תרגילי כוח עבור נמוך גב השדרה דלקת פרקים

אם אתה רגיל להוביל אורח חיים פעיל, הסתגלות osteoarthritis בגב התחתון שלך עשוי להוות אתגר למדי. דבר אחד, סימפטומים של דלקת מפרקים בעמוד השדרה נוטים להחמיר כאשר אתה קם וכאשר אתה שוכב. בעמידה, כוח הכבידה דוחס את עמוד השדרה, אשר יכול לגרום לכאב. עם כל הלחץ הזה, ייתכן שאתה תוהה אם יש משהו שאתה יכול לעשות בעצמך כדי להקל על זה.

כפי שמתברר, יש.

" ליבה חזקה, כמו גם שרירי גב חזקים, הם המפתח לניהול כאבי מפרקים בעמוד השדרה בזמן שעמדנו", אומרת דבי טורצ'אן, MSPT, מומחית קלינית בפיזיותרפיה בבית החולים הפרסביטריאני בניו יורק / המרכז הרפואי וייל קורנל בניו יורק. "אלה השרירים שמספקים יציבות דינמית ".

עבור אנשים עם דלקת מפרקים בעמוד השדרה (בכל מקום לאורך עמוד השדרה), ממליץ Turczan לעשות תרגילי פילאטיס מתחילים כדי להקל על דחיסה שמגיע עם עמידה. Turczan הוא גם עו"ד של תרגיל מים .

שרירים חזקים לעזור ניהול סימפטומים של דלקת פרקים, אפילו במנוחה

כאשר אתה שוכב, יש לך פחות תמיכה שרירים עמוד השדרה שלך, אשר עשוי להגביר דחיסה, ולכן, כאב.

אבל אם השרירים שלך חזקים, אתה מרוויח תכונות תומכות שלהם גם כאשר אתה נח. חיזוק השרירים עשוי לפתח תמיכה בגב שלך, אשר עשוי לעזור לנהל את התקדמות המחלה, כמו גם את רמות הכאב שלך.

אז מה היא הדרך הטובה ביותר לקבל שרירי הגב שלך חזק כדי למזער דחיסה על עמוד השדרה שלך? שוחחתי עם חגית רג'טר, פיזיותרפיסטית במרכז הניווט המשותף בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק, שנתנה לי תוכנית תרגיל פשוטה שנועדה לעשות בדיוק את זה.

חיזוק תוכנית נמוכה גב השדרה מפרקים

ראשית, מילה של זהירות: אתה צריך לעבוד עם ספק הבריאות שלך כדי להיות בטוח התרגילים האלה מתאימים למצב שלך, וכי אתה מבצע אותם כראוי.

הגרסה המדויקת, יחד עם המספר המדויק של קבוצות וחזרות אתה צריך לעשות, עשוי להשתנות בהתאם למצב השדרה שלך, כל מצבים רפואיים אחרים ייתכן שיהיה, וכיצד אתה מתאים. להלן התייחסות כללית בלבד.

עבור התרגילים האלה, עדיף לא לעשות אותם במיטה. השתמש שטיח או שמיכה על הרצפה.

• הבטן צייר- In Maneuve r - בתרגיל זה פשוט, כל מה שאתה עושה זה לעסוק שרירי הבטן שלך על ידי ציור אותם פנימה.
  1. שכב על הגב (על הגב) עם הברכיים כפופות ואת הרגליים שטוח על הרצפה.
  2. על הנשיפה, להביא את שרירי הבטן שלך לכיוון הגב.
  3. החזק למשך 5 שניות.
  4. הרגיע את שרירי הבטן ואת השאר למשך 5 שניות. זה נציג אחד.

  Rajter ממליץ לעשות את 20-30 חזרות של צייר זה בתנועה לזוז פעם או פעמיים ביום כדי להגדיל את היציבות הליבה שלך.

  אתה יכול גם לעשות את ab-draw עם הטיה אגני מלווים הנה איך:

  1. שכב על הגב.
  2. לשאוף לקשת את הגב, כלומר להזיז את עצם הערווה שלך כך שהוא מצביע לעבר הרצפה (ולא התקרה או את הראש).
  3. החזק את זה למשך 3 שניות.
  4. להירגע למשך 3 שניות.
  5. לאחר מכן, לשטח את הגב שלך למשוך את הבטן לכיוון הרצפה (וגם לכיוון עמוד השדרה שלך).
  6. החזק במשך 3 שניות, ולאחר מכן להירגע למשך 3 שניות.

  Rajter ממליץ לעשות 20-30 אלה 1 עד פעמיים ביום.

• גשר גלוט
  1. שכב שוכב .
  2. תן את הראש והכתפיים להירגע. אתה תהיה באמצעות הגוף התחתון.
  3. להדק את שרירי הבטן ואת glutes שלך (שריר gluteus maximus ממוקם בחלק האחורי של האגן שלך, לכיוון התחתונה).
  4. הרם את הירכיים שלך כך שאתה יוצר קו ישר מברכיים לכתפיים.
  5. החזק את זה במשך 5 שניות.
  6. תרד למטה.

  האם הגשר גשר על 20 עד 30 פעמים, 1 עד 2 פעמים ביום. (אם אתה עושה את זה פעמיים ביום, אז לעשות 10-15 בכל פעם, במילים אחרות, לא להגזים).

• כלב ציפור עם זרוע ו / או הגבהה
  1. התחל על הידיים והברכיים (כל ארבע).
  2. מקם את תא המטען בשורה אחת ארוכה וארוכה. זה נקרא עמוד השדרה ניטרלי.
  3. התחל על ידי הרמת זרוע אחת למעלה, אבל לשמור על תא המטען שלך יציב. הנח אותו שוב למטה.
  4. כאשר אתה בטוח שאתה יכול להרים זרוע אחת גם בלי להזיז את המטען שלך, נסה את זה עם להרים את הרגל במקום.
  5. אחרי שאתה שולט במעלית הרגל, נסה להרים יד אחת ואת הרגל ההפוכה בו זמנית, שוב לשמור על הגזע שלך נייח.

  Rajter מזהיר אותך כדי לראות כל עיגול או הקשתות של הגב שלך כמו שאתה להזיז את הנספחים שלך. משמעות הדבר היא כי עמוד השדרה שלך הוא כבר לא ניטרלי.

_{מקורות:}

_{ראיון טלפוני. ראג 'ר, חגית, PT, MSPT, Schroth מטפל עקמת, Cert. מקנזי מטפל, מטפל מתקדם פיזיותרפיסט, מרכז ניידות משותף, בית החולים לכירורגיה מיוחדת, ניו יורק. ספטמבר 2011.}

_{ראיון אימייל. Turczan, Debbie, MSPT, פיזיותרפיסטית ומורה ליוגה. העיר ניו יורק. ספטמבר 2011.}