אימון גופני לסוכרת מסוג 2
מאמר זה חל על סוכרת סוג 2 , סוכרת הריון (בתוך גבולות של פעילות גופנית להריון), טרום סוכרת. שאל את הרופא על התרגיל אם יש לך סוכרת סוג 1.
סוכרת מסוג 2 מתרחשת בדרך כלל בשלב מאוחר יותר בחיים והיא בעיקר מחלה בסגנון חיים הנובעת מהשמנת יתר וחוסר פעילות גופנית. אינסולין עשוי להיות לא מספיק או התאים אשר תופסים גלוקוז עשוי להיות עמיד לפעולה של אינסולין.
בסופו של דבר, התוצאה יכולה להיות זהה סוכרת סוג 1, כלומר, כישלון מוחלט של תאי בטא אספקת אינסולין .
סוכרת הריונית מתרחשת בהריון, ואף על פי שהוא רציני, זה בדרך כלל אירוע זמני עם התאוששות מלאה לאחר הלידה כל עוד משקל נשלט. זה יכול להציע רגישות לסוכרת בשלב מאוחר יותר בחיים.
טרום סוכרת היא מצב שבו גלוקוז בדם הוא גבוה באופן חריג אבל לא גבוה מספיק לאבחון של סוכרת מסוג 2. ללא תשומת לב דיאטה, ירידה במשקל, ופעילות גופנית, התקדמות לסוכרת היא לעתים קרובות בלתי נמנע.
סגנון חיים גישות לניהול סוכרת
התוכנית למניעת סוכרת וניסויים דומים הראו כי תשומת לב לאורח החיים עם תזונה ופעילות גופנית, וירידה במשקל של 7% -10% ממשקל הגוף, יכולה להפוך את טרום הסוכרת.
מלבד ירידה במשקל, עבור אנשים עם סוכרת טרום סוכרת, תוכניות תרגיל פורמלי לעזור לנהל את רמת הסוכר בדם על ידי ביצוע פעילות האינסולין יעיל יותר באמצעות ושיפור אחסון של גלוקוז בדם בשריר, ובכך מוריד את רמות גלוקוז בדם נורמלי.
פונקציה יעילה זו של האינסולין מתוארת במונח " רגישות לאינסולין ".
אימון משקולות יכול לבנות שריר נוסף ולכן להגדיל את קיבולת האחסון של גלוקוז. גלוקוז מאוחסן במים כמו "גליקוגן". היבט זה עשוי להיות חשוב במיוחד ככל שאנו גיל מסת שריר יש נטייה לירידה.
כיצד לממש עבור סוכרת טרום סוכרת
הנקודה הראשונה לעשות היא שאם אתה כבר מאובחנים עם סוכרת או טרום סוכרת, או שאתה overweight ו בישיבה ויש לי סמנים אחרים של טרום סוכרת מראש או תסמונת מטבולית כגון כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה , אתה צריך לקבל אישור הרופא שלך לתרגיל.
אם אתה משתמש בהזרקה אינסולין או תרופות להורדת רמת הסוכר בדם, אתה גם צריך לקבל עצה טובה מהרופא או מומחה לסוכרת שיש לו ניסיון עם פעילות גופנית לחולי סוכרת. ניסוי וטעייה מסוימים עשויים להידרש משום שגלוקוז בדם יכול להגיב בצורה שונה אצל אנשים שמתרגלים ומשתמשים בתרופות שונות או באינסולין.
בעוד צורות שונות של פעילות גופנית הוצעו והעריכו עבור חולי סוכרת, לא אימון משקולות, פעילות אירובית או אינטנסיבית יותר אינטרוול סוג התרגיל הוכח להיות בבירור מעולה יותר מכל האחרים. לכולם יש את כוחותיהם. מה שברור הוא כי הנחיות התרגיל לבריאות ולירידה במשקל של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט הוא נקודת התחלה טובה.
תוכנית הכשרה מקיפה עבור סוכרת טרום סוכרת
להלן תוכנית הדרכה שבועית, עם ייעוץ התקדמות, המשלבת הן אירובי משקל אימון.
