יתרונות אפשריים רבים
קריאטין היא חומצה אורגנית שהגוף משתמש בה כדי לייצר אנרגיה בצורה של טריפוספט אדנוזין (ATP). הן fibromyalgia ותסמונת עייפות כרונית הם האמינו להיות כרוך רמות נמוכות של ATP , אז זה טבעי לתהות אם קריאטין יכול להיות חלק יעיל של משטר הטיפול שלך.
מה עושה קריאין?
קריאטין מיוצר על ידי הגוף שלך והוא זמין גם באמצעות מקורות תזונתיים.
זה מומלץ לעתים קרובות עבור ספורטאים, אבל זה עשוי להציע הטבות לאנשים רבים אחרים, כמו גם.
אין לנו הרבה מחקר על קריאטין, אבל אנחנו לומדים יותר כל הזמן. עד כה, המחקר מציע כי קריאטין עשוי:
- שפר את הביצועים הספורטיביים
- לחזק את השרירים ולשפר את תפקוד neuromuscular
- הגדל את מסת שריר רזה
- ריכוז טריגליצרידים בדם
- לשפר את בריאות הלב
- לספק הגנה מפני סרטן
- לספק תועלת כלשהי לאנשים עם מחלות נוירודגנרטיביות, כולל מחלת פרקינסון וטרשת נפוצה לרוחב (ALS)
סביר להניח שנראה הרבה יותר מחקר על קריאטין בעתיד.
קראטין עבור פיברומיאלגיה & תסמונת עייפות כרונית
אין לנו הרבה מחקר על תוספי קריאטין לתנאים אלה. עם זאת, מה שיש לנו הוא משכנע למדי.
מחקר שנערך בשנת 2013 ב Arthritis Care & Research מציע כי תוספי קריאטין עשוי לשפר את יכולת תפקוד השריר אצל אנשים עם פיברומיאלגיה, דבר המצביע על כך שהוא עשוי לעזור לאנשים לעשות יותר מבלי לסבול את ההשלכות השליליות שלעתים קרובות בעקבות המאמץ אצל אנשים עם מצב זה.
בשנת 2017, מאמר של נוירולוגיה BMC דיווח כי קריאטין היה אחד משלושה חומרים מטבוליים שהיו dysregulated ב fibromyalgia וכי בדיקת שתן פשוטה עבור חומרים אלה יכול לספק דרך מדויקת לאבחן את המחלה . (נצטרך הרבה יותר מחקר לפני שנוכל לומר באופן חד משמעי ששיטת אבחון זו היא אמינה, לכן אל תצפו לראות אותה במרפאת הרופא בקרוב).
למרות שהתגלית האפשרית הזו עשויה להיות חשובה ביותר לאבחון עתידי, מחקר זה אינו אומר לנו דבר על תוספי קריאטין עשויים לשפר את המצב. החיבור שהוא עוזר להקים, אם כי, יכול להוביל חוקרים נוספים לאיזה תפקיד קריאטין עשוי לשחק פיברומיאלגיה.
בתסמונת העייפות הכרונית, קריאטין מומלץ בדרך כלל כתוסף בגלל הקשר שלו עם שיפור ביצועים אתלטיים. סימפטום מרכזי של תסמונת העייפות הכרונית היא חולשה שלאחר מאמץ , שהיא עלייה חדה, לעיתים קרובות קיצונית בסימפטומים בעקבות מאמץ. יש לנו כמה ראיות ראשוניות כי העלאת רמות קריאטין יכול לעזור עם זה.
מחקר קטן ב -2011 שפורסם בעיתון " נוטריינטס" בדק תוספות עם חומצה גו-נינואנאצטית, שהיא מרכיב שהגוף שלנו משתמש בו ליצירת קריאטין. לדברי החוקרים, לאחר שלושה חודשים, המשתתפים היו בעלי רמות גבוהות יותר של קריאטין בשרירים שלהם, והם גם היו בעלי עוצמה רבה יותר וכוח אירובי (כמה חמצן אפשר לקחת בזמן מאמץ מרבי). זה עשוי להצביע על סובלנות גבוהה יותר לממש.
בנוסף, מחקר שנערך בשנת 2007 בפסיכיאטריה ביולוגית מצא כי יחס נמוך יותר של קריאטין ל- N-acetylaspartylglutamate, שהוא אחד הנוירוטרנסמיטורים הנפוצים ביותר במוח, היה קשור לרמות גבוהות יותר של כאבים.
