תרגיל מים שגרתית עבור כאבים בגב

1 -

מתחילים

אם אתה מאבק עם הרבה כאבי גב וטיפולים רפואיים, כולל פעילות גופנית, לא מסירת את ההקלה שאתה מחפש, תרגיל מים עשוי להיות בשבילך. זה כיף, חברתי, עבור אנשים רבים, זה buoys את הרוח.

אבל הכי חשוב, תרגיל מים יכול להיות נהדר עבור המפרקים והשרירים. למעשה, בשנת 2014 meta-analysis מצא כי תרגיל ימיים יכול לעזור לשפר את הכאב, איכות החיים, ואת היכולת שלך לתפקד בחיי היומיום שלך אם אתה מתמודד עם מצב שריר ושלד. (כאבי גב הם בהחלט אחד התנאים האלה).

המחקר מצא גם כי תרגיל ימיים מקנה את היתרונות שלה על מגוון רחב של תנאים שריר-שלדיים באופן שווה, וכי התוצאות שניתן לקבל מן העוסקים באופן קבוע עם התרגיל בבריכה דומים לאלה של תרגיל מבוסס קרקע.

מעוניין? אם כן, ייתכן שתרצה לדעת איך להתחיל.

אולי הדרך הקלה ביותר היא להצטרף לכיתה בבריכה המקומית או בחדר הכושר. אבל אם לוח הזמנים שלך אינו מאפשר זאת, או אם שיעורים כאלה אינם זמינים לך, לתת לעצמך אימון מים היא אפשרות אחרת. זה לא קשה כפי שזה נראה.

הצעד הראשון הוא לאסוף את הפריטים שאתה צריך. יחד עם הנסיעה הרגילה: בגד ים, מגבת, כפכפים, וכו ', סביר להניח שאתה מרוויח שימוש במכשירים הנפקה ועוד כלי תרגיל מים . כלים רבים כאלה קיימים, החל קרש בעיטות אטריות, כמו גם משוטים וצינור. כלי מים להגביר את ההתנגדות של המים כדרך לעזור לך לבנות כוח שריר; הם גם יכולים לעזור לך להישאר לצוף, מה שהופך את המעבר קל יותר על המפרקים.

אבל חגורת הציפה היא הבסיס הבסיסי ביותר של כל המכשירים האלה. כפי שהשם מרמז, החגורה מונעת מכם לשקוע בזמן שאתם נמצאים בקצה העמוק, ויכולה להפחית את הלחץ על המפרקים כאשר אתם עובדים בקצה הרדוד. אם אתה יכול רק לרכוש פריט אחד נוסף עבור האימון המימי שלך, חגורת הנפקה היא אחת לבעלות.

2 -

מים להתחמם: הליכה & lunges

הפעילות הראשונה באימון המים שלך תהיה ככל הנראה הליכה. איגוד הפיזיותרפיה האמריקאי ממליץ להתחיל את ההליכה קדימה במותניים או בחזה גבוה במים קדימה ואחורה, גם כן. התחלה איטית ופעם אתה מחומם קצת, להגדיל את המהירות שלך. דרך נוספת להגביר את החימום שלך היא לרוץ במקום, APTA אומר. אתה יכול גם לסירוגין הליכה ריצה במשך חמש דקות.

APTA מציע בעקבות הליכה שלך (או ריצה) להתחמם עם כמה lunges. אתה יכול לעמוד ליד הקיר של הבריכה להחזיק מעמד על התמיכה; אם אתה לא מחזיק על הקיר, אתה יכול לצפות אתגר נוסף הליבה שלך.

עושה את הטלטול קדימה היא כמו הליכה כי אתה לוקח צעד קדימה. ההבדל הוא שתכופף את הברך הקדמית. אבל אל תקחו את הברך קדימה. אתה תמיד צריך להיות מסוגל לראות את בהונות. אחרת, אתה מכופף את הברך רחוק מדי.

הבדל נוסף הוא בין הליכה לריאות, כי אחרי שאתה מטפס, אתה חוזר לנקודת ההתחלה המקורית שלך, ואז לחזור על המהלך בצד השני. עם זאת, הליכה lunges הם אפשרות, יותר מדי.

לגבי כמה, APTA מציע לעשות 3 סטים של 10 lunges.

3 -

מים בעיטות & הליכה לצד

כדי לקבל אמון היטב מעוגל, אתה צריך לכלול גם תנועה צדדית. APTA מציע פעילות sidestepping. כך:

הפנים את קיר הבריכה (אתה יכול להחזיק, אם אתה צריך) עם הרגליים והבהונות מול ישר קדימה. קח כ 15 צעדים בצד אחד ולאחר מכן 15 צעדים אחורה. חזור על הפעולה פעם או פעמיים.

אוקיי, הגיע הזמן כמה כוח ירך אמיתי בצורה של בעיטות ירך / נדנדות. מהלך זה יכול לעזור לפתח הן כוח טווח תנועה על הירך שלך, המהווה מפתח מפתח עבור גב בריא נמוך.

לעמוד ליד הקיר קרוב מספיק כדי להחזיק אותו אם אתה צריך. שמירה על הברך ישר, להביא רגל אחת קדימה, ולאחר מכן אחורה אחורה. לעשות 3 סטים של 10 על אלה ולאחר מכן לחזור עם הרגל השנייה. אתה יכול גם לבצע את המעבר הזה לצד, שבו אתה מביא את הרגל החוצה ולאחר מכן בחזרה, חציית מול או בחלק האחורי של הרגל העמידה. (הייתי מציע לעבור לסירוגין בין המעבר מלפנים לבין המעבר מאחור).

4 -

עבודה במים אלה Abs!

הגיע הזמן לעבוד את שרירי הבטן ואת הליבה. אם אתה במים עמוקים עם חגורת הנפקה, להביא את שתי הברכיים עד החזה שלך שוב למטה 10 פעמים. חזור על זה עבור 3 סטים. גרסה מתקדמת יותר של התרגיל הזה היא לפני שתביא את הרגליים לאחור, ליישר את הברכיים ולהרחיב את גופך לשורה ארוכה אחת - כאילו צפת על פני המים.

כדי לעבוד השרירים אלכסונית שלך ולקבל כמה עמוד השדרה פיתול , לשקול לעשות אחד או יותר קבוצות של 10 סיבוב הברכיים ימינה או שמאלה כפי שאתה מעלה אותם. (וחזור על אותו הדבר בצד השני, כמובן).

אתה יכול לאתגר את האיזון שלך במים רדודים. זה, בתורו, סביר להניח אתגר שרירי הליבה שלך. נסו לעמוד על רגל אחת , והאחרת חונה גבוה, נשענת על הירך הפנימית של הרגל העמידה. לספור עד 10 (או יותר) תוך החזקת המיקום. חזור על הצד השני. לעשות את הטוב ביותר לא להחזיק כלום בזמן שאתה מבצע את התרגיל הזה.

כדי להוסיף עוד יותר אתגר, להביא את הידיים למעלה מעל הראש.

5 -

מים תרגיל מושב

לחזור למים הליכה עבור להתקרר שלך. מגניב למטה צריך להימשך כ 5 עד 10 דקות. כלול מותח הירך , או במים ברגע שאתה חוזר על הקרקע.

מזל טוב! סיימת בסיסי אמון מיני במים!

> מקור:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. היעילות של תרגיל אקוויטי לתנאי שריר-שלד: ניתוח מטא. ארכיונים של רפואה פיזיקלית ושיקום. ספטמבר 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf