך הלהקה iliotibial (ITBS) , מה אתה צריך לצפות מתוכנית פיזיותרפיה התרגיל?
תסמונת החיכוך הלהקה Iliotibial היא מצב כואב שמשפיע בדרך כלל על רצים ועל ספורטאים, למרות שמישהו יכול לחוות את זה בזמן זה או אחר. הסימפטומים כוללים כאב חד או צרוב על הצד לרוחב, או בחוץ, של הברך. הכאב הוא בדרך כלל גרוע יותר עם ריצה טובה יותר עם שאר, למרות אנשים עם מקרים חמורים של ITBS עלול לחוות כאב בזמן מנוחה.
אם יש לך ITBS, אתה עשוי להפיק תועלת פיזיותרפיה כדי לעזור לשלוט על הסימפטומים שלך כדי לעזור לשחזר את רמת הפעילות הרגילה שלך. המטרות של פיזיותרפיה הן:
- צמצום כאב ודלקת
- לשפר גמישות
- שפר את הכוח
- להחזיר את הניידות התפקודית הרגילה.
אחד המרכיבים החשובים ביותר של הגמילה ITBS שלך הוא פעילות גופנית. פיזיותרפיסט שלך צריך לרשום תרגילים שאתה יכול לעשות במרפאה PT כחלק מתוכנית התרגיל בבית. תרגילים צריכים להתמקד על ליקויים ספציפיים שיש לך כי עלול לגרום כאב הלהקה Iliotibial שלך.
הנה תוכנית תרגיל לדוגמה עבור ITBS כי PT שלך עשוי לרשום לך. זה מתחיל עם מתוח עדין עבור ה- IT שלך הלהקה ומתקדמת לחיזוק, איזון, תרגילים plyometric. זכרו, פגיעה של כל אדם היא ייחודית, ואת תוכנית המימוש הספציפי שלך עבור ITBS עשוי להיות שונה. אתה חייב לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת זה, או כל תוכנית אחרת לממש, עבור תסמונת חיכוך הלהקה Iliotibial.
1 -
הלהקה Iliotibial מתיחהפיזיותרפיסט שלך יכול לרשום הלהקה iliotibial stretches כחלק מתוכנית הגמילה שלך עבור ITBS. תרגילים אלה מסייעים בעדינות להאריך את הלהקה iliotibial שלך, לשפר את יכולתו של רקמה לעמוד כוחות מתיחה אליו.
טווחי הלהקה Iliotibial עשויים לכלול:
בצע כל מתיחה 3 פעמים, מחזיק את המתיחה במשך שלושים שניות. הקפד להירגע במלואו תוך מתיחה.
אם אתה מרגיש כל כאב בזמן מתיחה הלהקה ilyotibial שלך, לעצור ולבדוק עם המטפל הפיזי שלך.
2 -
גדילי גדילה והשתלות קוודריפסלפעמים, שרירים אחרים של הירכיים והרגליים עשויות להיות מעורבים כאשם בכאב שלך ITBS. פיזיותרפיסט שלך יכול לרשום מתיחות עבור quadriceps שלך או hamstrings כדי לעזור לשפר את הגמישות הכללית סביב הירך שלך ואת הברכיים משותפת.
מתיחות עשויות לכלול:
- המגבת מרובעת למתוח
- מגבת הברך למתוח
- גדיל הברך המתוח
- הצד שוכב מרובע למתוח
החזק כל מתיחה במשך שלושים שניות ולבצע כל מתיחה 3 פעמים. אם אתה מרגיש כל כאב בזמן מתיחה, לעצור ולבדוק עם המטפל הפיזי שלך.
3 -
תרגילי חיזוק היפמחקרים מצביעים על כך ש- ITBS וצורות אחרות של פציעות זן חוזרות בברך יכולות להיגרם על ידי חולשה בשרירי הירך. שריר ה- gliusus medius אחראי לשמירה על הברכיים ביישור הנכון בזמן הליכה, ריצה או קפיצה. אם הם חלשים, אתה עלול לסבול "שרשרת קינטית מתמוטטת," הברך שלך עשויה לפנות פנימה בזמן שאתה רץ. זה יכול לשים מתח מדהים מתח על הברך שלך הלהקה iliotibial.
אם יש לך ITBS, אתה עשוי להפיק תועלת תרגילי חיזוק הירך. אלה עשויים לכלול:
- רגל ישרה עולה
- גשרים ורגלי רגל בודדים
- צדפות צדפות
- הלהקה לרוחב הולך
- טיולי היפ
בצע 10 עד 15 חזרות של כל תרגיל, 3 עד 4 פעמים בשבוע. אתה צריך להפסיק את התרגילים ולראות את המטפל הפיזי אם אתה מרגיש כל כאב בברך.
