כאבי צוואר ומתח קשורים לעיתים קרובות ליציאתך ביומיום. לדוגמה, העבדות על מחשב עבור העבודה שלך עשוי לתרום או אפילו לגרום לבעיה המכונה kyphosis (מעוגל העליון) וכן עמדה קדימה קדימה קדימה . אם כן, סביר להניח שאתה מנוף את הצוואר שלך קדימה כדי שתוכל לראות את המחשב שלך כשאתה עובד, את הכביש כאשר אתה נוהג ועוד.
תאמינו או לא, במאמץ להתאושש - הן מן שתי בעיות יציבה שהוזכרו לעיל וכל כאב או אי נוחות אלה עלולים לגרום - הוא גם טוב בשבילך בדרכים אחרות. זה יכול לעזור לך להיות מודע יותר של הגוף שלך יישור , אשר בתורו עשוי לעזור לך למנוע בעיות בעתיד. וזה יכול לתרום להצלחה במכון הכושר. הסיבה לכך היא כי הקמת טופס טוב (כלומר מיקום הגוף ואת יישור הגוף) הוא גורם הצלחה ידוע להשתתפות ספורט, כושר, ופעילויות ריקוד.
כאן, אנו נותנים לך כמה דרכים להשיג הקלה על הצוואר באמצעות מיצוב ומהלכים קלים. רוב המהלכים יסייעו ככל הנראה להאריך את הצוואר ולאזן את הראש והצוואר ביחס לשאר עמוד השדרה - במילים אחרות, לשפר את הצוואר ואת הכתף יישור. הארכה היא שימושית כאשר אתה צריך לחץ לחץ, שהוא יצירת רווח בין המפרקים בין החוליות בצוואר.
צוואר הצעד עובר כאשר אתה יושב
אם אתה כמו רוב האנשים שאתה יושב הרבה שעות כל יום. במאה הטכנולוגית הזאת, זה פשוט לא יכול להיות עזר. אף על פי כן, מציאות זו מובילה להרבה שרירי גב מופשלים, חלשים ועייפים, כמו גם מתח עודף בשרירים בחזית. הנה צעד מהיר שאתה יכול לעשות כדי לעזור לאזן את המשוואה וליצור סימטריה יותר בין שרירי המטען הקדמי והאחורי.
לערב את שרירי הגב בשולחן
מניחים את הידיים על הירכיים שלך רק מעל הברכיים. שאפו, ואז נשפו ודחפו מטה את הידיים. זה יעודד עלייה כלפי מעלה של המטען העליון שלך ואת החזה. זה יהיה גם לעסוק את שרירי הגב. אם אתה יושב הרבה או אחרת הם בישיבה, התכווצות עשוי להרגיש ממש טוב.
עכשיו, לאחר שלמדת את המהלך, בואו נדגיש אותו לתנוחה טובה ומודעות גופנית. הפעם כאשר אתה לדחוף את הידיים שלך, לאפשר הגב התחתון שלך לנוע קדימה את הראש והצוואר כדי לזוז לאחור. (תרגילי העמידה להלן עשויים לעזור לך לפתח את היכולת להזיז את הראש והצוואר בחזרה יישור טוב.)
סטנדינג הצוואר מעביר הקלה, שתי גרסאות של ביטול צוואר הרחם
עבור תרגיל "רשמי" יותר, נסה צוואר הרחם (כלומר צוואר) נסיגה (כלומר להחזיר) בעוד בעמידה.
שים לב: חזרה על צוואר הרחם אינה עבור כולם. אם אתם מאובחנים עם עקומת צוואר שטוחה או הפוכה (הנקראת לעיתים קרובות אובדן מקצוע רפואי של קיפוזיס צוואר הרחם) או מצב דיסק, כדאי לבדוק עם הרופא או המטפל הפיזי לפני שתנסה את התרגיל.
ישנן שתי גירסאות של זה. הראשון לא צריך להיות ליד הקיר; השני עושה.
