הלהקה Iliotibial (IT) מתיחה כדי לטפל ITBS

הלהקה iliotibial היא fascia טמיני עבה שמקורה בחלק החיצוני של הירך ומשתרע על הצד של הברך. אחרי פעילויות כגון ריצה, הליכה או הליכה, הלהקה iliotibial יכול להיות חזק דלקת. התוצאה היא מצב המכונה תסמונת הלהקה iliotibial (ITBS).

תסמונת הלהקה Iliotibial מאופיינת בכאב לאורך הירך והברך. זה קורה כאשר הלהקה iliotibial מקוצר גורם חיכוך על מפרק הירך והברכיים. חיכוך זה גורם לדלקת של fascia. מנוחה ומתיחה הם הצעדים הראשונים בטיפול בתסמונת הלהקה iliotibial.

1 -

איך מתיחה יכולה לעזור בעיות הלהקה Iliotibial

אם יש לך ITBS , אתה עשוי להפיק תועלת פיזיותרפיה כדי לעזור לטפל במצב שלך. המטפל הפיזי שלך יכול להעריך את טווח התנועה והחוזק שלך ולרשום תרגילים - בדומה למתיחות בתוכנית זו - כדי לסייע בטיפול ב- ITBS שלך.

זכור לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת זה - או כל תוכנית אחרת לממש את תסמונת הלהקה Iliotibial.

2 -

הלהקה האליטיבית הגדולה בעולם

רוצה לקבל קטע גדול של הלהקה Iliotibial שלך כפי שהוא חוצה את הברך? אז זה למתוח בשבילך. מטפלים רבים יודעים על זה, אבל לא חולים רבים משתמשים בו. הנה איך אתה עושה את הלהקה eiliotibial sidelying למתוח :

1. שכב על הצד שלך עם הברך המושפעת שלך למעלה.
2. לכופף את הברך העליונה לתפוס את הקרסול. אתה צריך להרגיש מתיחות בשריר הארבע-ראשי שלך עם זה.
3. משוך מעט לאחור, ולאחר מכן הנח את הרגל התחתונה על הצד של הברך העליונה.
4. משוך בעדינות את הרגל על ​​הברך לכיוון הרצפה, מאריך את החלק החיצוני של הירך העליונה.
5. אתה צריך להרגיש מתיחה בצד של הברך שלך שם הלהקה IT חוצה את הברך.
6. החזק את המתיחה למשך 15 עד 20 שניות ולאחר מכן שחרר.
7. חזור על 3 עד 5 פעמים.

הקפד לשמור על הגוף שלך עדיין במהלך למתוח - לא נדנדה לאחור. ככל שאתה מסוגל לשמור על עצמך במצב נייטרלי, טוב יותר למתוח תקבל.

3 -

יושבים בירך ו- ITB למתוח

למתוח גדול עבור ה- ITB שלך ואת הירך שלך ואת piriformis היא לשבת את הסיבוב ירך למתוח. הנה איך אתה עושה את זה:

1. שב עם הרגליים מושטות לפניך.
2. לחצות את הרגל (כואבת) על הרגל השנייה שלך, לכופף את הברך שלך והניח את כף הרגל על ​​הרצפה.
3. סובב את הגוף כדי להסתכל על הכתף בצד המעורב עד שאתה מרגיש מתיחה.
4. החזק למשך 30 שניות.
5. חזור על ארבע פעמים נוספות.

4 -

מתמשך ITB למתוח

המעמד ITB עומד הוא אחד טוב כי זה יכול להיעשות בכל מקום - בבית או במשרד, או בחדר הכושר לפני העבודה. אתה יכול להישען על הקיר כדי לאזן אם זה קל יותר. הנה איך אתה עושה את זה:

1. לְהִזדַקֵף.
2. לחצות את הרגל (פוגעת) מעורבים מאחורי הרגל הפוכה.
3. להישען על צד uninvolved (הרחק מן הצד הכואב) עד שאתה מרגיש מתיחה על פני הלהקה iliotibial מושפע.
4. החזק למשך 30 שניות.
5. משכו את רגליכם ועמדו שוב ישר.
6. חזור על ארבע פעמים נוספות.

יש אנשים שמרגישים מתיחה באזור הירך שלהם, כאשר ה- ITB מתעוררת, בעוד שאחרים מרגישים מתיחות בברך שלהם במהלך פרק זמן זה.

5 -

הברך למפרש הכתף

הנה מתיחה מרגיעה כדי לעגל את השגרה שלך ITB מתיחה:

1. שכב על הגב.
2. לכופף את הברך של הרגל (פוגעת).
3. אחזו מאחורי הברך של הרגליים בשתי הידיים ומשכו את הרגל המעורבת לכיוון הכתף הנגדית.
4. החזק למשך 30 שניות.
5. הרפי את הרגל.
6. חזור על ארבע פעמים נוספות.

מתיחה ה- ITB שלך עשוי להיות רק מרכיב אחד של תוכנית שיקומי שלך עבור תסמונת חיכוך הלהקה iliotibial. אנשים רבים עם ITBS גם ליהנות לחזק את שרירי הירך שלך עובד כדי לשפר את האיזון ואת פועל מכניקה. PT שלך יכול לעזור לך לקבוע את התוכנית הכוללת הטובה ביותר עבור ITBS שלך והוא יכול לעזור לך לחזור לרמה הפעילות הרגילה שלך במהירות ובבטחה.

בעריכת ברט סירס, PT.