4 -
תרגילי קוואדריפס לחיזוקפיזיותרפיסט שלך עשוי לרשום תרגילים כדי לעזור לחזק שרירי הארבע שלך אם יש לך ITBS. ניתן לבצע תרגילי Quad כדי לשפר את השליטה הנוירומוסקולרית של ה- VMO, חלק מסוים מהרובע שלך שיכול לסייע בשליטה על מיקום הברך וברך.
תרגיל מרובע עשוי לכלול:
- ערכות Quad
- תרגיל הקצר הקצר (SAQ)
- רגל ישרה עולה
- מיני סקוואט
- תרגילי הארכה
בצע 10 עד 15 חזרות של כל תרגיל, 3 עד 4 פעמים בשבוע. הקפד להפסיק אם אתה מרגיש כאב בברך או ברגל שלך כמו שאתה עובד על חיזוק quads שלך.
5 -
איזון ו Proprioception תרגיליםחולים רבים עם ITBS יש לקוי איזון proprioception וליהנות ביצוע תרגילי איזון ספציפיים. Proprioception היא תחושה של הגוף שלך איפה זה בסביבה שלה. קצות עצבים ספציפיים ולדווח למוח שלך על המיקום של המפרקים והשרירים שלך ואת כמות המתח על השרירים שלך. פרופריוספציה פגומה עלולה לגרום לברך להיות במצב הלא נכון בזמן הריצה, דבר שמוביל ללחץ מופרז על הלהקה האיילוטית שלך.
תרגילי איזון שהפיזיותרפיסט שלך רשם עשויים לכלול:
- רגל אחת עמדה
- עמדת ה- T
- BOSU או להתנדנד הלוח עומד
- לוח BAPS
PT שלך יכול ללמד אותך כיצד להפיק את רוב תוכנית האיזון שלך וכיצד לבצע את התרגילים כחלק מתוכנית הבית שלך.
6 -
פליומטריקסריצה דורשת שתעבור שלב טיסה - שום חלק של הגוף שלך נמצא במגע עם הקרקע. זה אומר שאתה תצטרך לנחות על רגל אחת ואז לדחוף שוב כאשר אתה מפעיל.
פיזיותרפיסט שלך יכול להיות לך לעבוד על היכולת שלך לקבל משקל דרך הרגל שלך לדחוף שוב עם תרגילים plyometric. למידה לקפוץ לנחות עם הברך שלך במקום הנכון עשוי להיות נחוץ כדי לשמור על הלחץ שלך להקות ה- IT תוך כדי ריצה. מבחן הקפיצה עשוי לשמש גם תרגיל בשבילך להתאמן לשמור על הברכיים שלך במצב אופטימלי בזמן שאתה מפעיל ולקפוץ.
7 -
לשים את הכל ביחדאם תסמונת החיכוך הלהקה ilyotibial שלך הוא מונע ממך לרוץ, המטרה הסופית שלך של גמילה היא לחזור על הכביש. משמעות הדבר היא כי לאחר כמה שבועות של עבודה על גמישות, איזון, כוח, וקפיצה זה עשוי להיות הזמן לבחון את סובלנות ריצה שלך. פיזיותרפיסט שלך עשוי להציע לך אסטרטגיות ספציפיות כדי להחזיר אותך להפעלה שוב. אלה עשויים לכלול:
- ניתוח וידאו פועל
- שינוי טופס הריצה שלך
- לשים יחד לחזור לתוכנית פועל עם עלייה הדרגתית קילומטראז קצב הריצה
תסמונת חיכוך הלהקה Iliotibial יכול להיות מצב קשה לטיפול. זה עשוי לדרוש ממך לקחת הפסקה של ריצה במשך כמה שבועות. עבודה על ליקויים ספציפיים עם תרגילים שהפיזיותרפיסט שלך קובע עשוי להיות נחוץ כדי לשפר את היכולת של הגוף לנהל את הכוחות שמונחים על זה תוך כדי ריצה. תרגילים, כמו אלה בתוכנית זו, צריך להיות הבסיס של תוכנית הגמילה שלך.
על ידי עבודה צמוד עם PT שלך ועל ידי עבודה כדי לשפר את הכוח שלך, ניידות, ואת האיזון אתה יכול לשפר את הסיכויים שלך לחזור ריצה ללא כאב פעילות במהירות ובבטחה.
> מקור:
> Louw, M ו Deary, C. המשתנים הביומכניאליים המעורבים באטיולוגיה של תסמונת הלהקה האליוטיבית ברצים מרחוק - סקירה שיטתית של הספרות. פיזיותרפיה בספורט. 15 (1); 2014: 64-75.