כל מה שאתה צריך לדעת על תזונה ו - PCOS
לאחר PCOS פירושו להישאר על הבסיס הבסיסי של תזונה ולמנוע את הסיכון הגלום במספר מצבים מטבוליים קשורים, כולל סוכרת , מחלות לב , כולסטרול גבוה ותסמונת מטבולית ככל שאתה יכול דרך מזון. בנוסף, נשים רבות עם PCOS יש בעיות עם עלייה במשקל. ייתכן שתוכל להפחית את הסיכון של סיבוכים ותסמינים גם עם ירידה במשקל מתון דרך תזונה נכונה.
אבל אתה לא יכול לדעת איפה להתחיל? עם כל דיאטות אופנתיות, תוספי תזונה ומידע סותר בחוץ, זה יכול להיות קשה להבחין בין שקר לבין מכובד. כאן אנו מציעים הסבר פשוט של יסודות תזונה עבור חולי PCOS כי כבר מאוד מועיל.
חשיבות האיזון עבור הסובלים PCOS
כל דיאטה מגבילה יכול להוביל ליקויים אם אתה לא זהיר כדי לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים שאתה עלול להחמיץ. על ידי ביצוע דיאטה כי הוא נמוך קלוריות הכוללת של כל קבוצות המזון הגדולות, אין צורך להכחיש את עצמך fats, carbohydrates או חלבונים. תזונה בריאה ומאוזנת חייבת להכיל את כל החומרים המזינים החיוניים הדרושים לשמירה על החיים. פחמימות הן המקור העיקרי של אנרגיה בתוך הגוף. על פי הנחיות התזונה הנוכחיות של ממשלת ארצות הברית, נשים בין הגילאים 19 ו -30 צריכות לצרוך שישה אונקיות של דגנים בכל יום, כאשר מחציתן מגיעות מדגנים מלאים.
אתה יכול לקבל מנות של דגנים מלאים מלחם, שיבולת שועל, ודגנים אחרים. ודא את האריזה אומר "100% שלמים דגנים" כדי להבטיח כי זה נחשב כמו המשרתים. "שתים עשרה גרגרים" או "רב גרגרים" עשויים שלא להכיל את כל גרעיני הגרעינים, שם נמצאים עיקר הסיבים והתזונה.
חלבונים
חלבונים אחראים לצמיחה ותחזוקה של כל תאי הגוף ומבנים, כמו עצם, שריר, תאי דם, עור ושיער.
הם גם המרכיב העיקרי של אנזימים, חלבונים אשר מסייעים להקל על רבים של תגובות כימיות בגוף, כולל עיכול. תזונה בריאה צריכה לכלול 2-3 מנות חלבון רזה בכל יום. נסה אפוי או עוף בגריל, דגים ושעועית. דגנים מסוימים גם הם גבוהים מאוד בחלבון. ערבוב קינואה עם ירקות בגריל עושה ארוחת צהריים מספקת מאוד או צלחת בצד. חשוב לנשים לאכול מספיק סידן בתזונה שלהם. מוצרי חלב דל שומן הם גם מקורות מצוינים של חלבון. נסה מופחת שומן יוגורט, גבינת קוטג 'חלב.
פחמימות
פירות וירקות הם המפתח במתן רבים של ויטמינים ומינרלים חיוניים לבריאות. נשים בין הגילאים 19 ו -30 צריכות לצרוך 2 כוסות פירות ו -2 / 2 כוסות ירקות בכל יום. בין סוגים שונים של ירקות, הנחיות תזונתיים הנוכחי ממליצים 3 כוסות של ירוק כהה, 2 כוסות תפוז, 3 כוסות של שעועית יבשה ואפונה, ו 3 כוסות של ירקות עמילניים כל שבוע. ישנן דרכים קלות רבות לשלב יותר ירקות לתוך הדיאטה שלך. לאכול סלט עם כל ארוחה. נסה עם חביתה ביצה לבן עם ירקות מעורבים בבוקר. החלפת ירקות לחתוך או חתיכת פירות אחר הצהריים לחטיף במקום צ 'יפס או חטיף מעובד אחרים היא דרך קלה לקצץ קלוריות.
שומנים
שומנים, או שומנים, הם חלק חשוב של התזונה שלנו, ואין לחסל לחלוטין. בכמויות ובסוגים המתאימים, שומנים יספקו את רוב האנרגיה הדרושה כדי להעביר אותנו לאורך היום. בנוסף, הם תומכים ומכניסים את האיברים הפנימיים שלנו, ומגינים עליהם מפני נזק. שומנים נמצאים כמעט בכל סוגי המזונות, מן החמאה ושמנים למוצרי חלב, בשר ומזון מעובד.
הקווים המנחים הנוכחיים ממליצים להימנע משומנים מוקשים וטרנס. שומנים אחרים צריכים להיות ממוזער ככל האפשר. באופן כללי, שומן צריך להיות מוגבל לפחות מ 30% של צריכת הקלוריות שלך כל יום, ו רווי fats צריך להיות פחות מ 10%.
נסה לצלות ירקות או עוף במקום לטיגון אותם. זוהי דרך מצוינת לגזום שומנים. יש כל כך הרבה מרינדות ותבלינים, כי אתה יכול להשתמש כדי לטעום את האוכל שלך, אתה אפילו לא לפספס את השומן. במקום להשתמש בשמן סלט משמין, קצת שמן זית עם קצת בלסמי או חומץ אחר הוא רוטב מעולה. כמו כן, נסה כמה סוגים נמוכים של מזונות כמו חלב, גבינה, מיונז.
מים
לבסוף, אחד מצרכי התזונה הבריאה הוא מספיק מים וצריכת נוזלים . בנוסף לויסות טמפרטורת הגוף, המים נמצאים בכל תא בתוך הגוף יש צורך לשמור על הצורה שלהם. מים הוא מרכיב חיוני לתגובות כימיות רבות ועזרים בעיכול ובפרשת פסולת. בעוד הגוף עושה מים כתוצר לוואי לתגובות כימיות רבות, זה חייב להילקח באופן קבוע כדי לשמור על פונקציות הגוף חשוב.
בנוסף לנוזלים כמו חלב, קפה ותה, המים נמצאים ברוב פירות וירקות. חשוב לשמור על הידרציה נאותה באמצעות צריכה קבועה של מים. בעוד נוזלים אחרים תורמים מים, הם גם מוסיפים קלוריות וסוכר. משקאות המכילים קפאין כמו קפה וסודה למעשה לקדם נזילות נוזלים ולכן לא צריך להיחשב כחלק צריכת נוזלים שלך. אם אתה שותה הרבה סודה, נסה לערבב קצת 100% מיץ פירות עם כמה מים סודה. זה תחליף נהדר.
השורה התחתונה: שמור את זה פשוט
תזונה בריאה לא צריכה להיות מגבילה או קשה לשמור. למעשה, קל יותר לדבוק בשגרה חדשה אם אתה מבצע שינויים קטנים ומחייב אותם. ראשית, רק לנסות להוסיף סלט וכוס מים לפני כל ארוחה. לאחר מכן נסה לעבור למוצרי חלב דלי שומן במקום עמיתיהם מלא שומן. כמו כל שינוי הופך להיות שגרתי יותר ואתה כבר לא צריך לחשוב עליהם, נסה ליישם עוד אחד. לבסוף, אל תהיה קשה על עצמך. סטארבקים קורים. אם וכאשר אחד עושה, להכיר אותו, ולהמשיך הלאה. לא להכות את עצמך על החלטה אחת רע. במקום זאת, נסה לזכור לעשות חכם יותר בפעם הבאה. בהצלחה!