1 -
שיהיה לך שינת לילה טובהההגנה הטובה ביותר מפני ישנוניות מוגזמת בשעות היום היא לישון טוב בלילה. ישנם גורמים פוטנציאליים רבים של ישנוניות, אבל הנפוץ ביותר הוא פשוט לא מקבל מספיק לישון . הגבלה זו שינה יגדיל את הרצון לישון שלך יכול לגרום לך להירדם בזמנים הלא נכונים. יתר על כן, כל הפרעת שינה הבסיסית יכולה גם לגרום לבעיות להישאר ערני.
2 -
קח הפסקה תכופהממושך, תשומת לב מתמשכת וריכוז יכול לגרום לך להרגיש עייף למדי. למעשה, את איכות העבודה שלך עלול לסבול ואתה תהיה נוטה לעשות טעויות. כדי להתמודד עם נטיות אלה, רצוי לקחת הפסקות קצרות תכופות בעבודה. הפרעות אלה יאפשרו חזרה למוקד מתמשך.
3 -
לצרוך קפאיןקפאין הוא יעיל מאוד, זולה דרך להגביר את הערנות. זה מעורר טבעי. שנית, רק מים, משקאות המכילים קפאין הם אחד הנוזלים הנצרכים ביותר בעולם. קפה, תה, שוקו חם, סודה הם אפשרויות פופולריות. קפאין ניתן למצוא גם מזונות מסוימים, כגון שוקולד. שימוש מוגזם בקפאין עלול לעיתים רחוקות להשפיע לרעה, כגון קצב לב מהיר, עצבנות או כאב ראש נסיגה.
4 -
החלף את הפעילויות שלךאם אתה מתקשה להישאר ער, אתה עשוי למצוא את זה מועיל כדי להחליף את הפעילות שלך. שבירת פרויקטים גדולים לתוך משימות קטנות יותר ולעבוד בהם בקיצור, התפרצויות מתוזמנות עשוי לאפשר לך להיות פרודוקטיבי יותר. ריכוז מתמשך יכול להיות מיסוי, אבל על ידי העברת המיקוד שלנו אנחנו יכולים להיות קשובים יותר למשימות החדשות שאנו מתחייבים.
5 -
צא החוצה כדי לקבל קצת אור ואוויר צחתנאים טבעיים יכולים להיות בעלי השפעה מועילה משמעותית על היכולת שלנו להישאר ער. עבור אלו עם הפרעות קצב היממה או הפרעה רגשית עונתית (SAD), חשיפה מתוזמנת כראוי לאור טבעי, או אפילו שימוש בתיבה אור , יכול לעזור באופן משמעותי. עבור כל אחד אחר, קצב היממה שלנו מסתמך על חשיפה לתנאים טבעיים, והכי חשוב. אז היציאה החוצה כדי לקבל קצת אוויר צח בתקופות של ישנונות עשוי להיות תועלת.
6 -
לנמנםאם אתה נלחם ישנוניות מוגזמת, הקלה פשוטה המסופקים על ידי תנומה עשויה לטעון את הסוללות. מחקרים הראו כי תנומות מסייעות בשיפור הלמידה והזיכרון. חברות רבות לשלב מנוחה הצהריים לתוך השגרה היומית שלהם. תנודות קצרות יותר הנמשכות 15 עד 20 דקות מועברות בדרך כלל. תנומות ארוכות יותר (שנמשכות מספר שעות) מצביעות על כך שאינך מקבל מספיק שינה בלילה, או שאולי יש לך הפרעת שינה.
7 -
תאכל חטיףרוב האנשים אוכלים ושותים לעתים קרובות למדי לאורך כל היום, וחטיפים מתוזמנים כראוי עשוי להיות מועיל להישאר ער. אתה יכול לעשות טוב לבחור הנסיעה קל ולהגביל את המנות. מזונות המכילים סוכרים וקפאין עשוי לתת לך דחיפה הדרושה. היזהר קלוריות נוספות, עם זאת, כמו אלה עשויים לזחול על לך לאורך זמן להוביל לעלייה במשקל.
8 -
תרגיל ולהיות פעילברוב המקרים, סביר להניח שאתה רק מרגיש מנומנם כאשר אתה עוסקת בפעילויות בישיבה. ישיבה בחדר ישיבות, נסיעה במרחקים ארוכים, או עבודה בתא שלך עלול לגרום לך מנומנם. לעתים רחוקות אתה צריך למצוא את עצמך מנמנמת תוך הולך לטייל, לנקות את הבית, או סידורים, אלא אם כן יש לך נרקולפסיה .
לקיחת הפסקה של פעילויות בישיבה על ידי פעילות גופנית או עושה פעילויות מרתקים אחרים יעזור להקל על ישנוניות. כאשר אתה חוזר למשימה הקודמת שלך, החשיבה שלך תהיה ברורה יותר ואתה מקווה להרגיש פחות מנומנמת.
9 -
שמור על איכות הסביבה מגניבאם אי פעם מצאת את עצמך מנמנמת בחדר שהוא קצת חם מדי, אתה בהחלט לזהות את היתרונות של שמירה על הדברים קצת בצד קריר. לסביבה שלנו יכולה להיות השפעה משמעותית על השינה שלנו ועל היכולת שלנו לשמור על ערנות. על ידי סיבוב הטמפרטורה (לרמה הנמצאת בהיגיון, אולי 68 מעלות או אפילו כמה מעלות צוננות), זה יעזור לך להישאר ערני.
10 -
כמוצא אחרון, לשאול את הרופא על תרופות מרשם.האפשרות האחרונה צריכה להיות שימוש בתרופות מרשם שנקרא ממריצים. תרופות אלו עשויות לכלול את ריטלין , פרוביגיל ונוביגיל . הם פועלים באמצעות מנגנונים שונים על המוח כדי לקדם תשומת לב ועירנות. הם יכולים להיות ממכרים, עם זאת, והם משמשים לעתים רחוקות לטיפול מנומנם בשעות היום. בהפרעות שינה מסוימות, כגון נרקולפסיה או דום נשימה בשינה , ניתן להצביע עליהם, כמו גם במצבים אחרים כגון עייפות הקשורה לטרשת נפוצה. אם אתה רוצה להשתמש בתרופות אלה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.