זה לא מניח הרבה פעילות גופנית קודמת. שילוב של תרגיל אירובי וכוח אימונים - כמו אצל אנשים בריאים - עשוי להיות השילוב האידיאלי של פעילות גופנית לחולי סוכרת, אבל זה צריך להיות תחת פיקוח על בטיחות התוצאות הטובות ביותר.
יום 1. תרגיל אירובי. הליכה, ריצה, הליכון או בחוץ במשך 30 דקות בעוצמה בינונית. עוצמת מתונה פירושה בטווח 50% עד 70% של קצב הלב המרבי או בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר בקלות מספיק או לדקלם שיר למשל. שחייה ורכיבה על אופניים הם בסדר עבור מיזוג אירובי, אבל אתה לא מקבל את היתרון של בניית העצם שאתה עושה עם תרגיל השפעה.
הגנרית, צעד ומשאבה הקבוצה שיעורי אירובי הם מצוינים.
יום 2. אימון משקולות. השתמש בתוכנית כוח בסיסי ושרירים כמדריך. אתה יכול לעשות זאת בחדר כושר או שאתה יכול לעשות את רוב התרגילים בבית עם חדר כושר בבית או אפילו קבוצה של משקולות. התרגילים האינדיבידואלים אינם קריטיים, אבל אתה צריך לעבוד את כל קבוצות השרירים הגדולות, כולל הרגליים העליונות והתחתונות, הזרועות, הכתפיים, הגב, החזה, הבטן, והישבן. הסיבה לכך היא כי ככל שריר לך לממש ולבנות, מחסנים יותר עבור גלוקוז סילוק ואחסון אתה יוצר.
האם 8 עד 10 תרגילים כולל 3 קבוצות של 8-12 חזרות בכל סט. התאם את העומס כך שתוכל לעבור סט שלם וכי החזרה הסופית, אומר מספר 10, הוא מקבל קצת יותר קשה לעשות. בסוף הקבוצה השלישית של כל תרגיל אתה צריך לעבוד קצת קשה. מנוחה במשך 2-5 דקות לפני התרגיל הבא.
כאשר אתה מתחיל, חשוב לא להגזים דברים. האם פחות קבוצות או חזרות להשתמש במשקל פחות אבל לעשות את כל התרגילים והתקדמות כדי נפח גבוה יותר ועוצמה. עם זאת, כוח אימון שרירים צריך להדגיש את השרירים כראוי. הרמת משקולות אור עבור 20 חזרות, אם כי לא חסר תועלת, זה לא מה שנדרש כאן. קח את זה בקלות, אבל לא קל מדי!
יום 3. אימון אירובי ליום 1.
יום 4. אימון אירובי ליום 1.
יום 5. אימון משקולות ליום 2.
יום 6. אימון אירובי ליום 1.
יום 7. מנוחה.
התקדמות גופנית
עם הגדלת כושר, אתה יכול להגדיל בהדרגה את עוצמת ונפח של תוכנית האימון שלך. זה נעשה הכי טוב תחת פיקוחו של מאמן מוסמך. הנה כמה טיפים על איך לעשות את זה.
- להגדיל את עוצמת האימון אירובי על ידי הגדלת קצב הלב מ 50% עד 70% קרוב ל 70% או מעט מעל. בקצב ביניים זה, אתה אמור להיות מסוגל לדבר פחות בקלות, אם כי אתה לא צריך להיות נאבקים על נשימה.
- להגדיל את זמן האימון מ 30 עד 45 דקות.
- כלול בהפסקות בהליכה או בריצה על ידי הליכה החוצה בקצב מוגבר מאוד עבור מרווח של דקה אחת בכל חמש דקות לכל אורך הפגישה.
