האם ידעת כי מתיחת שרירי הירך שלך יכול לעזור לגב שלך?
שרירי הירך הדוקים בצוואר יש את הכוח למשוך את האגן מתוך יישור, ובעקיפין להשפיע על עמוד השדרה שלך כפי שהם עושים.
האגן הוא מבנה מפתח כשזה מגיע לבריאות הגב. כך:
1 -
איך מתיחה הירכיים שלך עוזר כאבים בגב התחתון, יותר מדיאיך האגן ואת עמוד השדרה להתייחס
עמוד השדרה תקוע בין שתי עצמות הירך היוצרות את החלק האחורי של האגן. לא רק זה אבל שרירי הירך, אשר במקרים מסוימים יכול להיות כל כך חזק מאוד, לצרף את האגן. מצבם מסייע לקבוע את המיקום של האגן, ולכן את המיקום הכרוני של עמוד השדרה.
לכל הפחות, המתח ו / או העווית בשרירים החוצים את הירך ומתחברים אל האגן יכולים לתרום לחוסר איזון, במונחים של כמה חזקה וגמישה כל קבוצת שרירים ביחס לאחרים. אבל חוסר איזון בשרירים בירכיים ובעמוד השדרה עלול לגרום לכאב, הגבלה ו / או בעיות ביציבה. זה יכול גם להגדיל את האתגר הריפוי לשים לך על ידי פגיעה או מצב קיים, למשל, עקמת.
ואם כבר יש לך פגיעה בעמוד השדרה או מצב, אתה עלול למצוא את כל זה קל מדי לגרות אותו כאשר השרירים שלך הדוק.
2 -
לפתח את האסטרטגיה מתיחה היפשחרור שרירי הירך הדוקים הוא גישה עקיפה להקלה על כאבי גב. בגלל זה, אתה יכול לשקול לקחת גישה אסטרטגית המבוססת על המקום שבו אתה הכי חזק.
דבר אחד שיש לזכור בעת יצירת האסטרטגיה שלך מתיחת שריר הירך (ולבחור את התרגילים שתעשה) היא כי באופן כללי, השרירים כי העבודה הירכיים שלך מסווגים על פי המיקום שלהם: חזית, החיצוני, האחורי הפנימי. במידה רבה, מיקום השריר קובע את סוג התנועה שהוא יכול לייצר.
לדוגמה, השריר הארבעי שלך הוא קבוצה של ארבעה הנמצאים בחלק הקדמי של הירך; אחד מחברי הקבוצה, את femoris הרקטוס מכופף את הירך, אשר מביא את הגפיים התחתונות (הירך, הרגל התחתונה, והרגל) קדימה, לפניך. מצד שני, שרירי גיד הברך שלך ממוקמים בחלק האחורי של הירך. כאשר הם מתכווצים, הם מרחיבים את הגפיים התחתונות, מביאים אותו אחריך.
3 -
רצועות הירך קוורץ עבור כאבים בגב התחתוןכפי שצוין בדף הקודם, הארבע ראשי שלך ממוקמים בחלק הקדמי של הירך. אחד השרירים הארבעיים, femoris הרקטוס, חוצה את מפרק הירך מלפנים, מה שאומר שהוא מייצר תנועת ירך, אשר, במקרה זה, הוא כופף ירך.
רקמות femoris הוא ייחודי של רוב השרירים של הגוף, כי זה מה שמכונה "2-שריר משותף". זה פשוט אומר כי יחד עם המעבר מעל להשפיע על התנועה במפרק הירך שלך, זה גם חוצה ומשפיע על הברך. (רקמת פי הטבעת מתמשכת, כלומר, מיישרה, את הברך).
התרגילים במאמר זה מוגבלים לחלק הירך של שריר זה.
פעולה מתיחה Quadriceps
כדי למתוח את quadriceps על הירך, הרעיון הוא לעשות את התנועה הפוכה כדי להגמיש, כלומר, הרחבה. אתה יכול לבצע מהלכים הארכה על הירך בעת שעמד, שוכב על הצד שלך, שוכב נוטה (על הבטן) וכורע. גם מתיחות בסיסיות נעשה ברמה ללא כאב שבו אתה יכול להרגיש קצת אתגר, וכי מוחזקים ברציפות במשך כ 30 שניות יכול לתרגם ליציבה טובה יותר כאבי גב.