צוואר הרחם Standing-Without A Wall
לעמוד עם יציבה טובה. משמעות הדבר היא שהרגליים נמצאות מתחת לירכיים שלך - בערך ברוחב של 1 רגל. הברכיים צריכות להיות ישרות, אך לא נעולות (נעילה מוסיפה לבלאי על המפרק). שמירה על המבט ורמת הראש (במילים אחרות, לא להסתכל למעלה ולא למטה), תוחב את הסנטר כלפי מטה ואז תלחץ עליו. רחוק ככל האפשר.
כדי להגן על הצוואר שלך, זה קריטי לעשות את התנועה בעדינות. כמו כן, ברגע שאתה מרגיש כל מתח להתעורר הכתפיים שלך או בחלק הקדמי של הצוואר או הגרון, לעצור. אתה יכול לשים יד אחת על הסנטר שלך ולחץ אותו בחזרה כדי לעזור להנחות את התנועה אם זה עוזר.
הישאר במצב retracted במשך 10-15 שניות. הקפד לנשום ולהמשיך להירגע אלה הצוואר ואת שרירי הכתפיים במהלך זמן זה. יותר מדי מתח זורק את היישור שלך ומשנה את הדרך שבה אתה משתמש בשרירים שלך, וכתוצאה מכך או להנציח חוסר איזון בשרירים; זה עלול לגרום אי נוחות בצוואר שלך גרוע יותר.
צוואר הרחם על הקיר
אתה יכול גם לנסות נסיגה צוואר הרחם על הקיר. אני אוהב את הגירסה כי הקיר מספק הדרכה צוואר טוב על יישור הראש. אתה יכול גם להחזיק את המיקום יותר - עד 60 שניות.
כמו בגרסה המתוארת לעיל, תרגיל זה אינו מתאים לכל אחד. אם יש לך בעיות דיסק בצוואר או בתנוחת הצוואר השטוח שלך, שאל את הרופא או פיזית פסיכיאטר על אם אתה לא צריך לעשות את זה.
לעמוד עם הרגליים על 1 של הרגל שלך אורך מן baseboard של הקיר. תעיף את הסנטר פנימה ומשוך את הראש בחזרה לכיוון הקיר. זז בעדינות רבה, כך שאם הראש שלך מגיע לקיר, הוא לא עושה זאת בחבטה. (אין צורך בפציעה בראש כאן).
הישאר שם, עם החלק האחורי של הגולגולת שלך נח על הקיר במשך עד 1 דקות. הצוואר שלך ישתטח מעט; זה התארכות דיברנו קודם לכן על המאמר.
ברוב המקרים, התארכות הצוואר ירגיש הקלה, אבל אם לא, או להקטין עד כמה אתה להזיז את הראש בחזרה או להפסיק את התרגיל לגמרי. ייתכן שתרצה להפעיל את הסימפטומים / כאב הקשורים לנסות את התרגיל על ידי הרופא שלך.
שוכב על הגב עם מגבת מתחת לראש שלך
אם הצוואר, הכתפיים ו / או הגב התחתון כואב, ויש לך רגע בבית, אתה יכול לנסות את זה מחדש מיקום החוויה שמתרחשת איתך במצב שכיבה. ( Supine מתייחס למצב שבו אתה שוכב על הגב.) תצטרך מגבת קטנה או בינונית מקופלת בשביל זה.
שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. מניחים את המגבת מקופל תחת הראש והצוואר. מקם אותו לנוחות, וכדי לשמור על הראש עם עמוד השדרה. במילים אחרות, אל תאפשר לראש שלך להיות מול או מאחורי עמוד השדרה שלך - זה סביר להניח לשקוע את שרירי הצוואר ולמנוע מהם מרגיע שחרור.
ברגע שאתה ממוקם, להישאר שם עד כמה דקות. פשוט לנשום להרפות.