- בהדרגה להגדיל את עומס המשקל לך להרים בתוכנית אימון משקל שלך כמו שאתה מקבל חזק. אתה צריך להיאבק כדי לעשות את המעלית האחרונה של הקבוצה השלישית. אל תגדיל את מספר הסטים או החזרות; רק להגדיל את המשקל לך להרים כפי שאתה מקבל חזקה יותר. אתה יכול לשנות את התרגילים אבל לזכור לעבוד את כל קבוצות השרירים הגדולות.
- הוסיפו אימון שלישי במשקל אימון התוכנית השבועית שלך, רצוי באחד הימים ארוביקה, כך שאתה לשמור לפחות יום אחד של מנוחה מוחלטת.
- היו מודעים לפציעות מציקות של המפרקים, השרירים והגידים ואינם מתאמנים בכאב חריף או בכאב תת-חריף מתמשך. ראה את הרופא שלך. כאשר אימון משקולות, להיות מודעים במיוחד לכאב הכתף או אי נוחות בשרוול rotator , אשר יכול להיות בעיה של מאמנים מבוגרים. עבור קל על הכתף תרגילים אם זה נותן לך אזהרה.
- מדי חודש, לקחת 3 ימים רצופים הנחה כדי לאפשר לגוף להתאושש לבנות מחדש.
האגודה האמריקנית לסוכרת
בהצהרת הקונצנזוס של 2006, האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה על שילוב של תרגיל אירובי והתנגדות כדלקמן:
- עבור אנשים עם מוגבלות גלוקוז סובלנות (IGT), 150 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת מדי שבוע, כולל פעילות גופנית אירובית משקל אימון.
- ביצוע 4 שעות בשבוע של פעילות אירובית מתונה עד נמרצת, או פעילות גופנית של פעילות גופנית קשורה למחלות קרדיווסקולריות גדולות יותר ( מחלות לב ), בהשוואה לירידה בהיקף הפעילות.
- בהעדר התוויות נגד, יש לעודד אנשים עם סוכרת מסוג 2 לבצע תרגילי התנגדות שלוש פעמים בשבוע, המכוונים לכל קבוצות השרירים הגדולות, המתקדמים לשלוש קבוצות של 8 עד 10 חזרות במשקל שלא ניתן להרים יותר מ -8 עד 10 פעמים (8-10 RM).
חשוב לציין כי שיקולי תרגול מיוחדים עשויים לחול על אנשים עם הסיבוכים הבאים. התייעץ עם הרופא שלך על התנאים האלה.
- רמות גלוקוז בדם בלתי מבוקרות - גבוהות או נמוכות
- לחץ דם בלתי מבוקר
- תנאי לב לא יציבים
- רטינופתיה (מצב העין והראייה)
- נוירופתיה היקפית (נזק עצבי לגפיים, כיבים ברגל וכו ')
- נוירופתיה אוטונומית (נזק עצבי לאיברים פנימיים)
- Microalbuminuria ו נפרופתיה (תפקוד כליות לקוי)
סיכום הדרכה עבור סוכרת טרום סוכרת
- קבל בדיקה רפואית ואת אישור הרופא לממש. אם יש לך סוכרת סוג 1, לשאול את הרופא אם, ואיך, אתה צריך לממש.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, להעסיק מאמן מנוסה לפקח על התוכנית שלך מומחה סוכרת כדי להתאים תרופות אם נדרש.
- האם הן אירובי אימון משקל.
- התחל לאט ולהגביר את עוצמת הקול ואת האינטנסיביות לאורך זמן כמו שאתה מקבל בכושר. אם אתה על אינסולין או תרופות, לא פתאום להגדיל באופן משמעותי או להקטין את נפח התרגיל או אינטנסיביות ללא התייעצות.
- עצור אם אתה מרגיש סחרחורת, כאב חריף או מתמשך או אי נוחות ולראות את הרופא שלך.
- לאכול היטב יחד עם כל תוכנית פעילות גופנית.
> מקורות:
> האגודה האמריקנית לסוכרת. סוכרת ותרגול. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> תומאס DE, אליוט EJ, Naughton GA. תרגיל לסוכרת מסוג 2. Cochrane Database Syst Rev 2006 יולי 19; 3: CD002968. סקירה.