התחל למתוח quads שלך עם הרעיונות האלה: 3 דרכים להשיג טוב למתוח Quad.
4 -
גידולי מותניים לגב התחתוןכמו שרירי הירך, hamstrings הם 2-השרירים המשותפים. שלא כמו הארבע ראשי, אם כי, hamstrings מתגוררים בחלק האחורי של הירך. הם נצמדים לעצמות המצויות, הנמצאות בחלק התחתון של האגן. כאשר שרירי ההאמסטרינג מתכווצים, האפקט הוא משיכת החלק האחורי של האגן כלפי מטה לכיוון הירך, או הבאת הגפיים התחתונות מאחור.
כך או כך, מהלך זה נקרא "הרחבת היפ."
אתה משתמש hamstrings שלך כשאתה הולך לרוץ, ולטפס במדרגות. אתה יכול גם להשתמש בהם בספורט הדורשים קפיצה נפץ כגון כדורסל.
בדרך כלל, hamstrings הם חלשים יותר מ quadriceps, אבל כאשר הם הדוקים, זה עלול להוביל בעיה יציבה שנקרא שטוח נמוך בחזרה.
Hamstrings מתיחה פעולה
כדי למתוח את החלק הירך של hamstrings שלך, לבצע תנועות flexion הירך. זה לא משנה אם אתה ספורטאי מנוסה או מתחיל - יש למתוח גדיל עבור כל סוג של אדם.
לקבלת כמה רעיונות על איך למתוח hamstrings שלך, כולל dos ו don'ts, לבדוק: 7 המסתורין הגדול למתוח.
5 -
שריר הירך החיצוני למתוח על כאבים בגב התחתוןשרירים על החלק החיצוני של הירך לעזור לייצב את הגוף שלך יציבה. הם ממלאים תפקידים חשובים בהליכה ועמידה, כמו גם באיזון הכולל של מיקום האגן. מסיבה זו, חשוב לשמור אותם במצב תקין.
בעוד אנחנו על הנושא של שרירי הירך החיצוני, בואו לשקול סיבוב השדרה לרגע. אתה יכול להאמין שכאשר יש לך את עמוד השדרה שלך בתוך טוויסט, הכל קורה מאחור.
בעמוד השדרה המתפקד היטב, זה לא לגמרי נכון. מפרקי הירך לשחק תפקיד חשוב על ידי התאמת עמדת האגן לתמוך ולהגדיל את הסיבוב. בנייתם מאפשרת פעולה מסתובבת להתרחש, אשר עשוי להגדיל את טווח ההתפתלות שלך של תנועה, כמו גם לשמור על הגב שלך בטוח.
אבל אם שרירי הירך החיצוניים שלך הדוק, טווח הסיבוב שלך עשוי להיות מוגבל. זו עוד סיבה מדוע מתיחה שריר הירך החיצוני שלך עשוי להיות רעיון טוב.
ירך החיצוני שריר מתיחה פעולה
כדי למתוח את שרירי הירך החיצוניים שלך, הרעיון הוא להביא את הרגל לכיוון קו האמצע של הגוף שלך. בדרך כלל, זה אומר לך לחצות את הקצה התחתון שלך מול הגוף שלך. מספר אסטרטגיות , כולל שימוש בפוזיציות שונות יכול לעזור לך להשיג רק את הזכות למתוח.
6 -
שריר הירך הפנימית למתוח על כאבים בגב התחתוןשרירי הירך הפנימיים, המפשעה aka, או adductor, השרירים לעזור לך לאזן תוך עמידה ו locomoting. הם גם עובדים עם שרירי הירך החיצוניים כדי לשמור על האגן מתואם אופקית.
כאשר מתח אדוקטור כרוני גורם להטיית אגן, אשר ניתן לראות כמו הירך אחד גבוה יותר מאשר השני, שלך sacroiliac ו / או גב תחתון עשויים להיות מושפעים.
תאמינו או לא, אנשים רבים הדוקים בשרירי המפשעה שלהם מבלי להבין את זה. אולי הם אף פעם לא מתכוונים למתוח את השטח הזה.
ירך פנימי שריר מתיחה פעולה
כדי למתוח את שרירי הירך הפנימיים , להביא רגל אחת החוצה לצד, תוך שמירה על המטען שלך עדיין ויישור טוב.