לאחר מכן, למשוך את הקצה הרחוק של המגבת ממך כדי לתת את הצוואר קצת המתיחה. זה צריך רק להרגיש טוב. אם משהו כואב, לא לעשות את זה לצבוט. (ואל תדבר עם הרופא שלך על זה).
כמו קודם, להישאר במקום למשך דקה או שתיים כדי לנשום, להירגע להרפות.
מגבת תרגיל אתגר # 1: הוסף את הנשק
אתה יכול להוסיף קצת עבודה הגוף העליון למתוח, כל עוד אין לך צוואר, הכתף ו / או פגיעה בגב העליון, כלומר. (אם כן, להתייעץ עם הרופא שלך ו / או פיזיותרפיסט עבור התרגילים הטובים ביותר ואת עמדות בשבילך, בהתחשב במצב שלך.)
בעוד עדיין במצב, להביא את הידיים מעל לראש שלך (כדי סוף מנוחה על הרצפה) אם הכתפיים שלך הם גמישים מספיק. אם הם לא, במקום מקופל שמיכות ו / או כריות באזור זה לתת את הידיים למקום לבוא זה בטווח שאתה יכול לטפל בנוחות.
שוב, להישאר שם כמה רגעים לנשום ולהירגע. אתה עלול למצוא כמה כיסים של מתח, כי הם זקוקים מאוד לשחרר! אם זה המקרה, להקל על זה. אתה לא צריך להישאר במצב זמן רב. אתה תמיד יכול לנסות שוב מחר. עם הזמן, את עוצמת ואת טווח הכתף של התנועה צפויה לשפר את המיקום הזה יהיה יותר נוח.
מגבת תרגיל האתגר # 2: שחרור המתח על בסיס הגולגולת עם כדורי גרב
הערה: עבור אתגר זה, תצטרך 2 כדורי טניס וגרב קל.
עוד דבר לעשות בזמן שאתה שוכב על הגב שלך דורש שני כדורי טניס בתוך גרב. גרב צריך להיות קשור בקצה אחד כדי לאפשר את הכדורים לגעת ולא לנוע. מניחים את הגרב עם הכדורים על זה על הרצפה, מתחת לבסיס הגולגולת שלך. זהו האזור בחלק האחורי של הראש לכיוון התחתון שבו עצם הגולגולת בולטת החוצה. (ממש מתחת לאזור זה הוא הצוואר שלך.)
לאחר מכן, לבלות כמה רגעים (עד 10) נשימה ומרגיעה את המשקל של הראש לתוך גרב- balls. אם יש כאב, אתה יכול לקצר את משך הזמן שאתה מבלה בתפקיד זה. אחרת, ייתכן גם לשקול הפעלת מוסיקה רכה.
מה הם שרירי תת-שרירים? ציוץ מתקדם לאתגר # 2
כדורי גרב ממוקמים באזור של הגולגולת שלך המכונה condyles occipital. (אתה לא צריך לזכור את המונח הזה כדי להצליח עם טכניקה זו, אם כי.)
Condyles לספק קבצים מצורפים עבור השרירים בקבוצה הידועה בשם sub-occipitals. שרירים תת-עוריים מורכבים מהרקטוס האחורי של הראש והקטין, והקפיטיס האלכסוני נחות ועליונות. שרירים אלה לשחק תפקידים בהפיכת ו / או הטיה הראש לכיוון הצד של השריר מתקשרת, כמו גם הארכת הראש לאחור.
אם רמות הכאב שלך מתירות בזמן שאתה על גרב- balls, אתה עלול בעדינות להתגלגל עליהם. תת subipitals, שנדונו לעיל, לעתים קרובות יש התכווצות, עוויתות ו / או נקודות ההדק שיכול לגרום כאב להשפיע לרעה על היציבה שלך. אנשים רבים מוצאים כי באמצעות גרב- balls היא דרך יעילה מאוד של עבודה כזה kinks ומתחים החוצה.