שוב, זה לא אומר לנו אם תוספת קריאטין מועילה למאבק בסימפטומים של מחלה זו, אך היא מספקת עדות לקשר שעלול להוביל למחקר נוסף בהמשך הדרך.
גוף גדל והולך של מחקרים מצביע על שני מרכיבים נוירולוגיים ועל תפקוד לקוי של המיטוכונדריה הן בפיברומיאלגיה והן בתסמונת העייפות הכרונית. כמה מחקרים מצביעים על כך שקריאטין יכולה להתייחס למספר תכונות של מחלות מסוג זה, כגון:
- איסכמיה (לקוי זרימת הדם, חלקי הגוף "להירדם")
- מתח חמצוני
- נוירוטוקסים
- דיסרגולציה של אנרגיה
מינון קריאטין
תוספי קריאטין לבוא בצורות רבות, כולל נוזלים, טבליות / כמוסות, נוזלים, ומוצרים אכילים כמו בארים אנרגיה.
עבור מבוגרים אתלטיים, מינון תחזוקה טיפוסי לשיפור הביצועים המימוש הוא 2 גרם של קריאטין ביום. עבור מבוגרים אחרים, מינון הציע באופן טיפוסי נע בין 3 ל 5 גרם ליום. עם זאת, מחקרים מראים כי עד 30 גרם ביום הוא בדרך כלל בטוח היטב נסבל, הן לטווח קצר לטווח ארוך.
הקפד לדון תוספי קריאטין עם הרופא והרופא שלך כדי לוודא שאתה לוקח את זה בבטחה כדי לראות אם זה עשוי אינטראקציה שלילית עם תרופות אחרות ותוספי שאתה לוקח.
קריאטין בדיאטה שלך
בשר אדום ודגים מכילים קצת קריאטין, אבל בישול הורס חלק ממנו. אכילת פחמימות יחד עם מקורות של קריאטין עשוי להגדיל את כמות זה זמין עבור השרירים שלך להשתמש.
המקורות המומלצים לקריאטין כוללים:
- בשר אדום רזה
- דָג מָלוּחַ
- סלמון
- טונה
תופעות לוואי של קריאטין
אפילו חומרים טבעיים, כולל אלה שהם חלקים נורמליים של הגוף שלנו, עלולים לגרום לתופעות לוואי לא רצויות. זה נכון של קריאטין, יחד עם רוב תוספי.
תופעות הלוואי האפשריות של קריאטין כוללות:
- התכווצויות שרירים או זנים
- עלייה במשקל
- אובדן תיאבון
- כאבי בטן, בחילות ושלשולים
- סְחַרחוֹרֶת
- לחץ דם גבוה
- תפקוד לקוי של הכבד
- נזק לכליות
אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת כבד או מחלת כליות, אתה לא צריך לקחת תוספי קריאטין.
קריאטין עלולה להגביר את הסיכון לנזק בכליות בשילוב עם תרופות או תוספי מזון המשפיעים על הכליות, כולל:
- תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID) , כגון Alve (naproxen sodium) ותרופות המכילות איבופרופן, כגון Motrin ו- Advil
- Tagamet (cimetidine) , נפוץ עבור reflux חומצה
- פרובנסיד
- משתנים (כדורי מים)
מילה מ
הקפד להתחיל ספקים אחד בכל פעם, במינון הנמוך ביותר האפשרי, בהדרגה עובד עד לסכום המומלץ. שים לב לתופעות לוואי, וודא שאתה מדבר עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות.
> מקורות:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. תוספת קריאטין בפיברומיאלגיה: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו. דלקת מפרקים טיפול & מחקר. 2013 ספטמבר: 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. האגודה הבינלאומית לספורטמעמד עמדה: בטיחות ויעילות של תוספי קריאטין בפעילות גופנית, ספורט ותרופות. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט. 2017 יוני 13; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. פרופיל סמנים ביולוגיים עבור תסמונת פיברומיאלגיה המבוססת על מחקר מטבוליומיזם של מטופלים ומבקרים נבחרים. BMC נוירולוגיה. מאי 11, 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, et al. השלמה עם חומצה guanidinoacetic אצל נשים עם תסמונת עייפות כרונית. חומרים מזינים. ינואר 29, 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> Van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, et al. מבנה הפרופורציה משתנה כפונקציה של תסמיני הכאב בתסמונת העייפות הכרונית. פסיכיאטריה ביולוגית. פברואר 15, 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.